皆さん！おはようございます！こんにちは！こんばんは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIパーソナルトレーナーの廣村嘉紀です。
垂れたヒップにさよなら！ヒップが下がるNG習慣5つや垂れないための対策
ヒップラインは、自分からはなかなか見えない場所なため、あまり気にしていないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかしもちろんですが、他の人からは見えています。
あなたのヒップラインは、日常生活の動作の中にある「ヒップが下がるNG習慣」によって垂れてしまっているかも…!?
そこで今回は、ヒップを下げてしまうNG習慣と、合わせて下げないためのエクササイズやトレーニングをご紹介していきます！
ヒップを下げてしまうNG習慣
ヒップを下げてしまうNG習慣をご紹介いたしますが、皆さんはいくつ当てはまるでしょうか？
いくつか当てはまってしまう方は、NG習慣を見直すようにしてみましょう。
①足を組む・あぐらをかく
結構無意識にしている、または癖づいている人が多いのですが、足を組んだりあぐらをかいたりすることで骨盤が歪んでしまいます。
骨盤が歪むと筋肉が上手く動きにくくなり、動きにくくなるとさらに筋肉が落ちてしまい、ヒップが下がってしまうのです。
②長時間座っている
デスクワークなどで一日中座りっぱなしという人は要注意！
座っている間、お尻の筋肉は動くことなく、ずっと休みっぱなし・・・
そのため、お尻のボリュームを作る大殿筋が弱ったり、下から支えるハムストリングスが短縮し、お尻の形が崩れて垂れてしまうのです。
特に、背もたれに寄りかかって座ることが多い人は、だんだん太ももの裏の筋肉が縮んでいきます。
筋肉が伸縮性を失い縮んだままになると、立った姿勢のときも太もものほうにお尻を引っ張ってしまい、お尻が垂れるようになるのです。
③猫背
猫背の姿勢は、骨盤が後ろに傾いた状態です。
そのせいが長く続けば続くほど、お尻がだんだん下へ垂れるようになってしまいます。
特に、下を向いてスマートフォンを操作するのが習慣になっている人は、無意識のうちに猫背になってしまっているため注意しなければいけません。
しかし猫背とは逆に反り腰の人も、腰に負担をかけている状態のため、腹筋やお尻の筋肉を衰えさせてしまいます。
垂れ尻にしないためには、背筋を伸ばし正しい姿勢を心掛けることが大切です。
④高いハイヒールを履く
ヒールが高い靴を履くなど、膝を曲げたまま歩いているとに太もも前面の筋肉に負荷がかかるだけで、お尻の筋肉がたるむ原因になります。
⑤ストレッチをしていない
ストレッチは体の柔軟性を上げられるため大事なことですが、この柔軟性がないと筋肉の動く範囲が小さくなります。
筋肉の動きが小さくなる=動きにくくなるということなので、こうなってしまっては多少のストレッチでは効果が出なくなります。
筋肉は、動く範囲が広ければ広いほど、たくさんの部分を同時に使うことができ、偏らずまんべんなく疲労することができるので、できるだけ毎日ストレッチをすることが大切です。
お尻を垂れさせない！ヒップアップエクササイズやトレーニングとは
いくつもNG習慣に当てはまった方は、お尻が垂れ下がってコンプレックスになる前に、これからご紹介するエクササイズを実践するようにしましょう。
すぐに結果は出ないかもしれませんが、トレーニングは積み重ねが大切です。
四つん這いトレーニング
日頃使っていないお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
①四つん這いの姿勢になり、息を吐きながら片足の膝を上へ上げる
②上げている方のお尻に力を入れてその状態を10秒キープ
③片足が終わったら反対側も同様に
①～③を3～5回行いましょう。
お尻歩き
お尻の筋肉を構成している「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」という3つの筋肉を鍛え、 キュッと引き締まったカッコイイお尻にするためのトレーニングです。
①爪先を天井に向けるように足を伸ばし、床に座って骨盤を立てる
②そのまま、お尻を使って前へ、後ろへと歩く
コツは、お尻の力だけを使って歩くことです。
10歩前進し、10歩後進するという風に歩きましょう。
ヒップリフトトレーニング
お尻の引きあげと、腹筋や背筋を鍛えることができるトレーニングです
①膝を立てて仰向けに寝る
②両手は手の平を下にして、身体の横に置く
③息を吐きながら、恥骨を突き出すように腰を持ち上げる
このとき、身体が一直線になっているかどうか意識しましょう。
④腰を持ち上げたら、一旦停止する
⑤息を吸いながら、ゆっくりと下ろす
①～⑤を30回、2セット行うようにしてください。
スクワットよりも難易度は高くないので続けやすいでしょう。
まとめ
ヒップが下がってしまうと足も短く見えてしまい、見た目が残念な感じになってしまいます。
ご紹介したトレーニングをすることはもちろんなのですが、ヒップが下がってしまうNG習慣を意識して変えていくことが最も重要です。
無意識にしている行動をまずは意識し、トレーニングを心掛け、気を抜きがちな後ろ姿のキレイをキープしていきましょう。
最後までお付き合いいただきありがとうございます。
以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。
それでは次の記事でお会いしましょう！
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ダイエット中、1日2食や、1食の量を減らして1日4食にするなど、1日の食事回数を工夫してダイエットしている方も多いと思います。
体重を減らすには様々な方法がありますが、食事回数を抑えて摂取カロリーを減らすダイエット方法にはいくつかの注意点があります。
続いては、いくつかの食事回数のダイエット法をご紹介していきます。
今回はいくつかの食事回数を抑えたダイエット法やその注意点などをご紹介させていただきました。
「脂質」は「糖質」「たんぱく質」に並ぶ
「脂肪酸」は「脂質」の主要な構成要素で、脂肪酸が他の様々な形体の物質と結びつくことで脂質を形成しています。
「脂肪酸」は大きく分けて下記の
上記の脂肪酸の特徴から、「脂質」を「健康に悪い」と感じるのは、食生活で、「飽和脂肪酸」を取りすぎてしまっている事での健康上の弊害や、また近年の海外では「トランス脂肪酸」の健康被害が大きな問題になっていてこのことからも「脂質」の不健康イメージを増長している可能性は考えられます。
脂質（脂肪酸）は三大栄養素であり人体に必要な栄養成分です。
ダイエットは、食事を改善するのが大事とは分かっていても、どのわように改善すれば良いのか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
この
ではいったいどのくらいずつ摂るのが良いのかというと、まず自分が
そして上記のカロリーを超えないよう、タンパク質（
そしてこれが
このようにダイエットのためだからって、無理なカロリー制限や偏った食事はせずに、しっかりと
筋肉を大きくするには、『運動・栄養・休養』の3つの要素がとても重要です。
『栄養・休養』の必要性を理解した上で、続いては筋肉を大きくするためのトレーニング法についてご紹介していきます。
今回は筋肉を大きくするためのトレーニング方法についてご紹介させていただきました。
ダイエット中にかぎらず、日頃から食べすぎには気をつけていたのに外食や飲み会で、つい食べすぎてしまって次の日に後悔した経験がある人は多いと思います。
まず知っておいていただきたいのは、食べすぎても、いきなり脂肪になることはないということです。
食べ過ぎた時というのは、塩分を摂り過ぎていることが多いので、顔はもちろん体全体がむくみやすくなっています。
食べ過ぎた次の日、胃がもたれて食欲がない、お腹が空いていない場合などは無理に朝食を食べる必要はありません。
朝食を抜くと
食べすぎによって、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多くなってしまう状態になっています。
このように食べすぎてしまっても、以降にしっかり調整すれば、リセットすることは可能です。
このフリーウエイトは、ダンベルやバーベルを自由に動かすことができ、動作の軌道が定まっていないのが特徴です。
ちなみに一度に動員される筋肉のことを
では、次にマシントレーニングの特徴です。
先程フリーウエイトは軌道が安定していない為多くの筋繊維を使い一方のマシントレーニングは使われる筋繊維が少ないといいましたが、逆に細かい動きに集中したい時、ピンポイントに鍛えたい時などはこのマシントレーニングの方が向いていると言えます。
このことから全体的に大きく鍛えたいのでしたら「
そしてその他にも注目していかなければならない要因としては
一般的にポピュラーな運動ですと「踏み台昇降」などがあげられます。
ただここで気をつけていただきたいのは目的は「転ばないための連動動作の習得」であり、「踏み台昇降が上手くなること」ではないということです。
なので高齢者の転倒予防の運動に置いてはこのようなことを意識して行っていただければ良いと思いまいす。
私たちの回りには、細菌やウイルス、ほこりなど、たくさんの有害物質が存在します。
免疫力が正常に機能するためには、自律神経がバランスよく働いているかが重要になってきます。
自律神経の働きは、心理状態に大きく影響されます。ですからストレスに対処することが最も大切なポイントといえるでしょう。そしてもちろん、生活習慣を見直すことも必要です。