皆さん！おはようございます！こんにちは！こんばんは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIパーソナルトレーナーの廣村嘉紀です。
自宅でできる有酸素運動ご紹介
ダイエットや運動不足解消にやりたいのが、ウォーキングやジョギングの有酸素運動。
有酸素運動の多くは外で行うことが多いですよね。
しかし、雨の日が多くなったり、晴れていたとしても日差しがキツくなって、「せっかくやろうと思ったのに！」となる人も少なくないでしょう。
得に今は新型コロナウイルスが猛威を振るっているのでなおさらです。
できるだけ外へ出歩きたくないものです。
かと言って運動をしなければ体が訛ってしまいます。
そこで今回は、家の中でできるおススメの有酸素運動を紹介していきます。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは体を動かす際に酸素をエネルギー源にして体を動かす運動のことです。
例えば、「ジョギング」「ウォーキング」「水泳」などが当てはまります。
これらの共通点は、ゆっくりと時間をかけて筋肉を使う点にあります。
急激に体を動かさないので、余り怪我をすることもありません。
そして、体を動かすごとに「体脂肪」を「エネルギー」に変えていくようになるので、脂肪を燃焼し効率よくダイエットを行うことができます。
これを機会に体重が気になる方は有酸素運動を始めてはいかがでしょうか。
自宅でできる有酸素運動とは？
有酸素運動はジョギングや水泳といった外でできる運動以外にも実は自宅だけでできるものがありますし、筋トレなどの無酸素運動とは違い余り道具も必要とはしません。
以下いくつかご紹介いたします。
スクワット
スクワットは筋トレだけでなく、ポイントを押さえれば有酸素運動にもなります。
筋トレでは「フルスクワット」。有酸素運動では「ハーフスクワット」といいます。
ハーフスクワットのやり方は以下の通りです。
①脚を肩幅に広げ、つま先と膝の向きが揃うように立つ
②そのままゆっくりと、椅子に座るイメージで中腰の位置くらいまでゆっくりと腰を落とす
③そして戻すときはすばやく戻す
ハーフスクワットのポイント
・お尻を突き出すことを意識する
・回数より時間を意識する
もも上げ
上半身と下半身をつなぐ大腰筋までしっかり負荷がかかり、運動不足解消、脂肪燃焼を促す運動効果が得られます。
もも上げのやり方のやり方は以下の通りです。
①腕を前後に振りながら、太ももを高く持ち上げる
②そのまま足踏みをする。
もも上げのポイント
・太ももの高さは床と並行か、それより少し高く上げる
・ももの高さはあげたときにももを手で叩ける高さまであげましょう。ペースは少しキツイかな、と感じる程度までやったほうがいいでしょう。
バービージャンプ
有酸素運動と筋トレ両方の要素をもつ全身運動のことです。
バービージャンプは、手をつく、腕立て伏せポーズ、ジャンプなどの動作が繋がってできるもので、瞬間的に筋肉へ刺激を高めることで、筋肉の成長に促します。
また、ジャンプや各筋トレの合間をつなぐ動作が有酸素運動として効果抜群です。
バービージャンプのやり方のやり方は以下の通りです。
①直立姿勢の状態で、脚を肩幅に開く
②その場でしゃがみ、手を床につける
③両足を蹴るように後方へ下げる（腕立ての姿勢にする）
④ジャンプして、膝を伸ばし、直立姿勢になる
そこから①からまた繰り返す。
バービージャンプのポイント
・両足を後方に下げるときは、頭から足まで一直線にする（背中が丸まらないようにする）
・膝を伸ばし直立姿勢になるときは、頭から足まで一直線にする（前かがみにならない）
まとめ
いきなり外でジョギングやウォーキング、水泳などの習慣化はハードルが高いなと感じた方は、まず家でできる簡単な有酸素運動からスタートしてみてはいかがでしょうか。
今回紹介した有酸素運動は全て家の中でできて、道具も一切使用しません。外出を控えて運動不足を感じ始めたら是非今回の記事で紹介した有酸素運動を試してみてください。
最後までお付き合いくださり、ありがとうございます。
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以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。
それでは次の記事でお会いしましょう！
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ただそれでも女性の多くは「やはり筋トレするとムキムキになるんじゃないか？ムキムキになりたくない」と思われるかもしれません。
そしてそれ以外にも適切なフォームや強度などでトレーニングを行うことも大切です。
今回はからだによい成分として、皆さんも、よくご存じのビタミン。
ビタミンの定義は 「人の健康を維持していくうえでなくてはならない微量栄養素のうち、体内で合成できない、もしくは必要量を合成できないため、食品から摂取する必要性のある有機化合物となります。
では、ビタミンは体内で何の役にたっているのか？
ビタミンの役割、もう
またビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、それぞれの性質から体への取り込まれ方や代謝に特徴があります。水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排泄されやすく、脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすいため、これをふまえておくと、水溶性ビタミンは少量を頻回とるとよいこと、脂溶性ビタミンは油といっしょにとると吸収がよくなるというのがポイントになります
このようにビタミンは、私たちが生活していくうえで欠かすことのできない物質であることがわかります。
筋トレの効果を出す為の基本として「トレーニングの原理・原則」という言葉があります。
まず「原理」「原則」の意味と違いについて見ていきましょう。
トレーニングの原理は
トレーニングをしていてなかなか成果が得られない方は、この３つを意識してトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
これは身体が取った水分よりも失われる水分の方が多い時に起こる症状です。
あと注意しなければならないのはコーヒー、紅茶、
このように脱水は予防できる症状です。
今回は足をつまずくのは何故なのかをテーマにしていきたいと思います。
そしてその他にも注目していかなければならない要因としては「筋肉と脳における動作の連動」です。
一般的にポピュラーな運動ですと「踏み台昇降」などがあげられます。
ただここで気をつけていただきたいのは目的は「転ばないための連動動作の習得」であり、「踏み台昇降が上手くなること」ではないということです。
なので高齢者の転倒予防の運動に置いてはこのようなことを意識して行っていただければ良いと思いまいす。
この「内臓脂肪」と「皮下脂肪」みなさんも、「皮下脂肪」は皮膚の下についた脂肪で「内臓脂肪」は内臓の周りについた脂肪だなというイメージはあるのではないでしょうか。
よく肥満は洋梨型の肥満とリンゴ型の肥満に例えて分けられます。
1.内側につく
1.皮膚の下ににつく
また1年の中で５月から７月にかけて皮下脂肪は少なくなる傾向にあるとも言われいます。
ただその前に少しだけ脂肪燃焼についてお話したいと思います。
なので有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させたいなら、朝起きてすぐの空腹時がベストなのです。
また多くの方はお仕事の後にスポーツジムに行かれると思います。
皆さまいかがだったでしょうか。