皆さん！おはようございます！こんにちは！こんばんは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIパーソナルトレーナーの廣村嘉紀です。
コロナ肥満を解消する為の食習慣6選をご紹介！
コロナの自粛が明けましたが、リモートワークや、外出自粛期間のせいで、ストレスが溜まり食生活が乱れて体重が増えて、お悩みの方も多いのではないでしょうか？
いつもの生活に戻れば勝手に体重や体型が戻ると思っていませんか？
そんな事はありません、一度染み付いた在宅癖はなかなか抜けないですよ。
コロナ自粛が明け、間も無く梅雨明けという事で薄着になる機会も増えてくると思います。
今回は、現役トレーナーが脱いでもみっともなくない体を手に入れる為の食習慣をご紹介していこうと思います。
コロナ肥満を解消する為の食習慣①タンパク質を積極的にとる
タンパク質は、ダイエットやボディメイクをしていく上で欠かせない栄養素になってきます。
筋肉はもちろんの事、肌や髪の毛、歯を守っていく為にも積極的に摂取しなければいけません。
1日摂取量の目安は自分の体重✖️1.5g
最低でも自分の体重✖️1g摂りたいところです。
タンパク質を摂る事は非常に重要ですが、牛肉や豚肉は脂質が多いものもありますので注意しましょう。
動物性タンパク質を摂るには、肉よりも魚が良質な脂質を含んでいるのでオススメ。
肉は鳥の胸肉やささみがオススメ。皮は取ったほうが脂質を抑える事が出来ます。
動物性だけではなく、納豆や豆腐などの植物性のタンパク質を摂る事も意識しましょう。
コロナ肥満を解消する為の食習慣②脂質は良質な脂質を意識しましょう
脂質や油と聞くと、太ると考える人が多いと思います。
実は脂質にも良い脂質と悪い脂質があります。
良い脂質とは不飽和脂肪酸と呼ばれ、魚やオリーブオイルなどに含まれるものを言います。
これが足りないと、便秘や肌荒れの原因になります。
悪い脂質とは、飽和脂肪酸と呼ばれ、肉やバターに含まれている脂質の事です、
お菓子とか揚げ物に含まれている油は体に良くない場合が多いです。
良質な脂質の中にも、オメガ3は中性脂肪を減らしてくれます。
青魚やえごま油、ナッツ類に多く含まれているので積極的に摂取しましょう。
コロナ肥満を解消する為の食習慣③お酒は蒸留酒にしよう
筋肉を分解したり、むくみの原因となるアルコールは、ダイエット中はオススメ出来ません。
痩せたいのなら、飲まないのが一番ですが、飲まないストレスでたくさん食べてしまっては意味がありません。
お酒とうまく付き合っていくには、太りにくい蒸留酒がオススメ。
ビールや日本酒はオススメ出来ません、
飲み過ぎにも注意しましょう！
お店のハイボールには、砂糖が入っている場合もありますので、注意が必要です。
コロナ肥満を解消する為の食習慣④毎日水分はしっかり摂りましょう
水を飲むと実は痩せます。
痩せたいならしっかりと水分を摂るべきです。
実は水には、代謝アップ効果、血糖値の上昇を防いでくれる、脂肪燃焼効果などがあります。
体重✖️40mlを目安に、一気に飲むのではなくこまめに摂取する事を心がけましょう。
水だけではなく、スープやコーヒーなどを含めて大丈夫です。
そして冷たい水は代謝を落としてしまう可能性があるので、常温のものがおすすめです。
コロナ肥満を解消する為の食習慣⑤就寝の3時間前には食事を終える
痩せたいのであれば、空腹時間を14~16時間作ろう！
食べ物を消化するには、3時間以上必要になります。
良質な睡眠を取る為にも、寝る直前に何か食べるのはやめておきましょう！
残業で夕食のタイミングが遅くなってしまうのであれば、潔く食べるのはやめておきましょう。
タンパク質は摂取してほしいので、プロテインだけ飲んで寝るなどがオススメです。
ホエイプロテインであれば、30分で吸収してくれます。
コロナ肥満を解消する為の食習慣⑥食べた物は記録して覚えておこう
実は食べたものを記録するという事は、ダイエットでは基本中の基本になります。
普段何気なく食べているものや、我慢出来ず食べた物を見返す事ができるので、反省・後悔をして、次は気をつけようという事ができます。
そして、「野菜をもう少しとった方がいいな」とか「肉ばっかりじゃなくて魚も食べよう」など不足してしまいがちな栄養素についても、見直す事が出来ます。
食事を記録するのは、アプリがオススメです。
食べた物を記録するのも大事ですが、体重も記録する事をオススメします。
食事と体重を比較しながら効果的にダイエットを進めていく事が出来ます。
ただ、記録するだけではなく、何故そうなってしまったのか？という事をしっかりと考えながらやりましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
コロナの自粛期間で体重が増えてしまった方は非常に多いと思います。
そんな方の為に、本日ははコロナ肥満を解消する為の食生活についてご紹介させていただきました。
ぜひ参考にしてみてください。
↓人気記事↓
【花粉症対策・改善】２５年間悩まされた花粉症がなくなった最強の栄養３選！
Ｙｏｕｔｕｂｅもぜひご覧ください！
オススメ動画はこちら
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
高評価とチャンネル登録よろしくお願いします！
– この記事を書いた人 –
満足顧客度1位
京橋で最も選ばれる
パーソナルトレーナー
廣村 嘉紀
ひろむら よしき
トータルセッション数
4,000回
今まで行ったパーソナル数。普通のトレーナーではありえない依頼、月100セッション以上をこなしております。
トータルお客様数
350人
今まで担当させていただいたお客様の人数。約350人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。
京橋のパーソナルトレーニングジム顧客満足度
1/7位
京橋のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得.
※(株)MIRAIS調べ
↓クリックでリンク先に飛びます↓
トレーニングされてる方やダイエット中の方であれば是非とも積極的に摂っていただきたいタンパク質。
まずタンパク質と同時に糖質を摂取するです。
一度に吸収できるタンパク質の量は限られていて、タンパク質をたくさん体に入れたいからといって一度に
これは少し細かいテックニックになりますが、どのタイミングでタンパク質を摂るかによってタンパク質の吸収効率が変わってきます。
これは卵を例にあげますと、生卵で摂取した時の吸収効率は大体
これはどんな食物繊維が良いのでいいますと、食物繊維には水溶性と不溶性の２つに分けられ、ここで言う食物繊維は水溶性の食物繊維になります。
このビタミン
ゴールデンタイムとは筋タンパクの合成率が上がる時間をゴールデンタイムと言います。
ボディメイクなど筋肉を大きくすることを目的にトーレニングされてる方や、また特に男性の方などは、
日本ではテストステロン
ここまで男性について説明してきましたが女性はどうなのでしょうか。
みなさんの中にも体脂肪を減らしたい、また体型を改善したいなんて方は多いのではないでしょうか。
まず
筋肉の為の内訳が
これは
２つ目に抑えておいていただきたいポイントとしては、タンパク質の必要性になります。
これは何故かと言いますと、まず筋肉を作るのに必要な材料であることと、食事誘発性熱生産が高いからです。
ただこのタンパク質は
ダイエットにはまだまだ他にもありますが、まずはこの筋トレとタンパク質の重要性、この
みなさん突然ですが、このようなネガティブな状態に陥ってしまった経験はないでしょうか。
この「セロトニン」とは神経伝達物質の１つです。
次にこのセロトニン不足を解消する方法を説明していきたいと思います。
以上
まずフリーウエイトとはバーベルやダンベルを使って行う種目で、代表的な物でしたら
このフリーウエイトは、ある程度ダンベルやバーベルを自由に動かすことができ、動作の軌道が定まっていないのが特徴です。
ちなみに一度に動員される筋肉のことを「モーターユニット」といいます。
では、次にマシントレーニングの特徴です。
先程フリーウエイトは軌道が安定していない為多くの筋繊維を使い一方のマシントレーニングは使われる筋繊維が少ないといいましたが、逆に細かい動きに集中したい時、ピンポイントに鍛えたい時などはこのマシントレーニングの方が向いていると言えます。
このことから全体的に大きく鍛えたいのでしたらフリーウエイト、細かい筋肉を集中して伸ばしたり、縮めたりできると言う点ではマシンの方が良いといえます。
この有酸素運動と言うのは、ランニングやウオーキング、またはバイクなどいわゆる酸素が必要な運動のことを言います。
まずはじめに結論から申し上げますと、筋肉を残すことに重きを置いた場合なら、自分は、あまり効率的でないと思います。
また皆さんもご存知かもしれませんが、有酸素運動は
またここで注意していただきたいのは、直前に糖質を摂取してしまうと、この場合、脂肪の燃焼自体も減ってしまいます。
みなさんの中にもダイエットをはじめてからなんか寝つきが悪くなった、睡眠が浅い、などの症状がある方もいるのではないでしょうか。
結論から申しますと。
理由は２つあります。
もう少しだけ「メラトニン」について深掘りしますと。
ではこの「メラトニン」の分泌量を下げないようにする為の対策を
みなさまいかがでしたか。
今回は腸内におけるアンチエイジングについて少し紹介していきますが、皆さまそもそも「アンチエイジング」てなんなのかご存知ですか。
この腸内環境が老けるとはどう言うことかと言いますと、腸内における善玉菌と悪玉菌のバランスが変わってしまいますよというお話しです。
では、この腸のアンチエイジングは何をしたら良いのか？
みなさまも、実感があると思うのですが、