南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

朝に食べるとダイエット効果が期待できるフルーツを紹介！

ダイエット中に、野菜は意識して食べていても、果物はあまり食べないという人は多いようです。

甘い果物は「太りそう…」なイメージもあり、ダイエット中の人はとくに敬遠してしまっているのではないでしょうか。

しかし、「朝フルーツ」という食事方法もあるくらい、朝にフルーツを食べることには様々なメリットがあると言われているのです。

では、「朝に食べるとダイエット効果が期待できるフルーツ」について、詳しく説明していきたいと思います。

 

朝フルーツダイエットとは

「朝フルーツダイエット」とは、朝にフルーツを食べるダイエット方法です。1～3種類の生フルーツだけを、常温の状態で朝食として食べます。

昼食までの間食にも、フルーツを食べてＯＫです。しかし、フルーツはお腹が空っぽの状態で食べることが重要になります。

午前中にとってもよい水分は、水だけになります。お茶やコーヒーなどは、絶対に避けるようにしましょう。

 

朝のフルーツが効果的な理由

人間の体は、午前4時から正午までが排泄にふさわしい時間帯とされています。しかし、その時間帯に炭水化物やタンパク質を摂取してしまうと、排泄のための働きが阻害されてしまいます。

すると、体をきちんと浄化することができなくなってしまうのです。

しかし、フルーツは消化に必要な時間が短いので、エネルギーを効率的に補充してくれます。さらに、フルーツに含まれる酵素は、体内にため込まれた毒素を排出する働きもあります。

このように、朝の時間にフルーツを食べることで、排泄作業がスムーズになり、ダイエットや美容に効果を発揮するのです。

 

朝に食べるとダイエット効果が期待できるフルーツ

・りんご

お値段も手ごろで一年中手に入りやすいりんごには、腸内環境を整えたり脂肪吸収を抑制したりする効果があります。

リンゴは食物繊維量が多く、便通を良くしたり腸内の善玉菌を増やしたりする働きが期待できます。また、リンゴに含まれるペクチンには、体内に脂質が吸収されるのを防ぎ体外に排出する働きがあります。さらに、りんごの皮には、脂肪の燃焼効果があるウルソン酸も含まれているのです。

噛み応えがあり少量でも満腹感を感じられることから、朝に食べるフルーツとして適したものになっています。

・バナナ

コンビニでも入手しやすい、最も身近なフルーツであるバナナは、ビタミンやミネラルに加えて食物繊維も多く含んでいます。

さらに、摂取してから素早くエネルギーへと変換する果糖やショ糖も含まれています。摂取することで、体力を維持でき疲れにくくなる効果が期待できるのです。アスリートたちがエネルギー補充にバナナを選ぶということも、高い効果の証になっています。

皮をむいて食べるだけという手軽さも朝にはぴったりです。

・キウイ

種類も増えて美味しさもアップしているキウイは、100gあたり約53kcalとフルーツの中でもカロリーが低く、ビタミンCも豊富です。

ビタミンCは美肌効果が期待できますが、1日に必要なビタミンCの約70％をキウイ1個でまかなうことができます。さらに、ビタミンB群は脂質を分解する酵素の力をサポートしてくれるので、糖質や脂肪の分解を促進してくれる効果があります。

半分に切ってスプーンで食べれば、お皿も必要ありません。食器洗いをする手間も省けるので、朝のフルーツとしてぴったりです。

・オレンジ

オレンジにはビタミンCが豊富に含まれていて、ガンなどの病気にかかるリスクを下げてくれたり、免疫力を強くしてくれたりする効果があります。

また、「ベータクリプトキサンチン」と呼ばれる成分は、脂肪や皮膚などに蓄積することで体の酸化を防いでくれ、美容にも高い効果を発揮します。さらに、オレンジの「ヘスペリジン」という成分は血流を良くしてむくみを防ぎ、代謝を向上させてくれます。

むくみを解消したい朝にオレンジを食べることで、ダイエットに高い効果が期待できます。

・ベリー系フルーツ

甘酸っぱいイチゴやブルーベリーなどの、ベリー系フルーツの糖質は比較的少なめです。糖質を控えたいときでも、安心して摂取することが可能になります。

血糖値をコントロールしてくれたり、コレステロールの酸化を防止してくれたりなど、意外な効果も期待できます。

さらに、イチゴならヘタをとるだけで食べられ、ブルーベリーやラズベリーなどはそのまま食べられます。それぞれに旬はありますが、最近では一年を通して生の状態で手に入れられることもうれしいポイントです。

 

まとめ

今回は、“朝に食べるとダイエット効果が期待できるフルーツ”について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

慌ただしい朝でも、朝にフルーツを食べれば優雅な気分になれますよね。さらに、ダイエットに効果を発揮するとなれば、一挙両得です。

さっそく、お気に入りのフルーツを見つけて、朝の楽しみにしちゃいましょう。起きることが楽しみになって、早起きできちゃうかもしれませんよね。

このブログで紹介した内容を参考に、ダイエットに効果を発揮する朝フルーツを活用して、おしゃれにダイエットを成功させましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

女性の悩み！生理とダイエットの付き合い方

日頃からスリムで美しい体を作るために、ダイエットに勤しんでいるという方は多いと思います。

しかし、女性の方の中には生理周期の関係で中々ダイエットが上手く行かず、悩んでいるという方もいるのではないでしょうか？

そこで今回は、生理周期を考慮した効果的なダイエットについてご紹介していきたいと思います。

 

生理周期の痩せやすい時期・痩せにくい時期はいつなのか？

まずは、生理周期の中での痩せやすい時期・痩せにくい時期について解説していきます。

生理には大きく分けて4つの段階があり、以下のようになっています。

・月経期（生理中）

・卵胞期（生理終了～排卵前）

・排卵期（排卵日前後3～5日間）

・黄体期（排卵後～次の生理まで）

この中で月経期・排卵期・黄体期は痩せにくい時期となっており、ダイエットの効果があまり体感出来ずモヤモヤした気持ちになることも多いと思います。

しかし、卵胞期は女性ホルモンの1種であるエストロゲンの分泌量が増える時期です。エストロゲンが多く分泌されることで心身共にコンディションが安定し、集中力もアップします。

また、エストロゲンには脂肪の代謝を促進する効果もあるため、卵胞期はダイエットを行うタイミングとして最適です。

 

卵胞期に積極的にダイエットを行おう！

前述の通り、生理周期の中でも卵胞期はエストロゲンの分泌量が増加することによって痩せやすくなります。そのため、このタイミングで積極的にダイエットを行うのが効果的です。

では、卵胞期の時にはどんなことに気をつけてダイエットを行えばいいのでしょうか？次はその点についてご紹介していきます。

１：ストレッチと筋トレを中心に運動を行う

卵胞期の間は、ストレッチと筋トレを中心として積極的に運動を行うようにしましょう。

エストロゲンの効果によって脂肪の燃焼効果が促進されていますし、体調も安定し集中力も増しています。このタイミングで筋肉を刺激することで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるようにしましょう。

基礎代謝というのは私達人間が生きているだけで消費する、生命維持に必要なカロリーのことです。筋肉量が増えるとこの基礎代謝の量も増えますので、筋肉をつけるということは痩せやすい体質になるということにつながります。

２：タンパク質を多めに摂取しよう

運動をして筋肉量を増やすことが重要とお伝えしましたが、筋肉量を増やすためには運動だけではなく食事も大切です。

筋肉は主にタンパク質を元に作られているので、タンパク質を多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。

私達人間は筋肉を維持するために、1日に「体重の数値×1g」のタンパク質が必要です。例えば体重50kgの方なら1日に50gのタンパク質が必要となります。筋肉を維持するだけではなく増やしたいという場合は、基準よりも多めにタンパク質を摂取するのがいいでしょう。

 

痩せにくい時期はどうすればいいのか？

痩せやすい時期は積極的に運動して筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させるのがいいですが、逆に痩せにくい時期はどうすればいいのでしょうか？次はその点についてご紹介していきます。

１：高カロリーな食べ物は避ける

まず基本的なことではありますが、卵胞期以外の時期は極力高カロリーな食べ物は避けるようにしましょう。

卵胞期以外の時期は食欲が増進する他、プロゲステロンというホルモンの影響で体が栄養や水分を溜め込みやすい状態となっています。

そのため、このタイミングでハイカロリーなものを食べてしまうと、いつも以上に脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。意識して食事制限するようにしましょう。

２：意識して食物繊維を摂取する

次のポイントは「食物繊維を意識して摂取する」ということです。

卵胞期以外の時期は体が水分や栄養を溜め込みやすくなる影響で血行が悪化し、便秘になりやすくなります。

便秘になってしまうと基礎代謝が低下して痩せにくくなってしまうだけではなく、腸内の老廃物から出た毒素によって肌荒れなどの症状が出てしまいます。

そうした事態を避けるためにも、食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂り、腸内環境を整えるようにしましょう。

３：体を意識して温める

卵胞期以外の時期は先にお伝えした通り血行が悪くなってしまいます。

血行が悪くなってしまうと、便秘とは別に基礎代謝が低くなってしまうため、痩せにくい体になってしまうのが難点です。そのため、意識して体を冷やさないように注意するのが大切です。

例えば

・しっかりと湯船に浸かる

・薄着をしない

・温かい飲み物を意識して飲む

など、体を意識して温めるように心がけましょう。

 

最後に

以上、”女性の悩み！生理とダイエットの付き合い方”でした！

生理によって安定したダイエットが行えないというのは少し面倒な点ではありますが、生理周期のタイミングに応じて適切な対応をすることで効率良くダイエットを進めることは可能です。

あなたもぜひ、今回ご紹介した知識を活用してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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週末にさくっと！簡単作り置きダイエットレシピ３選！

ダイエット中の食事には、“自炊”がベストです。栄養バランスのとれた低カロリーの食事を摂ることは、ダイエットに高い効果を発揮します。

しかし、そうとは分かっていても、忙しい生活の中で、毎日自炊をすることは難しいことですよね。

そんなときには、週末の作り置きがおすすめになります。週末の短い時間を利用して簡単にさくっと作れる作り置きならば、忙しい平日の自炊に役立ちます。

では、週末にさくっと簡単に作り置きできる“ダイエットレシピ”について、詳しく説明していきたいと思います。

 

ダイエットに効果のある食材とは

せっかく自炊をしても、ダイエットに効果のない食材を使っていては、効果がないどころか、かえって太ってしまう原因になってしまいます。

ダイエットに効果のある食材とは、次のようなものになります。

・低カロリー食材

カロリーを過剰に摂取することで太ってしまうので、摂取するカロリーを抑えることが、食事に関するダイエットには最も効果を発揮します。

低カロリー食材には、次のようなものがあります。

寒天

こんにゃく

もずく

わかめ

・低糖質食材

低糖質食材とは、糖質の含有率が低い食材のことです。血糖値が上がりにくくなるので、中性脂肪を体内に溜め込む役割を担うインスリンの分泌量をおさえることができます。

低糖質食材には、次のようなものがあります。

肉類

魚介類

きのこ

葉野菜

・高タンパク食材

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、筋肉のもとになるタンパク質を積極的に摂取することがおすすめです。

高タンパク食材には、次のようなものがあります。

肉類

魚類

鶏卵

乳製品

大豆

・野菜

野菜に含まれるビタミン類は、炭水化物が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。また、野菜は低脂肪で低カロリーながら、満腹感を与えてくれます。

とくに低カロリーな野菜には、次のようなものがあります。

チンゲン菜

レタス

キャベツ

きゅうり

ピーマン

 

作り置きダイエットレシピ３選

・ジューシーとりハム

【材料】

鶏むね肉：1枚

★コンソメ：小さじ2

★砂糖：小さじ1

★にんにく：1かけ

★しょうが：1かけ

★ブラックペッパー：適量

★オリーブオイル：大さじ1

【作り方】

• 鶏むね肉の皮を剥がして、フォーク等で両面を刺す。
• ジップロックに★の調味料と鶏むね肉を入れてよく揉む。
• ジップロックの空気を抜いて閉じ、一晩冷蔵庫で寝かす。
• 鍋にたっぷりの水と③を入れて沸騰させ、アクを取る。
• 弱火にして5分したら火を消してフタをする。
• そのまま2〜3時間放置する。

サラダチキンのようにそのまま食べることもでき、サラダに入れればメインの一品になります。

・グリーンスープ

【材料】

ジューシーとりハムのゆで汁

★コンソメ：適量

★塩：適量

キャベツ・レタス・チンゲン菜・きゅうり：適量

【作り方】

• キャベツとチンゲン菜は、食べやすい大きさに切る。
• レタスは手でちぎって、ジップロックに入れる。
• きゅうりは5mm厚に切って、ジップロックに入れる。
• ジューシーとりハムのゆで汁に①を入れてひと煮たちする。
• 冷めたら、鍋ごと冷蔵庫で保存する。

週末に行うことは、ここまでです。食べるときに、小さめの鍋に入れて温め、最後にレタスときゅうりを入れます。温めるイメージのないレタスときゅうりですが、さっと火を通すといつもとは違った食感を味わえます。

・タラのみぞれ煮

【材料】

生タラ：2〜3切（約200g）

しめじ：１袋

大根：1/5本

塩：少々

★みりん：大さじ2

★醤油：大さじ1

★めんつゆ：大さじ1/2

【作り方】

• 生タラを3～4等分に切り、塩をふる。
• しめじは石づきを切り落として、手でほぐす。
• 大根は皮をむいて、すりおろす。
• フライパンに①を入れ、中火で表面の色が変わるくらいまで焼く。
• しめじ・大根おろし・★を入れてふたをし、弱火～中火で3分ほど煮る。
• 冷めたらタッパーに移し冷蔵庫で保管する。

 

作り置きの注意点について

作って保存ができる便利な作り置きですが、保存は冷蔵庫で3日程度になります。また、小分けにする時には、清潔な箸やスプーンを使用するようにしましょう。

たくさん作ると手間がいりませんが、同じ味だと飽きてしまう場合があります。薄味で作っておいて、食べるときにアレンジできるようにしましょう。

 

まとめ

今回は、週末にさくっと簡単に作り置きできる“ダイエットレシピ”について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

週末に作り置きをしておけば、平日のメニューに悩まなくても済むので、安心して毎日を過ごせますよね。

しかし、カロリーが低いと思っていても、実はカロリーが高くダイエットに不向きな食材もあるので注意も必要です。

このブログで紹介した内容を参考に、週末にさくっと簡単に作り置きして、健康的でおいしいダイエットを成功させましょう。

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ダイエットに適した魚と調理方法を紹介！

何となく健康に良さそうなイメージのある食材である「魚」。

実際、魚はイメージの通り、健康的な食品です。しかし、実はダイエットにも非常に効果を発揮するのです。

しかし、魚なら何でも、ダイエットに効果を発揮するという訳ではありません。調理方法によっても、ダイエット効果は大きく変わってくるのです。

では、ダイエットの大きな味方の食材である“魚”についてと、ダイエットに適した魚の調理方法について、詳しく説明していきたいと思います。

 

ダイエットに適した魚とは

肉に比べて低カロリーなイメージの“魚”ですが、実際のカロリーはどうなのでしょうか。お馴染みの魚での低カロリーTOP5を、ランキング形式で一気にご紹介していきたいと思います。

第5位　カジキ（真カジキ）

100g当たりのカロリーは107kcal、たんぱく質は23.1gになります。

第4位　カレイ

100g当たりのカロリーは89kcal、たんぱく質は19.6gになります。

第3位　マグロ（ミナミマグロ）

100g当たりのカロリーは88kcal、たんぱく質は21.6gになります。

第2位　フグ（養殖）

100g当たりのカロリーは78kcal、たんぱく質は18.9gになります。

第1位　タラ（真ダラ）

100g当たりのカロリーは72kcal、たんぱく質は17.6gになります。

豚肉100gのカロリーは、豚ばら肉なら386kcal、豚ヒレ肉の赤肉でも115kcaとなります。比べてみると、魚のカロリーの低さが分かることでしょう。

 

ダイエットに適した調理方法とは

ダイエット目的で毎日の食事に魚を取り入れる際には、ダイエットに適した調理方法で調理することが重要になります。

ダイエットに適した調理方法とは、次のようなものになります。

・刺身にする

余計な調理をしないで、刺身としてそのまま食べることがおすすめです。調味料も醤油だけですみます。さらに、加熱しないので栄養素を損なわず、すべての栄養素を摂取することができます。

・味付けは薄めにする

低カロリーの魚でも味付けを濃くすると、余分な塩分や脂質を摂取することになってしまいます。これはむくみや太る原因になるので、調理をする際には味付けを薄めにするようにしましょう。

・電子レンジを使用する

フライパンでソテーする場合には、バターやサラダ油を使用することになります。バターやサラダ油は高カロリーなので、それらを使用しないでも調理できる電子レンジでの調理は、カロリーを抑えることが可能です。

・野菜と一緒に調理する

野菜には、血糖値の上昇を抑える役割があります。この効果によって、野菜と一緒に食べることで、魚の脂質による脂肪の増加を防ぐことができます。さらに、食物繊維やビタミンなどの栄養を補うことが可能です。

・薬味を使う

大葉やみょうが、しょうがやねぎには、ダイエットサポート効果が期待できる成分が含まれています。そのようなダイエットに効果を発揮する薬味と一緒に食べれば、魚のダイエット効果をさらに高められます。

 

まとめ

今回は、健康とダイエットの大きな味方“魚”についてとその調理方法について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

肉よりカロリーや脂質の低いヘルシーな魚は、ダイエットの大きな味方になる食材です。

しかし、摂取方法を間違ってしまうと、ダイエット効果を実感することができません。

このブログで紹介したダイエットに適した魚を、ダイエットに適した調理方法で調理して、健康的で無理のないダイエットを成功させましょう

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逆効果？ダイエットに不向きなサラダの種類と食べ方

食事でダイエットをしようと思ったときに真っ先に思い浮かぶ料理が、「サラダ」なのではないでしょうか。

野菜はカロリーが低いので、いくら食べても安心というイメージがあります。空腹を我慢する必要もなく、サラダは夢のようなダイエット食ですよね。

そのようなことから、サラダさえ食べていればダイエットできるような気になってしまいます。しかし、それは大きな間違いなのです。

では、今回は“ダイエットに不向きなサラダの種類と食べ方”について、詳しく説明していきたいと思います。

 

ダイエットに不向きなサラダとは

「サラダ」というと、「野菜」をイメージする人が多いかと思います。しかし、実はその認識は間違いなのかもしれません。

そもそも「サラダ」とは、野菜などに酢や油、塩や香辛料などの調味料をふりかけるか、和えて盛りつけた料理の総称のことなのです。

サラダの定義として、「野菜などに」という表現がありますが、野菜以外に調味料などをふりかけたり和えたりしたものも「サラダ」になってしまいます。

ですから、次のサラダようなダイエットに不向きなサラダも存在してしまうのです。

・マカロニサラダ

マカロニサラダは、茹でたマカロニに刻んだ野菜やハムなどを加えて、マヨネーズで和えたサラダです。

マカロニサラダ100g当たりのカロリーは、約172kcalになります。標準的な1人前の分量は約150gになるので、総カロリーは約258kcalになります。

マカロニの原料は主食にもなる小麦粉なので、高カロリーになる理由もはっきりとしています。

ダイエット向きのサラダにしたい場合には、「味付けに使用するドレッシングやマヨネーズをカロリーオフタイプにする」「マカロニ以外の具材にはキュウリなどの低カロリー食材を使用する」といった方法を活用しましょう。

・ツナサラダ

原料となるマグロは、低カロリー高タンパクでダイエットに適した食材になります。しかし、マグロを加工したツナは、缶詰に入っている状態ではオイル漬けになっています。

このオイルはカロリーが非常に高く、ツナのオイル漬けはダイエットに適さないものになります。サラダ油100gのカロリーは921kcalにもなり、このツナのオイル漬けをマヨネーズで和えるのですから、カロリーが低いわけがありません。

ですから、ツナサラダ100g当たりのカロリーは、約148kcalにもなってしまいます。標準的な1人前の分量は約150gになるので、総カロリーは約222kcalという高いものになってしまいます。

ダイエット向きのサラダにしたい場合には、「オイルの少ないツナ缶を使用する」「水煮タイプのツナを使用する」といった方法を活用しましょう。

 

野菜サラダにも注意が必要

野菜を使ったサラダでもダイエットに不向きな場合があるので、注意が必要です。

・ポテトサラダ

ポテトサラダは、茹でたり蒸したりしたポテト、に刻んだ野菜やハムなどを加えて、マヨネーズで和えたサラダです。

ポテトサラダ100g当たりのカロリーは、約122calになります。標準的な1人前の分量は約150gになるので、総カロリーは約183kcalになります。

「ポテト」であるじゃがいもは、主食となる「ご飯」と同じ炭水化物です。「ご飯の代わりにサラダを食べている」という感覚でも、じゃがいもはご飯と同じなので全く意味がありません。

・シーザーサラダ

シーザーサラダは、塩コショウ・レモン汁などで味付けをしたロメインレタスやレタス、トマトなどに、マヨネーズベースのドレッシングを掛け、パルメザンチーズやクルトンをトッピングしたものです。

たくさんの具材が入っていて、カロリーは低い具材もありますが、それぞれが集まると、結果として高カロリーになってしまいます。

シーザーサラダ100g当たりのカロリーは、約140kcalになります。標準的な1人前の分量は約150gになるので、総カロリーは約210kcalにもなってしまいます。

濃厚なドレッシングとクルトンがカロリーの8割を占めているので、カロリーオフしたい場合には、ドレッシングとクルトンの量を調整しましょう。

 

まとめ

今回は、ダイエットに不向きなサラダの種類と食べ方について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

確かにサラダはダイエットに効果的ですが、種類や食べ方を間違えると、逆効果になってしまいます。

体温を上げて基礎代謝量を増やせる温野菜サラダを食べたり、カロリーの低い具材や調味料を使用したりすることで、ダイエットに効果を発揮することができます。

このブログで紹介した情報を参考に、ダイエットに良いサラダを摂取して、空腹感なしに美味しくダイエットを成功させましょう。

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間食に定番の〇〇はダイエット中に食べ過ぎ要注意！

ダイエットと言えば食事制限がつきもの。そのため、お菓子などの間食は極力控えるようにするというのがセオリーです。

しかし、様々なダイエット法の研究が進んだ現在では、ダイエット中に食べても太りにくい間食というのも発見されてきました。そのため、食事制限によるストレスは比較的少なくなったと言えるでしょう。

ですが、いくらダイエット中におすすめの食べ物でも食べ過ぎれば太ってしまう原因になります。

今回は、食べ過ぎ要注意な間食についてご紹介していきたいと思います。

 

食べ過ぎ厳禁な間食はこれ！

それでは早速、ダイエット中の食べ過ぎが危ない間食についてご紹介していきます。

１：ナッツ類

まず最初にご紹介するのはナッツ類です。

ナッツ類は各種ビタミンや食物繊維、タンパク質など様々な栄養素を含んでいるため、食事制限によって栄養が偏りがちなダイエット中の体調を整える効果があります。

また、例えばビタミンB2は脂肪をエネルギーに変える働きがありますし、タンパク質は筋肉を維持・成長させて基礎代謝を高め、脂肪の燃焼を促進してくれます。食物繊維は腸内環境を整えて基礎代謝を高めてくれるため、ダイエット効果という観点から見ても優秀な食材と言えるでしょう。

加えてナッツ類は手軽に購入出来る上に、何かをしながらでも合間合間に食べることが出来るので、間食としては最適ですよね。

しかし、ナッツ類は脂質が多く、カロリーが高いという欠点もあります。

その上前述の通り合間合間に気軽にポリポリ食べることが出来るので、気づいたら食べ過ぎてしまい「余計なカロリーを摂ってしまった…」という事態に陥りがちです。

ナッツ類は1日25g（手のひら一杯分ほど）が適量とされていますので、食べ過ぎには十分注意しましょう。

２：高カカオチョコレート

次に食べ過ぎ注意な間食は高カカオチョコレートです。

高カカオチョコレートというのはカカオの含有率が70％以上のチョコレートのことです。

カカオの比率が多い分、砂糖やミルクが少なく糖分控え目になっているので、血糖値が上がりにくいのが特徴です。

血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンという物質が体内で分泌されます。そして、このインスリンは糖分を脂肪に変えるという働きがあるのが問題です。

高カカオチョコレートは血糖値が上がりにくいためインスリンの分泌量も抑えられるので、通常のチョコレートよりも脂肪の蓄積を抑えることが出来るでしょう。

また、カカオに含まれるポリフェノールの1種であるレプチンには満腹中枢を刺激する働きがあります。こうした観点からもダイエット向きな間食です。

ただし、カカオ自体は脂質が多い果実なので、高カカオチョコレートも脂質量は多くなってしまいます。

加えてダイエット中は間食自体が貴重なため、つい食べる手が止まらず食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。脂質量をしっかりと確認し、食べ過ぎないように気をつけましょう。

３：人工甘味料を使用したお菓子・飲料

人工甘味料を使用しているお菓子や飲料なども、食べ過ぎ・飲み過ぎ注意です。

人工甘味料は通常の砂糖などに比べてカロリーが低くなっているので、摂取カロリーを抑えることが可能です。そのため、巷でもカロリーオフをアピールしているダイエット食品や飲料が数多く販売されていますよね。

しかし、人工甘味料というのは通常の砂糖に比べて200～600倍もの甘さがあります。これは少量でも甘味を感じられるように調整された結果ですが、こうした人工甘味料の味に舌が慣れてしまうと、普段からの食事でも濃い味付けでなくては美味しさを感じられなくなってしまう可能性があります。

甘すぎる味付けの場合は自然とカロリーを摂り過ぎてしまうことになりますし、塩辛い味付けの場合は過剰に塩分を摂取したことによってむくみなどの症状が出てしまうこともあります。

人工甘味料の味に慣れてしまうことは単純にダイエットに悪影響なだけではなく、健康にもデメリットがあります。人工甘味料を使っているお菓子や飲料は食べ過ぎ要注意、出来れば避けるようにするのがいいでしょう。

４：チーズ

次にご紹介するのはチーズです。

チーズは乳製品なのでタンパク質やカルシウムなどを豊富に含んでいるのが特徴です。

また、糖質が低いので血糖値の上昇を抑えることも出来るので、ダイエット中のちょっとした間食や栄養補助に適した食品です。

ただし、チーズは糖質が低い代わりに脂質が多く、カロリーも高めです。そのため、食べ過ぎると余計な脂肪がついてしまうので注意が必要です。

・プロセスチーズ

・カッテージチーズ

・モッツァレラチーズ

・カマンベールチーズ

上記の4種はチーズの中でも比較的脂質が低めになっていますのでおすすめです。ただし、それを加味して考えても食べ過ぎ注意な食品ですので気をつけましょう。

 

最後に

以上、”間食に定番の〇〇はダイエット中に食べ過ぎ要注意！”でした！

ダイエット中に食べても大丈夫とされる食品は調べてみると意外と多いですが、だからと言って食べ過ぎてしまうのはダイエットが難航してしまう原因になるので注意が必要です。

あなたもぜひ、今回ご紹介した知識を参考にしてみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

王道の健康サプリ！ビタミンCはボディメイクにも効果抜群！

健康サプリの王道ともいえる「ビタミンC」ですが、“美肌”や“美白”など、お肌に効果を発揮する成分と思っている方が多いのではないでしょうか。

しかし、実はトレーニングやダイエットにも良い影響がたくさんあり、ボディメイクにも効果抜群な成分なのです。

摂取するだけでお肌にもボディメイクにも効果を発揮するなんて、ぜひともビタミンＣを毎日の生活に取り入れたいものですよね。

今回は、ボディメイクにも効果抜群な「ビタミンＣ」について、ご紹介させていただきます。

 

ビタミンCとは

ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、美容のためのビタミンとしておなじみで、「美容ビタミン」とも言われています。

知らない人が多いと思いますが、実はビタミンCの正式名称 は「アスコルビン酸」と言うのです。

聞きなじみのない名前ですが、薬局やドラッグストアではこの名前で販売されているのですよ！

多くの哺乳類はビタミンCを体内で合成することができます。しかし、人間には合成に必要な酵素がないので、体内でビタミンCを合成できません。

そのため、食事からビタミンCを摂取する必要があるのです。

ビタミンＣには、たくさんの働きがあります。

・抗酸化作用

ビタミンCは抗酸化作用を持っていて、シミやシワといった肌トラブルを防いでくれます。

・美白効果

メラニンを生成する酵素の働きを阻害するので、シミやそばかすを防ぐ美白作用があります。

・ストレス緩和

脳内ホルモンを調整して自律神経を調節する作用があるので、ストレスを緩和することができます。

・アレルギー軽減

アレルギーを発症させる原因であるヒスタミンの血中濃度を減少させるので、鼻炎や花粉症などのアレルギー症状を軽減できます。

最近ではさらに研究が進んでいて、がんや動脈硬化の予防や老化防止に、ビタミンCが有効であることが期待されています。

 

ボディメイクとビタミンＣ

「ボディメイク」と言えば、ダイエットとトレーニングがありますが、そのどちらにもビタミンＣは大きく関係しています。

ダイエットとビタミンＣ

ビタミンCがダイエットに効果的である理由は、次の3つになります。

• 細胞の代謝を上げる

ビタミンCには細胞の代謝を上げる働きがあり、無駄なエネルギーが蓄積されることを防ぐという作用があります。

• 脂肪細胞に栄養を与えない

ビタミンCは脂肪細胞にエネルギーが取り入れられることを防ぐので、脂肪細胞が大きくなることを防いでくれます。

• 暴飲暴食を防ぐ

ビタミンCは満腹中枢の刺激を感じやすくさせてくれるので、ダイエットの敵である暴飲暴食を防いでくれます。

トレーニングとビタミンＣ

ビタミンCがトレーニングに効果的である理由は、次の3つになります。

・筋肉がつきやすくなる

ビタミンCは筋肥大を起こすホルモンを増やす効果を持っているので、筋肉がつきやすくなります。

・免疫力が向上する

ビタミンＣを摂ると免疫力が高まるので、ハードなトレーニングによる疲労を軽減することができます。

・コラーゲンを合成する

ビタミンCの摂取で筋肉や骨を構成する主成分であるコラーゲンが合成されるので、筋肉が増えることになります。

ちなみに、ビタミンＣには「薄毛改善効果」もあるそうです。ビタミンCを投与したマウスは毛包幹細胞が増殖することが確認されています。

薄毛に悩む方にとっても、嬉しい効果ですよね。

 

摂取したいビタミンCの目安

一日のビタミンC最低摂取量は、100mgと言われています。ただし、効果を実感したいときの目安量は1日2g以上になります。

さらに、トレーニングをして疲労を感じているときには、5g以上摂取することがおすすめになります。

しかし、人間はビタミンCを体内で作れないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

100gあたりのビタミンC含有量が多い食品には、次のようなものがあります。

・アセロラ…1700mg

・ケール…1100mg

・グァバ… 220mg

・ゆず…160mg

・芽キャベツ…160mg

含有量の多いアセロラでさえ、アセロラの果肉100～300gを摂取することが必要になります。

しかし、残念ながら、これは現実的な数値とは言えません。

そんな時には、ビタミンＣのサプリを活用してみましょう。最近では、おやつ感覚で美味しく摂取できるグミタイプの商品も発売されていますよね。

毎日の生活に、ビタミンＣサプリを上手に摂り入れていきましょう！

 

まとめ

今回は、ボディメイクにも効果抜群な「ビタミンＣ」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

ビタミンＣは、美容にはもちろん、ダイエットやトレーニングなどのボディメイク時にも深く関わるビタミンになります。

このブログで紹介したポイントをしっかりと把握したら、ビタミンＣをサプリで積極的に摂取してナイスボディを手に入れましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

睡眠効率を高める食材を紹介！

私達人間が健康な生活を送る上で重要となるのが睡眠です。

睡眠は単に体の疲れを回復させるだけではなく、ストレスの解消、筋肉や骨の維持・成長、記憶の整理などなど様々なメリットがあります。

しかし、中には夜中々眠りにつくことが出来ずに悩んでいるという方もいることと思います。

そこで今回は、睡眠効率を高めてくれる食材についてご紹介していきたいと思います。

 

質の良い睡眠をとるのに役立つ食材はこれ！

それでは早速、睡眠効率を高める効果がある食材について解説していきます。

１：くるみ

最初にご紹介する食材はくるみです。

くるみにはトリプトファンというアミノ酸が豊富に含まれています。

トリプトファン心身をリラックスさせる効果があります。質の良い睡眠をとるためには気持ちを落ち着けることが重要ですので、くるみは睡眠効率を高める食材の1つと言えるでしょう。

また、トリプトファンはメラトニンの生成する上で必要な栄養素でもあります。

メラトニンは「快眠ホルモン」とも呼ばれているホルモンで、自然な眠りを促す効果があります。

また、それ以外にも強い抗酸化作用があるため、若々しい体を維持する上でも重要です。

くるみは二重の意味で睡眠効率を高める効果がある食材な上、間食などで食べやすいのもメリットです。ぜひ試してみてください。

２：トマト

次にご紹介するのはトマトです。

トマトにはGABAとカリウムが含まれているというのが特徴です。

GABAは脳や脊髄に作用し、精神を安定させ、交感神経の働きを抑制するという効果があります。

交感神経というのは体が興奮状態だったり、ストレスを受けている状態の時活発になる自律神経です。しかし、睡眠時というのは交感神経の対になる副交感神経が活発でなければいけません。

交感神経の働きが抑えられるということは、自然と副交感神経の働きが活発になるということでもあります。GABAは睡眠の質を高めてくれる栄養素の1つなのです。

また、カリウムには深部体温を下がりやすくするという効果があります。我々人間の体は体温が下がっていく際に眠気を感じる仕組みになっているので、こちらもスムーズな入眠を助ける栄養素です。

その他、トマトにはリコピンやビタミンC、食物繊維など様々な栄養素が含まれているので、非常に健康に良いというのもメリットです。スーパーやデパートなどで気軽に購入することが出来るので、ぜひ食べてみてください。

３：ヨーグルト

次におすすめしたい食品はヨーグルトです。

ヨーグルトは善玉菌を豊富に含んでおり、腸内環境を整えることが出来ます。

「腸内環境と睡眠って関係あるの？」と疑問に感じる方もいるかも知れません。

実は先にご紹介したメラトニンを生成するためにはセロトニンという別のホルモンが必要となります。

そして、セロトニンは腸内で生成されるため、腸内環境が乱れていると生成しにくくなってしまいます。そのため、腸内環境を整えることは睡眠効率を高めることに繋がるのです。

また、ヨーグルトにはトリプトファンも一緒に含まれているので、そうした面でも睡眠に効果があります。

ヨーグルトを食べる場合、眠気が来てほしい夜間にメラトニンが増えるようにタイミングを考える必要があります。そのため、朝食時に食べるようにするのがいいでしょう。

４：肉類・魚介類

大まかな範囲ではありますが、肉類や魚介類を食べることも睡眠効率を高めることに繋がります。

肉類・魚類にはグリシンという栄養素が含まれています。

このグリシンには血管を拡張し、体表面の体温の上昇を促すことで深部体温を下げるという働きがあります。

先にも解説した通り、我々人間の体は深部体温が下がっていくのに合わせて眠気が発生するようになっています。そのため、グリシンを摂取することは睡眠効率の上昇に繋がります。

また、グリシンにはセロトニンを増加させるという作用もあります。セロトニンは精神を落ち着け、前述のようにメラトニンを生成するための材料にもなります。肉類や魚介類を食べることは、二重の意味で睡眠に効果的と言えるでしょう。

グリシンは肉類・魚介類の中でも特に

・牛すじ

・鶏軟骨

・豚足

・エビ

・カニ

などに豊富に含まれています。ぜひ意識して食べてみてください。

５：ハチミツ

最後はハチミツについてご紹介していきます。

ハチミツは血糖値を下げるインスリンの分泌を緩やかにし、睡眠時に最適な血糖値を維持してくれるという効果があります。

また、トリプトファンも含まれているので、そうした意味でも睡眠効率を高めてくれる食材の1つと言えます。

就寝する1時間ほど前に大さじ1～2杯ほど口にするだけでも効果がありますので、ぜひ試してみてください。

 

最後に

以上、”睡眠効率を高める食材を紹介！”でした！

質の良い睡眠をとるためには生活習慣を見直すことも重要ですが、食事内容も同じくらい大事です。

今回ご紹介した食材は比較的入手しやすいものばかりな上、睡眠効率を高める効果が期待出来るものばかりです。日頃から中々寝つくことが出来ず悩んでいるという方は、ぜひ意識して食べてみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

 

タコはボディメイクに効果的な栄養が豊富！

日頃からボディメイクに余念がない方の中には、運動だけではなく食事にも気を使っているという方も多いと思います。

しかし、ボディメイクに良いと言われている食材も挙げ出せばキリがなく、「一体どの食材を食べればいいの？」と悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか？

そんなあなたにおすすめしたい食材がタコです。今回は、タコのボディメイク効果についてご紹介していきたいと思います。

 

タコが持つメリットとは？

それでは早速、ボディメイクを考える上でのタコのメリットについてご紹介していきます。

１：非常に低脂肪・低カロリー

ボディメイクを考える上で外せない要素が、脂肪やカロリーの量ですよね。脂肪やカロリーが多い食事を摂っていると、自然と贅肉がついてしまいやすくなってしまうので、気を使っている方も多いと思います。

タコは実は非常に低脂肪・低カロリーな食材で、脂肪分は100g中わずか0.7g、カロリーは100gで76kcalしかありません。

ダイエット食材の定番である鶏胸肉ですら100gで109kcalということを考えれば、どれだけ低カロリーな食材かというのがお分かりいただけるかと思います。

タコは常日頃から脂肪やカロリーを意識している方の強い味方と言えるでしょう。

２：糖質が限りなく低い

ボディメイクでは脂肪やカロリーだけではなく、糖分も気になる所ですよね。

糖分が高いと、食べた時に血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンは糖分を脂肪に変える働きがありますので、「糖分が多い食材＝脂肪になりやすい」と考えてもいいでしょう。

タコはなんと100g中わずか0.1gしか糖分が含まれていない低糖質食材となっています。糖質をほぼ気にすることなく食べることが出来るというのはありがたいですね。

３：タンパク質が豊富

タコは100g中16.4gと豊富にタンパク質を含んだ食材でもあります。

タンパク質は髪や肌、爪、筋肉などを作る材料となる成分で、不足してしまうと人間の体は筋肉を分解してタンパク質を捻出しようとします。

筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまうと、生きているだけで消費するカロリーである基礎代謝が減少してしまうため、脂肪を燃焼しにくい体になってしまいます。ボディメイクをする上で、筋肉を維持・成長させるのは非常に重要です。

タコは前述の通り低脂肪・低カロリー・低糖質・高タンパクで非常にボディメイクに向いた食材です。ぜひあなたも食べてみてください。

４：タウリンが豊富

タコはタウリンが豊富な食材で、100g中およそ500mg程度含まれています。

タウリンには体や細胞を正常に保つ効果（ホメオタシス効果）があり

・血圧の上昇を抑える

・肝臓や腎臓の回復を促進する

・新陳代謝を促し、美肌を作る

・体から余分な水分を排出し、むくみを改善する

など様々なメリットがあります。

タウリンは我々人間が体内で生成出来る栄養素ではありますが、加齢と共にその量は減少していくので、食事によって補う必要があります。あなたもぜひ、タコを食べてタウリンを補給していきましょう。

５：亜鉛が豊富

タコはタウリンだけではなく、亜鉛も豊富に含まれている食材です。

亜鉛はタンパク質の合成をサポートする効果があり、健康で美しい髪や肌を維持するのに必要不可欠な栄養素です。

また、ホルモンバランスを整えるなどの働きもある重要な栄養素でもあります。亜鉛は意識して摂取しないと不足しがちなので、あなたも積極的にタコを食べてみてください。

６：よく噛まなきゃいけない点もメリットになる

タコは歯応えの強い食材なので、よく噛まないと飲み込めませんよね。そのため、自然と噛む回数も増えていきます。

噛む回数が増えるというのは顎や顔の筋肉の運動につながるので、口周りの肌のたるみ防止になります。

また、噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるので少量の食事でも満足しやすくなりますし、唾液や胃液の分泌が盛んになるため消化吸収の助けにもなります。その結果便秘などの予防にもなるのです。

単純に栄養素に優れているというだけではなく、こうした面でもボディメイクに役立ってくれるのがタコのメリットです。

 

最後に

以上、”タコはボディメイクに効果的な栄養が豊富！”でした！

タコは低脂肪・低カロリー・低糖質・高タンパクなだけではなく、その他の栄養素にも優れた食材で、ボディメイクをする上でうってつけです。

スーパーやデパートで気軽に購入することが出来るというのもポイントなので、あなたもぜひ試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

 

置き換えダイエットに適した食材・食品を紹介！

世の中には様々なダイエット法がありますが、中でも有名なダイエット法の一つとして挙げられるのが置き換えダイエットです。

置き換えダイエットとは、普段の食事の一部（1～2食分）を低カロリーなものに置き換えるというもので、摂取カロリーを抑えてダイエット効果を得ることが可能です。

しかし、一言に置き換えダイエットと言っても、「一体どんな食材・食品に置き換えればいいのか分からない…」という方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、置き換えダイエットに適した食材・食品についてご紹介していきたいと思います。

 

 

置き換えダイエットのオススメ食材・食品はこれだ！

それでは早速、置き換えダイエットをする際にオススメの食材・食品についてご紹介していきます。

 

１：バナナ

まず最初にオススメしたい食材はバナナです。

基本的にフルーツ類は置き換えダイエットに用いる食材として適していると言われていますが、中でもバナナは腹持ちが良いため特にオススメしたい食材の1つです。

また、バナナは脂肪燃焼効果があるビタミンB群や、むくみの予防に役立つカリウムなどを豊富に含んでいるというのも特徴です。

加えてスーパーなどで簡単に入手することが出来るので、継続して食べやすいというのも大きなメリットです。是非あなたも試してみてください。

 

２：プロティン

次にオススメしたいのはプロティンです。

プロティンは種類にもよりますが、大体1杯あたり100kcalほどでタンパク質は20gほど含まれています。そのため、余計なカロリーを摂取することなく効率的にタンパク質を補給することが可能です。

タンパク質は筋肉を維持・成長させるための材料となる栄養素です。筋肉量が多くなるとその分基礎代謝量が増え、生きているだけで消費されるカロリーが多くなります。つまり、痩せやすい体になるのです。

加えてプロティンは意外と腹持ちも良いため、空腹感を抑えることも可能です。是非ダイエット中の食生活に取り入れてみてください。

 

３：鶏胸肉・鶏ささみ肉

鶏胸肉や鶏ささみ肉も置き換えダイエットの食材としてオススメです。

鶏肉はカロリーが控えめですが、中でも鶏胸肉と鶏ささみ肉は非常に低カロリーで、タンパク質も豊富に含まれています。そのためダイエット食材として非常に有用です。

また、鶏胸肉はスーパーなどで簡単に購入出来る上に安いため、継続して食べ続けるのにも適しています。

鶏胸肉は皮に多くのカロリーが含まれているため、ダイエット目的で食べる場合は皮を外して食べるようにするのがいいでしょう。

その他、調理する際は油を使用するとその分カロリーが増えてしまうので、焼くよりも茹でるなど工夫をするのも重要です。

自分で鶏胸肉や鶏ささみ肉を調理するのが面倒という場合は、サラダチキンを購入するというのも有効な手段です。サラダチキンはコンビニなどでよく売られていますので簡単に購入可能です。是非試してみてください。

 

４：豆腐

次にオススメしたい食材は豆腐です。

豆腐は大豆製品なので植物性タンパク質を豊富に含んでいます。

加えてカロリーも控えめとなっているので、ダイエット中に食べる食品としてうってつけです。

また、豆腐に含まれている大豆レシチンにはコレステロールが血管に付着してしまうのを防いだり、肝機能を高めたりと様々な健康効果もあります。

ダイエットだけではなく、健康にも良い食材なので、是非食べてほしいですね。

 

５：おから

おからも置き換えダイエットでオススメしたい食材です。

おからは豆腐を作る過程で出来るものなので、豆腐同様低カロリーかつ高タンパクなのが特徴です。

加えて食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘の改善などにも効果を発揮します。

便秘になってしまうと腸内の老廃物から出た毒素が血流に乗って全身に回ることで肌トラブルが起きたり、栄養素をしっかりと吸収することが出来なくなってしまうなどのデメリットがあります。

また、基礎代謝が下がってしまうというのも便秘のデメリットの1つです。

食物繊維をしっかりと摂取することで、そうしたトラブルを回避することが可能です。あなたも是非おからを試してみてください。

 

６：ヨーグルト

最後にオススメするのはヨーグルトです。

ヨーグルトは乳製品なのでタンパク質が豊富に含まれています。

さらに、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸内環境の改善に役立ってくれます。前述の通り、ダイエットにおいて腸内環境を良好な状態に保つことは非常に重要なので、これも嬉しいメリットです。

また、調理をする必要がなく、あっさりしているので朝食などに適しているというのも特徴です。

 

 

最後に

以上、”置き換えダイエットに適した食材・食品を紹介！”でした！

今回は置き換えダイエットに適した食材・食品についてご紹介させていただきました。

どんな食材・食品が適しているのかをしっかりと把握しておくことで、置き換えダイエットをより効率よく進めることが可能です。あなたも是非、今回ご紹介した食材・食品を活用してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！