女性必見バストアップに効果的なトレーニング!

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

 

女性必見バストアップに効果的なトレーニング!

女性のメリハリボディを作るために必要なものと言えば、引き締まったウエストと、ハリのあるバストになります。

バストにボリュームが出ると、ウエストも引き締まって見えるので、バストアップは女性のスタイルアップに効果絶大です。

「育乳」などでバストを育てるという方法もありますが、筋トレでもバストアップは可能なのです。

今回は、メリハリボディを目指す女性の方に向けて、「バストアップに効果的なトレーニング」についてご紹介させていただきます。

 

 

〇 バストアップに効果的な筋肉とは

女性の胸のほとんどは、脂肪でできています。脂肪は重力に弱く、そのままだと垂れ下がったり横に流れたりしてしまいます。

それを防いでハリのあるバストを保ってくれるものが、バストの形を維持するための結合組織である「クーパー靭帯」と、胸部の筋肉である「大胸筋」になります。

女性のバストは、大胸筋を覆う筋膜と鎖骨の下から伸びる「クーパー靭帯」によって吊り下げられ、下からは大胸筋によって支えられています。

ですから、大胸筋が弱いとクーパー靭帯への負担が大きくなり、クーパー靭帯が伸びてしまってバストが垂れ下がるのです。

大胸筋は、胸骨から上腕に掛けて扇状に広がっている大きな筋肉ですが、日常生活では意外と使う機会がなく衰えやすい筋肉です。

ですから、大胸筋を鍛えることによって、バストアップの効果を得られます。

 

 

〇 バストアップに効果的な筋トレ3選

バスト自体は脂肪ですが、土台となる大胸筋を鍛えることで、バストアップを叶えることができます。

さらに、胸の付け根に筋肉がつくことでも、バストがボリュームアップしてみえます。

 

・ワイドプッシュアップ

通常の腕立て伏せよりも手幅をやや広くして行うので、大胸筋により効果を発揮します。

・両手を肩幅より広くつきます。

・脚を肩幅に開きます。

・肘を曲げて胸が床につくまで下ろします。

・胸に力を入れて体を持ち上げます。

1セット10回、3セットを目安に行うようにしましょう。行うのがキツイ場合は、膝を床につけて行っても問題ありません。

 

・インクラインプッシュアップ

机などを利用して斜めに行うプッシュアップで、大胸筋の下部を鍛えます。膝つきプッシュアップでも難しい方に、おすすめのトレーニングになります。

・机(椅子)などの高さがあるものを用意します。

・机の前にまっすぐ立ちます。

・両手を机にのせて、腕立て伏せの形を作ります。

・腕を曲げていき限界まで肘を開きます。

・腕をしっかりと伸ばします。

1セット10回、3セットを目安に行うようにしましょう。肘は外側ではなく足側に向けて曲げるように注意してください。

 

・エアチェストフライ

大胸筋を鍛える効果の大きな筋トレであるチェストフライを、ダンベルなどを持たないで行えば、気軽に自宅で行うことができます。

・浅く椅子に座って背筋を伸ばします。

・両腕を水平に伸ばします。

・前後に大きく振ります。

・テンポよく30回行います。

10秒ずつ休憩して3セット行いましょう。大胸筋を大きく動かすことができるので、血流を活発にする効果があります。

 

 

〇 バストアップ筋トレの際のポイント

バストアップを目的として筋トレをする際には、いくつかの注意点があります。

間違った方法で筋トレを行ってしまうと、効果が出ないどころか逆効果になるので、ポイントをしっかりと確認してから行うようにしましょう。

 

・スポーツブラを着用する

スポーツブラは、普通のブラよりも揺れに強いように作られています。

クーパー靭帯を守る働きもあるので、バストアップを目的とする筋トレ時にはスポーツブラを着用するようにしてください。

 

・呼吸を意識する

息を吐きながら力を出すことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。筋トレをする際は、必ず呼吸を意識するようにしましょう。

また、無酸素状態で筋トレをすると筋肉が硬くなってしまうので、ハリのあるバストを目指す場合には、しっかりと呼吸して体に酸素を取り入れるようにしましょう。

 

・タンパク質を摂取する

クーパー靭帯は、タンパク質の一種であるコラーゲンでできています。そのため、バストアップのためには、良質なタンパク質を摂取することが必要になってきます。

タンパク質が豊富な食材を積極的に摂取することが効果的ですが、カロリーオーバーが心配な方は、プロテインを活用することもおすすめです。

 

 

まとめ

今回は、「バストアップに効果的なトレーニング」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

加齢などによる体形の変化でバストの形が変わってしまうことは、仕方がないことではありません。

バストアップに効果的なトレーニングを行うことで、何歳になっても、メリハリのあるボディラインを保つことが可能です。

このブログで紹介した、バストアップに効果的なトレーニングメニューとその際のポイントをしっかりと理解したら、さっそくトレーニングを始めて理想のバストを手に入れましょう。

 

トレーナーが選ぶオススメのプロテイン三選! 

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

トレーナーが選ぶオススメのプロテイン三選!

以前はボディビルダーが飲用するものといったイメージの強かったプロテインですが、最近では日常的な筋トレに活用する人が増えてきています。

栄養補助食やサプリメントの売り場でも目にする機会が増えましたが、実はプロテインはダイエットに最適なのです。

そうは言っても、筋肉をつけるためのものというイメージが強いせいか、「ダイエットに取り入れて大丈夫なの?」という不安をお持ちの方も多いことでしょう。

今回は、そのような方に向けて、「トレーナーが選ぶオススメのプロテイン三選」についてご紹介させていただきます。

 

 

プロテインとは

すっかり市民権を得ているプロテインですが、「プロテイン」とは一体どのようなものなのでしょうか。

「プロテイン(protein)」とは、日本語でタンパク質のことを表します。

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛などに加えて、ホルモンやヘモグロビンなどのカタチで身体の中に存在しています。

肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などの食品にも含まれていて、普段の食事から摂取できる栄養素になります。

しかし、ダイエットや偏食傾向の影響で、最近の日本人のタンパク質摂取量は激減しています。なんと、食料難だった戦後と同じ位まで落ち込んでいるそうです。

 

プロテインがダイエットによい理由

毎日の食事のうち1食をプロテインに置き換えるという「プロテインダイエット」が話題になっていますが、プロテインはなぜダイエットに有効なのでしょうか。

・満腹感がある

プロテインは液体で容量があるので、摂取することによって満腹感を得ることができます。すると、自然と間食が減るのでダイエットに有効です。

・低カロリーである

プロテインは意外に低カロリーです。ですから、1食をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを大幅におさえることができ、ダイエットに有効です。

・栄養素が豊富

ダイエットの食事制限で不足してしまう栄養素であるタンパク質やビタミン、ミネラルを補給することができるのでダイエットに有効です。

 

 

プロテインの選び方について

プロテインの成分と効果は商品によって様々なので、自分の目的に応じたプロテインを選ぶことが必要になります。

・ダイエット目的

ダイエットを目的にする方には、「ソイプロテイン」がおススメになります。

大豆からできたソイプロテインはお腹の中にとどまる時間が長く、満腹感が持続します。間食を減らすことができるので、ダイエットに効果的です。

摂取量の目安は、体重1kgあたり1~1.5gになります。

・食べ過ぎ予防目的

食べ過ぎの予防を目的にする方には、「カゼインプロテイン」がおススメになります。

牛乳を原料としチーズやヨーグルトを固める際にできるカゼインには、吸収がゆっくりであるという特徴があり、食欲を抑制させる効果があります。

摂取量の目安は、体重1kgあたり1~1.5gになります。

・筋力アップ目的

筋力をアップしながらのダイエットを目的にする方には、「ホエイプロテイン」がおススメになります。

牛乳を原料とするホエイプロテインは低カロリーで栄養が凝縮していて、消化吸収されやすいので、運動直後のタンパク質補給には最適といえます。

摂取量の目安は、体重1kgあたり2gになります。

 

おススメプロテイン三選

では、おススメのプロテインを、目的別にご紹介していきたいと思います。

・ダイエット目的

◆ウイダー ウエイトダウンプロテイン(森永製菓)

【栄養成分表示】(1食分15g当り)

エネルギー:52kcal

タンパク質:7.5g

商品名にもあるように、減量の効果を期待できる、フルーツミックス味のホエイプロテインです。

脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するカルニチンが配合されているので、脂肪の代謝をサポートします。

また、必須アミノ酸のひとつである「ヒスチジン」が食欲をコントロールしてくれ、食欲を抑える効果も期待できます。

 

・食べ過ぎ予防目的

◆スロー リリース カゼイン(Myprotein)

【栄養成分表示】(1食分30g当り)

エネルギー:105kcal

タンパク質:25g

Myproteinはイギリスを代表するスポーツ栄養ブランドの会社で、世界中の人たちに愛飲されています。

バナナやストロベリーなど、たくさんのフレーバーが魅力的です。特に飲みやすいチョコレート味はしっかりとした甘さなので、間食の誘惑を断ち切ることができます。

カラダの中に存在する各種アミノ酸をパーフェクトな割合で配合していることが特徴で、吸収が緩やかに行われるので、食欲を抑える効果が期待できます。

 

・筋力アップ目的

◆ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100リッチショコラ味(明治製菓)

【栄養成分表示】(1食分21g当り)

エネルギー:83kcal

タンパク質:14.6g

チョコレートの販売で定評のある明治製菓が製造しているだけあって、本格的なショコラ味は風味豊かで、水でもおいしさをしっかりと実感できます。

吸収の良いホエイプロテインを100%使用し、体づくりに欠かせないビタミンも独自配合したプロテインなので、筋力アップに効果を発揮しています。

 

 

まとめ

今回は、トレーナーが選ぶ「オススメのプロテイン三選」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

ドラッグストアやネットショップでは、多くの種類のプロテインが販売されていますが、「ダイエット用」とはっきり明記されている商品は少ないです。

毎日飲用するものですから、ダイエットの効果はもちろん、味や飲み心地についても、こだわりたいものですよね。

このブログで紹介したプロテインの情報を参考に、プロテインをダイエットに取り入れて、ひきしまったしなやかなボディを手に入れましょう。

 

むくみ解消効果的なトレーニング3選足痩せトレ

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

むくみ解消効果的なトレーニング3選足痩せトレ

日頃から足のむくみに悩まされているという方は意外と多いのではないでしょうか?

足がむくんでしまうと足が太く見えてしまうだけではなく、足にだるさなどを感じてしまうので何とか改善したいと考えている方も少なくないと思います。

そこで今回は、むくみの解消に効果的な足痩せトレーニングについてご紹介していきたいと思います。

足のむくみの解消法を知っておくことで、むくみによるデメリットに対して自発的に対策を講じることが出来ます。足のむくみでお悩みの方は是非最後まで読んでみてください。

 

足がむくんでしまう原因とは?

まずは足がむくんでしまう原因について解説していきたいと思います。

むくみ自体の原因としては水分の摂り過ぎなどが挙げられますが、特に足のむくみの場合は足の筋肉の働きが衰えてしまっていることが原因です。

私達人間は心臓の働きによって全身に血液を送っています。しかし、足というのは心臓から遠い部分なので血流の勢いが停滞しやすく、その結果水分が溜まりやすくなっています。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも言われており、収縮することで血流を送り出すという役目があります。

しかし、このふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと血流を送り出すことが出来ず、足に水分が溜まってしまいます。その結果足がむくんでしまうのです。

その他、リンパの流れが滞ってしまうことで水分や老廃物の排出は滞ってしまうというのも足のむくみの原因になります。

 

足のむくみを解消するのにオススメのトレーニングは何?

では次は、足のむくみを解消するのに効果的なトレーニングについてご紹介していきたいと思います。

1:シーテッドカーフレイズ

最初にご紹介するのは「シーテッドカーフレイズ」です。

シーテッドカーフレイズのやり方は

1:足を肩幅程度に開いた状態で座ります。

2:座った状態でつま先立ちし、踵を大きく浮かせる

3:踵を下ろす

4:2~3の動きを10回程度繰り返す

となっています。

シーテッドカーフレイズはふくらはぎにあるヒラメ筋を鍛えることが出来るトレーニングです。

ふくらはぎの筋肉が鍛えられることによってふくらはぎのポンプ機能が強化されるため、血液を送り出しやすくなります。そうすると足に水分が溜まりにくくなるため、足のむくみを改善・予防することが出来ます。

また、シーテッドカーフレイズは座りながら行うトレーニングですので、仕事中などでも空き時間に行うことが出来るというのが大きなメリットです。あなたも是非試してみてください。

2:スクワット

次にご紹介するのは「スクワット」です

スクワットのやり方は

1:足を肩幅程度に開く

2:つま先を真っ直ぐ、または少し開いた状態にする

3:背筋を伸ばして体を下に降ろし、膝が90度になるまで下げる

4:足の力で体を上に持っていく

5:3~4を10回×3セットほど繰り返す

となっています。

スクワットはふくらはぎの筋肉の他、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身の筋肉を満遍なく鍛えることが出来るトレーニングとして有名です。

お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることは血流やリンパの流れを良くする効果がありますので、足のむくみの解消に効果があります。

また、スクワットは道具も不要で場所も取らずに行うことが出来るトレーニングというのも大きな特徴ですし、大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えることが出来るので基礎代謝アップによるダイエット効果が見込めるなど多くのメリットがあります。

むくみで悩んでいるという方だけではなく、ダイエット中の方にもオススメです。

3:フロントランジ

次にご紹介するのは「フロントランジ」です。

フロントランジのやり方は

1:足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す

2:上体を真っ直ぐにしたまま股関節と膝を曲げていく

3:前足の膝を90°まで曲げたら、前足で床を蹴って元の姿勢に戻る

4:2~3までの動作を10回×3セットほど行う

5:逆側の足でも同様に2~4を行う

となっています。

フロントランジはスクワットと同じく大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスだけではなく、中殿筋や大腿方形筋など股関節周りの筋肉を鍛えることが可能です。

足のむくみを改善する効果はもちろんのこと、様々な筋肉を一度に鍛えることが出来るためダイエットにも効果があります。

また、フロントランジは股関節を伸ばす運動でもありますので、骨盤のズレを防ぐという効果もあります。骨盤のズレや歪みはぽっこりお腹などの原因にもなるので、改善・予防に役立ちます。

最後に

以上、”むくみ解消効果的なトレーニング3選足痩せトレ”でした!

足のむくみの原因はふくらはぎの筋肉の衰えや、リンパの流れが滞ってしまうことなどが挙げられます。

今回ご紹介したトレーニングはふくらはぎの筋肉を鍛えたり、大殿筋を鍛えることでリンパの流れを整えることが可能です。あなたも是非試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました!

ボディメイクの王道!ピラミッドセットとは?

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

今回はボディメイクのトレーニングセットの中で最もポピュラーな方法をご紹介していきたいと思います。

長い間トレーニングをしている方の中で愛され続けるピラミッドセットとは?

この記事を最後まで読んでいただくとボディメイクにとれも役立つ情報をゲットできます!

トレーニングに興味がある方は、是非最後までお付き合いください。

それでは、詳しく見ていきましょう!

《ボディメイクの王道!ピラミッドセットとは?》

ピラミッドセット法とは、徐々に負荷を上げながら回数を減らしていきピラミッドで言う頂点に達したら、負荷を減らして回数を増やしていく方法です。
重量の上がり下がりの形が三角形なのでピラミッドセットと言う名前がつきました!

この方法の利点としては、徐々に負荷を上げていくことにより体がその動作と負荷に慣れていき、頂点の重さになった時に強い力を出しやすい状態が出来ます。
高重量でパワーを発揮するトレーニングと中重量で筋肥大を狙うトレーニングが同時に出来ます。

異なる2つの刺激がピラミッドセットでは、味わうことが出来ます。
まさに一石二鳥です!
普通のトレーニングは1種目10回3セットですが、このトレーニングに慣れてしまった方、刺激がマンネリ化してしまった方は、ピラミッドセットがオススメです。

《ボディメイクの王道!ピラミッドセット!相性がいい種目》

スクワットやペンチプレスのような多関節種目とピラミッドセットは相性がいいです。
先ほどもお話しましたが、ピラミッドセットは頂点を目指す段階で動作と重さになれるので特に強い力が出せる多関節種目がオススメです。

なので、トレーニング初心者の方、トレーニング動作が苦手な方は、ピラミッドセットを是非導入してください!

《ボディメイクの王道!ピラミッドセットのバリエーション》

ピラミッドデット方には3種類あります!

徐々に負荷を上げて行く上がりピラミッド法!アセンディング、ピラミッド法
徐々に負荷を下げて行く下りピラミッド法!ディセンディング、ピラミッド法
この2つを組み合わせたダブル、ピラミッド法があります。

目的に沿ったピラミッド法を行いましょう!

アセンディングピラミッド法は、筋力向上、筋肥大を目指すかたにオススメです。
ディセンディングピラミッド法は最大筋力強化にオススメです。
ダブルピラミッド法はどちらの効果も期待できます!

筋トレにおいて一番の敵は、マンネリ化です。
筋肉が今行っている負荷に慣れてしまうと体は変かしなくなります。
なので、メインに行うのは、目的に沿ったピラミッドセットを行い、定期的に他のピラミッドセットも行うようにするとマンネリ化防止に有効です。

速い話が色々な方法刺激が体には、必要です!と言うことです!

《ボディメイクの王道!ピラミッドセットとは?まとめ》

いかがだったでしょうか?

まとめると!ピラミッドセットは多関節種目と相性がいいです。
初心者の方に非常にオススメです。

ピラミッドセットは3種類あり、それぞれ効果に違いがあります。
普通のトレーニングに慣れたり、重量や回数が伸びなくなった方にオススメのセット法です。
筋肉がマンネリ化しないために1つの方法だけでなく色々な方法、ピラミッドセットを試したいただきたいです。

この記事を最後まで読んでくださった方のトレーニングで常に新鮮な刺激が入りますように!
最後までお付き合い誠にありがとうございます!
それでは、また次の記事でお会いしましょう!

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時間を制する者がダイエットを制する!?ダイエットに最適な食事と運動の時間について

堺市・中百舌鳥のパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

今回はダイエットのための食事や運動の時間についてのお話です。

時間を制する者がダイエットを制する!?ダイエットに最適な食事と運動の時間について

ダイエットのために食事制限や運動に勤しんでいる方は多いと思いますが、食事や運動の時間について意識しているという方は意外と少ないのではないでしょうか?

そこで今回は、ダイエットをする上で意識したい食事や運動の時間についてご紹介していきたいと思います。

適切な時間を守って食事や運動をすることで、ダイエットはさらに効率良く行うことが可能です!あなたも是非、最後までご覧ください!

 

食事を摂るのに適した時間はいつ?

まず最初に、ダイエットをする上で注意したい食事を摂る時間について解説していきます。

1:朝食

まずは朝食について解説していきます。

ダイエットをする際、食事量を減らすために朝食を抜こうと考える方も多いですが、朝食を抜いてしまうのは逆効果です。

朝食を食べることで体内時計を正しい時間にリセットすることができ、新陳代謝を活発にして脂肪の燃焼をサポートすることが出来ます。

逆に朝食を摂らないでしまうと新陳代謝が上がらず脂肪を燃焼しにくくなってしまうばかりではなく、脂肪を貯め込みやすい体になってしまいます。十分に注意しましょう。

朝食を摂る上でのポイントは

・起床後2時間以内に食事を摂る

・バランスの良い食事を摂る

この2点です。

この2点をしっかりと守ることで、1日の消費カロリーはなんと2割も増加し、脂肪をより燃焼しやすくなります。

ダイエットを成功させる上で朝食は欠かせない存在です。毎日忘れずにバランスの良い朝食を摂るようにしましょう。

2:昼食

次は昼食を摂る際のポイントについて解説していきます。

昼食を摂る場合は、起床後から5~6時間後を目安に食べるのがオススメです。

起床後から5~6時間後というのは体内にあるタンパク質の1種である「BMAL1」が最も少ない時間帯と言われています。

このBMAL1は脂肪の合成を促進する働きがあります。つまりBMAL1が多い時間帯に食事を摂ると脂肪が多く合成されてしまい太りやすくなり、少ない時間帯に食事を摂ると太りにくいということです。

また、お昼の時間帯というのは胃の働きや新陳代謝が活発になっているので、ある程度揚げ物や甘い物などを食べても太りにくいのが特徴です。

食べ過ぎにはもちろん注意が必要ですが、ダイエットだからと言って我慢ばかりしているのもリバウンドの原因になってしまいます。何か食べたい物がある場合は、お昼の時間帯を狙って食べるのがいいでしょう。

3:夕食

最後に夕食を摂る際の時間や注意点についてです。

夕食を摂る場合は、夜8時前に食事を摂るのがポイントです。

人間の体は夜8時以降に食事を摂ると、血糖値が上がりやすくなってしまいます。

そして、血糖値が上がると血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンには血中の糖分を脂肪に変換し、体に貯め込む働きがあります。そのため、夜8時以降に食事を摂ると太ってしまいやすいのです。

ただし、お仕事で忙しい方の場合はどうしても夕食が夜8時以降になってしまうこともあると思います。

そうした場合は、おにぎりなどの炭水化物だけを会社で早めの時間に食べ、お家に帰ってからおかずのみを食べるという分食がオススメです。カロリーの高い炭水化物を早めの時間帯に食べておくことで、血糖値の上昇を抑えて余分な脂肪吸収をカットすることが出来ます。

 

1食にかける時間はどれくらいがいいのか?

ダイエット中の食事は食事を摂る時間帯も重要ですが、1食にどれくらいの時間をかければいのか?というのも大切な要素です。

基本的に、1食に20分以上の時間をかけて、ゆっくりと食べることがオススメです。

我々人間の体は食事を開始してから10~20分程かけて血糖値が上昇していき、それ以降は脳が血糖値の上昇を抑えるためにインスリンを分泌し、食欲をセーブするようになっています。

そのため、この20分間の間に食物を大量に摂取してしまうと、その分多くの脂肪がついてしまうことになります。

ゆっくりとよく噛んで食べることで、少ない食事量でも満腹感を感じることができ、摂取カロリーを抑えることが可能です。あなたも是非、意識してゆっくりと食事を摂ってみてください。

 

運動をするのに適した時間はいつ?

次は、運動をするのに効果的な時間について解説していきます。

ダイエット中に運動をするなら、朝か夕方の時間帯がオススメです。

朝の時間帯は体内の糖質が一番低い状態にあります。そのため、朝食の前に運動をすることで脂肪を効率良く燃焼させることが出来ます。

加えて、運動をすることで交感神経を活性化させることが出来るため、1日を通して活発に活動することが可能になります。朝の運動はダイエット面以外にもメリットがあるので非常にオススメです。

夕方は脂肪を分解する作用を持つ成長ホルモンが盛んに分泌される時間帯です。そのため、夕食を摂る前に運動を挟むことで多くの脂肪を燃焼させ、高いダイエット効果を得ることが出来ます。

ただし、運動をするとお腹が空きますし、「運動をしたからちょっとくらい食べ過ぎても大丈夫」と気が緩んでしまうこともよくあります。食べ過ぎには十分に気をつけましょう。

 

最後に

以上、” 時間を制する者がダイエットを制する!?ダイエットに最適な食事と運動の時間について”でした!

ダイエット達成のためには、ただがむしゃらに食事制限や運動をするだけではいけません!食事や運動の時間を意識して行うことが重要です。

あなたも是非、今回ご紹介した時間を守ってダイエットを効率良く進めていきましょう!

以上CALORIE TRADE NAKAMOZUがお送りいたしました。

最後までお付き合いいただきありがとうございます。

それでは次の記事でお会いしましょう!

女性と男性でのトレーニングする時の違いと注意点

堺市・中百舌鳥のパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

今回は男性と女性のトレーニングの違いについての解説です。

女性と男性でのトレーニングする時の違いと注意点

男女の筋肉には、あきらかな違いがあります。
それを考えずに男女平等と女性が男性と全く同じトレーニングをしてしまうと効果が出ないだけでなく、ケガをしてしまいます。

そうならないためにも、女性の筋肉の特徴を把握しておかなければなりません。

詳しく見ていきましょう。

トレーニングする時の注意!女性と男性の筋肉の違いとは?

女性の筋肉は男性の70%ほどです!特に上半身の筋肉は、男性ホルモンの影響を受けやすく男女でかなり差があります。

次に下半身ですが、男性の85%と上半身より差が少ないです。

トレーニングのやり方にもよりますが、女性でも男性に負けないような下半身を作ることは可能です。

男女の体型の違いを理解しておけば、トレーニングでどこを重点的にやれば良いのかが、おのずと見えてきます。

特にスポーツをされている方、競技者の方などは、運動パフォーマンスを男性に近づけたいのなら、迷わず下半身の強化に取り組むべきです。

今どのスポーツでも男女でルールに差が無い競技ばかりな印象を受けます。

女性が男性と全く同じように上半身を酷使してしまうと、やはりケガをしてしまいます。

逆に下半身を強化していけば、競技成績も上がります。

今は競技者の話をしましたが、ダイエットをしたい方にもやはり男性との差が少ない下半身を鍛えていただくと代謝が上がりやすいです。

代謝が上がるということは、脂肪燃焼効率もアップしますし、少し動いただけでもカロリーを消費しやすい体になり、これがいわゆる痩せやすい体です。

ダイエット目的の方は、スクワットから始めるといでしょう!はじめは浅くでも構いません。

慣れてきたら、しゃがんだ時に膝よりお尻を下に来るように!週に2回10回3セットから行きましょう。

スポーツをされている方からダイエットに興味がある方まで幅広く効果が期待できる下半身トレーニングですので是非お試しください。

トレーニングする時の注意!女性と男性の筋肉の違いその2

女性の中にはゴリゴリに筋肉をつけたくない!と言う人も多いと思います。

だから筋トレしたくない、ゴッツク見えるのは、肩や腕の筋肉なので、そこだけ負荷を軽くするか回数を多めに行うのがオススメです。

例えば、下半身は10回3セットと先ほどご説明しました。

あまりゴッツクしたくないのであれば軽い負荷で20回から30回を目安に行いましょう。

こうする事により女性らしい筋肉!女性らしさを残して筋肉をつけることが出来ます。

まとめ

いかがだったでしょうか、まとめると、上半身は男女でかなり筋肉に差があります。

下半身は差が少ないので鍛えるなら下半身メインがオススメ!ダイエットにもがオススメ!
男性と同じように上半身を酷使すると怪我のリスクがありますので注意しましょう。

あまりゴッツクしたくない筋肉は高回数低負荷で行う。

確かに男女で体の構造は違います。

ですがやり方次第では、男性に匹敵するパフォーマンスが女性にも出せます。

ダイエットにも有効な下半身トレーニング是非習慣にしてください。

以上CALORIE TRADE NAKAMOZUがお送りいたしました。

最後までお付き合いいただきありがとうございます。

それでは次の記事でお会いしましょう!

高齢者の転倒のリスクと予防対策

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIです。

 

高齢者の転倒のリスクと予防対策

今回は足をつまずくのは何故なのかをテーマにしていきたいと思います。

この「つまずく」ということは特に「高齢者」の方においては「死活問題」にもなりかねません。

そしてトレーニングの目的などもいわゆる転倒リスクの予防であったり、怪我をしない為、つまり転ばないようにというイメージで言われることが多いと思います。

転倒してしまう多くの理由としては「筋力不足」「バランス機能の低下」「視野が狭くなる」など色々な事が転倒のリスクを高める要因と言われています。

一般的によく言われる筋力不足で言いますと、足首を上に持ち上げる役割をする「前脛骨筋」(スネの筋肉)、足の指をそらせる「長趾伸筋」など、または股関節の「屈曲筋」や「腸腰筋」「大腿直筋」などの筋力不足があげられます。

確かにこれらは転倒のリスクを増大させる要因として、こういった筋力が不足している、筋肉が上手く使えなる事は容易にしてあり得ます。

筋肉と脳の連動性

そしてその他にも注目していかなければならない要因としては「筋肉と脳における動作の連動」です。

転ぶ時というのはつま先が引っかかり前方に転倒する事が多く、また階段や平地で足をつまづいてしまったり、前方に進んでいく推進力があるが故に前足を前足を持ち上げようとした時につま先が地面にぶつかりそのまま前に倒れてしまうことが多いです。

なので、このように前方に転ぶような転倒を予防する為に筋力トレーニングをされる方が非常に多いと思いますが。

ここで気をつけていただきたいことは、その筋肉をどいう使い方をしているかを必ず考慮してトレーニングを行わなければならないということです。

また高齢者の方の大腿四頭筋の筋力低下や、スネの筋肉の筋力不足で足首の背屈が上手く行えず転ぶというのは間違いではありません。

ただこれに対して単純に膝の単関節運動であるレッグエクステンションで鍛えた大腿四頭筋が転倒予防になるのかと考えた時、それでは「ならない」という話なんですね。

ここで重要なのはその「歩行する際の動作」であり、例えるならただ単純にエクステンション動作なので大腿四頭筋が強くなったとしても「早く走ること」もできませんし、「高く跳ぶ」こともできません。

これは「歩く」「走る」「跳ぶ」という動作とエクステンションの動作の使い方が違うからです。

なので筋肉がいくらあっても歩く動作と連動していなければ転倒してしまいます。

ただ単純にその筋肉だけを鍛えたとしても、その筋肉を使うには司令塔である「脳から指令」がいき、そこから神経を介してこういう使い方をしなさいと指令があるからその筋肉はその動きをします。

なので転倒予防したいのに「歩行動作」の際に使われるような鍛え方をしないというのは「理にかなっていない」ということのなるわけです。

なので一方的にその目的である筋肉の筋量が増えて強くなったとしても結局それを上手く使えなければ意味がないのです。

なので転倒予防として歩行の際のその筋肉の使われかたを意識した上で鍛えないとその求めろ効果は望めないのではないかといえます。

ではいったいどのようなことを実際行えば良いのかと言いますと。

連動性を鍛えるトレーニング

一般的にポピュラーな運動ですと「踏み台昇降」などがあげられます。

この運動の目的としてはもちろん高く足を上げることですが、ここでおける要素で重要になってくるのはただ単に台を越えればいいという簡単な動きにするのではなく。

足をあげられるだけあげてもらうこと、そしてその際に足首の背屈(つま先が上に上がっているのか)も需要になってきます。

このように太ももが上がれば足首が背屈することを脳に運動学習させるのです。

作業にならないように変化を与えよう

ただここで気をつけていただきたいのは目的は「転ばないための連動動作の習得」であり、「踏み台昇降が上手くなること」ではないということです。

この踏み台昇降の動作を何も考えなくてもできるようになってきたらこの時点でもう脳は使ってないので内容を変えていく必要があります。

例を挙げるならゲーム機を使った脳トレで脳を鍛えるためにゲームを行うのですが、続けていく内に考えなくてもできるくらい上手くなってくると、それはもう「トレーニング」ではなく「作業」になってきます。

なのでそうならないようにあらゆる要素を加えていかなければいけないわけで、例えば指折り順番に数えながら昇降したり、どちらかの足を上げたらどちらかの腕を上げるなど、「上半身」「下半身」を全部使ってそして「脳」を使わなければ絶対でき無い状況下で行わなければ意味がないのです。

まとめ

なので高齢者の転倒予防の運動に置いてはこのようなことを意識して行っていただければ良いと思いまいす。

今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。

以上CALORIE TRADE KYOBASHIの廣村がお送りいたしました。

それでは次の記事でお会いしましょう!

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フリーウエイトorマシントレーニング、ボディメイクするならどっち?

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIです。

今回のテーマは、フリーウエイトとマシントレーニングどちらがボディメイクに向いているのか、というテーマについて私なりの考えをお話していきたいと思います。

今トレーニングをされている方やこれから始めようと思っている方は、是非最後までお付き合いください。

フリーウエイトorマシントレーニング、ボディメイクするならどっち?

まず、フリーウエイトとは、なんぞや?と言う方の為に簡単に説明します。

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルを使ったエクササイズのことです。

例えば、バーベルやダンベルをもったスクワットなどは、フリーウエイトです。

マシンとは、ジムへ行かれたことがある方は、目にしたことがあると思いますが、例えば脚トレーニングのマシンですと、レッグプレスという機械が一番有名です。

座席に座り目の前にあるフットプレートを脚で押すマシンです。これがマシン(脚)です。

今紹介したマシン意外にもジムにはたくさんのマシンがあります。(ジムにもよりますが)
それこそ腕、肩、背中、脚、お尻、胸など各部位ごとに分かれています。

 

それでは、ボディメイクにいいのはフリーウエイトかマシンかどっちでしょう?
私は、こう思います!

ボディメイク!トレーニングレベルに合わせて使い分ける

まずはじめに、全くトレーニング経験が無い、運動経験も無い、身体能力にも自信が無い!このような方は、マシンスタートがオススメです。

理由、マシンには、軸があります!フリーウエイトでは、自分が軸なので早い話がバランスを取らないといけません。

その為には、体幹がある程度しっかりしていないと出来ない種目もあります。

なので、未経験スタートの方は、マシントレーニングから始めるとボディメイクをするにあたり良いスタートが切れます。

では、フリーウエイトは要らないのか?

そんなことは、ありません!先ほどお話したとうり自分でバランスを取り必要があるということは、それだけ運動中に色んな筋肉を使っているということなのです。

ですので、出来るのであればフリーウエイトスタートをした方が体の変化は速いです。

フリーウエイトとマシントレーニング、ボディメイクするならどっち?まとめ

いかがだったでしょうか?

結論から言いますとフリーウエイトの方がボディメイクを始めるにあたり優れていると私は思います。オススメ種目はスクワットやデッドリフトです!

ですが、適材適所という言葉がありますが、それはボディメイクも同じです。

出来ないことを無理やりっても怪我をするだけです。

それなら出来る事からスタートしましょう。

なので、心配な方は無理をせずにマシンからスタートし自分のペースでボディメイクしていきましょう。

今回も最後までお付き合いくださり、ありがとうございます。

以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。

それでは次の記事でお会いしましょう!

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女性の骨密度が低下する時期とは?

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIです。

さて、今回のテーマは骨についてのお話です。
女性の為に書きました。

この記事を最後まで読んでいただくと、あまり知られていない骨について必要な知識を知ることが出来ると思います。

ぜひ女性の方全員に読んでいただきたいです。

それでは本題へ行きましょう。

女性の骨密度が低下する時期とは?

骨粗しょう症などなど、骨密度の低下というのは色々な問題を引き起こします。

ではその骨密度は、いつ低下するのかについて詳しくお話していきます!

骨密度低下の原因とは

まず、閉経後の女性は急激に骨密度が低下すると言われています。

女性ホルモンの分泌が閉経後、ほとんど無くなるためだと考えられてます。

女性ホルモンは骨の分解の抑制作用のあるホルモンです。

なので、女性ホルモンが減っていけば、骨にも影響が出てきます。

妊娠&出産にも骨密度は低下する

これは単純にお母さんが赤ちゃんにカルシウムなど骨の材料として供給しているからです。

そして最も骨密度が低下すると思われるのが授乳期です。

その理由としては、胎児と乳児の成長するスピードの違いだと考えられてます。

胎児はお腹の中で10ヶ月約3キロ、乳児は生まれてからの5ヶ月で約5キロです。

より大きくなる授乳期はカルシウムなど、たくさんの栄養を赤ちゃんに与えています。

子育ては、精神的にも肉体的のも大変です。

骨密度低下対策

それでは、最後に対策編です。

減っていってしまうなら食べて補充すればいい。

凄くシンプルな話ですが、カルシウムを多く含む食材を積極的に摂取することやはり効果的です。

例えば、毎日ヨーグルトなどを摂取している人は意識して量を増やしてみるのもいいかもしれません。

私たちの体は食べたもので出来ています。

自分に必要なものを選んで食べると体は変わります。

女性の骨密度が低下する時期とは?まとめ

いかがだったでしょうか!どういう時にどういう栄養がいるか今回の記事も頭の片隅に是非置いておいてください。

しっかり栄養を取ろう、という話をしましたが、それと同じぐらい骨には運動が必要になってきます。

運動で鍛えられるのは、筋肉だけでなく骨も強くなります。

運動と栄養は体を若返らせたり!美しく保つ為には必要不可欠です。

是非、普段の食生活や適度な運動を意識してみてください。


今回も最後までお付き合いいただきありがとうございます。

以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。

それでは次の記事でお会いしましょう!

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腰を痛めない為の物の拾い方

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIです。

今回のテーマは腰を痛めない物の拾い方についてです。

腰に負担をかけない為には、いったいどうすれば良いのか?

この記事を最後まで読んでいただくと腰への負担が意識的に減らせると思いますので、最後までお付き合いよろしくお願いします。

腰を痛めない為の物の拾い方

まず、皆さんは床に落ちている物を拾う時、痛みを感じたことはありますか?
トレーニングなどで腰が疲れている人はある程度仕方がないかもしれませんが、むしろその逆で何もしていないのに腰に痛みが出る。

実際、自分の所にも、そういう内容の相談がよく来ます。
そして実際に物を拾うところを見せてもらうとほとんどの人が体を上手に使えていません。

ほとんどの人はこうして腰を痛める!腰痛とは

腰を痛める人の特徴として、物を拾う動作時に、上半身で物をとりにいってしまいます。

文章では伝わりにくいと思いますが、実際にやってみると腰が丸まり体重を腰で支えてしまいます。

上半身だけが前に倒れていく感じです。

特徴は、お尻の位置がまっすぐ立ってる時と拾う時で変わらないことです。

大体の人は何も意識しなくても、ただ物を拾うだけでこのフォームになります。

わずかな人しか出来ていない腰が痛まない物の拾い方

腰が痛まない物の拾い方とは、下半身で物を拾いに行く方法です。

目を閉じてイメージしてください。

物を拾う時にまず足幅は肩幅より少し大きくとります。

上半身を前傾倒さないようにお尻を下に落としていきます。

そして、物を拾ったら下半身で立ち上がる!イメージ的にはワイドスタンスのスクワットをするようなイメージです。

こうする事により、腰に負担をかけずに物が拾え、さらに下半身の運動にもなるので健康維持にもオススメです。

まとめ

いかがだったでしょうか?

このように腰が痛い人には何かしらの、原因がどこかにあります。

今回は、物を拾う動作に注目してみました。

この記事を最後まで読んでくださり、ご自身の体の使い方などに心当たりある方はぜひ、参考にしてみてください、そして皆様の生活が快適なものになりますように。

今回も最後までお付き合いいただきありがとうございます。

以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。

それでは次の記事でお会いしましょう!

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