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CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。
女性必見バストアップに効果的なトレーニング！
女性のメリハリボディを作るために必要なものと言えば、引き締まったウエストと、ハリのあるバストになります。
バストにボリュームが出ると、ウエストも引き締まって見えるので、バストアップは女性のスタイルアップに効果絶大です。
「育乳」などでバストを育てるという方法もありますが、筋トレでもバストアップは可能なのです。
今回は、メリハリボディを目指す女性の方に向けて、「バストアップに効果的なトレーニング」についてご紹介させていただきます。
〇 バストアップに効果的な筋肉とは
女性の胸のほとんどは、脂肪でできています。脂肪は重力に弱く、そのままだと垂れ下がったり横に流れたりしてしまいます。
それを防いでハリのあるバストを保ってくれるものが、バストの形を維持するための結合組織である「クーパー靭帯」と、胸部の筋肉である「大胸筋」になります。
女性のバストは、大胸筋を覆う筋膜と鎖骨の下から伸びる「クーパー靭帯」によって吊り下げられ、下からは大胸筋によって支えられています。
ですから、大胸筋が弱いとクーパー靭帯への負担が大きくなり、クーパー靭帯が伸びてしまってバストが垂れ下がるのです。
大胸筋は、胸骨から上腕に掛けて扇状に広がっている大きな筋肉ですが、日常生活では意外と使う機会がなく衰えやすい筋肉です。
ですから、大胸筋を鍛えることによって、バストアップの効果を得られます。
〇 バストアップに効果的な筋トレ３選
バスト自体は脂肪ですが、土台となる大胸筋を鍛えることで、バストアップを叶えることができます。
さらに、胸の付け根に筋肉がつくことでも、バストがボリュームアップしてみえます。
・ワイドプッシュアップ
通常の腕立て伏せよりも手幅をやや広くして行うので、大胸筋により効果を発揮します。
・両手を肩幅より広くつきます。
・脚を肩幅に開きます。
・肘を曲げて胸が床につくまで下ろします。
・胸に力を入れて体を持ち上げます。
1セット10回、3セットを目安に行うようにしましょう。行うのがキツイ場合は、膝を床につけて行っても問題ありません。
・インクラインプッシュアップ
机などを利用して斜めに行うプッシュアップで、大胸筋の下部を鍛えます。膝つきプッシュアップでも難しい方に、おすすめのトレーニングになります。
・机（椅子）などの高さがあるものを用意します。
・机の前にまっすぐ立ちます。
・両手を机にのせて、腕立て伏せの形を作ります。
・腕を曲げていき限界まで肘を開きます。
・腕をしっかりと伸ばします。
1セット10回、3セットを目安に行うようにしましょう。肘は外側ではなく足側に向けて曲げるように注意してください。
・エアチェストフライ
大胸筋を鍛える効果の大きな筋トレであるチェストフライを、ダンベルなどを持たないで行えば、気軽に自宅で行うことができます。
・浅く椅子に座って背筋を伸ばします。
・両腕を水平に伸ばします。
・前後に大きく振ります。
・テンポよく30回行います。
10秒ずつ休憩して3セット行いましょう。大胸筋を大きく動かすことができるので、血流を活発にする効果があります。
〇 バストアップ筋トレの際のポイント
バストアップを目的として筋トレをする際には、いくつかの注意点があります。
間違った方法で筋トレを行ってしまうと、効果が出ないどころか逆効果になるので、ポイントをしっかりと確認してから行うようにしましょう。
・スポーツブラを着用する
スポーツブラは、普通のブラよりも揺れに強いように作られています。
クーパー靭帯を守る働きもあるので、バストアップを目的とする筋トレ時にはスポーツブラを着用するようにしてください。
・呼吸を意識する
息を吐きながら力を出すことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。筋トレをする際は、必ず呼吸を意識するようにしましょう。
また、無酸素状態で筋トレをすると筋肉が硬くなってしまうので、ハリのあるバストを目指す場合には、しっかりと呼吸して体に酸素を取り入れるようにしましょう。
・タンパク質を摂取する
クーパー靭帯は、タンパク質の一種であるコラーゲンでできています。そのため、バストアップのためには、良質なタンパク質を摂取することが必要になってきます。
タンパク質が豊富な食材を積極的に摂取することが効果的ですが、カロリーオーバーが心配な方は、プロテインを活用することもおすすめです。
まとめ
今回は、「バストアップに効果的なトレーニング」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
加齢などによる体形の変化でバストの形が変わってしまうことは、仕方がないことではありません。
バストアップに効果的なトレーニングを行うことで、何歳になっても、メリハリのあるボディラインを保つことが可能です。
このブログで紹介した、バストアップに効果的なトレーニングメニューとその際のポイントをしっかりと理解したら、さっそくトレーニングを始めて理想のバストを手に入れましょう。
すっかり市民権を得ているプロテインですが、「プロテイン」とは一体どのようなものなのでしょうか。
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日頃から足のむくみに悩まされているという方は意外と多いのではないでしょうか？
まずは足がむくんでしまう原因について解説していきたいと思います。
では次は、足のむくみを解消するのに効果的なトレーニングについてご紹介していきたいと思います。
そしてその他にも注目していかなければならない要因としては「筋肉と脳における動作の連動」です。
一般的にポピュラーな運動ですと「踏み台昇降」などがあげられます。
ただここで気をつけていただきたいのは目的は「転ばないための連動動作の習得」であり、「踏み台昇降が上手くなること」ではないということです。
なので高齢者の転倒予防の運動に置いてはこのようなことを意識して行っていただければ良いと思いまいす。
