むくみ解消効果的なトレーニング３選足痩せトレ

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

むくみ解消効果的なトレーニング３選足痩せトレ

日頃から足のむくみに悩まされているという方は意外と多いのではないでしょうか？

足がむくんでしまうと足が太く見えてしまうだけではなく、足にだるさなどを感じてしまうので何とか改善したいと考えている方も少なくないと思います。

そこで今回は、むくみの解消に効果的な足痩せトレーニングについてご紹介していきたいと思います。

足のむくみの解消法を知っておくことで、むくみによるデメリットに対して自発的に対策を講じることが出来ます。足のむくみでお悩みの方は是非最後まで読んでみてください。

足がむくんでしまう原因とは？

まずは足がむくんでしまう原因について解説していきたいと思います。

むくみ自体の原因としては水分の摂り過ぎなどが挙げられますが、特に足のむくみの場合は足の筋肉の働きが衰えてしまっていることが原因です。

私達人間は心臓の働きによって全身に血液を送っています。しかし、足というのは心臓から遠い部分なので血流の勢いが停滞しやすく、その結果水分が溜まりやすくなっています。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも言われており、収縮することで血流を送り出すという役目があります。

しかし、このふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと血流を送り出すことが出来ず、足に水分が溜まってしまいます。その結果足がむくんでしまうのです。

その他、リンパの流れが滞ってしまうことで水分や老廃物の排出は滞ってしまうというのも足のむくみの原因になります。

足のむくみを解消するのにオススメのトレーニングは何？

では次は、足のむくみを解消するのに効果的なトレーニングについてご紹介していきたいと思います。

１：シーテッドカーフレイズ

最初にご紹介するのは「シーテッドカーフレイズ」です。

シーテッドカーフレイズのやり方は

１：足を肩幅程度に開いた状態で座ります。

２：座った状態でつま先立ちし、踵を大きく浮かせる

３：踵を下ろす

４：2～3の動きを10回程度繰り返す

となっています。

シーテッドカーフレイズはふくらはぎにあるヒラメ筋を鍛えることが出来るトレーニングです。

ふくらはぎの筋肉が鍛えられることによってふくらはぎのポンプ機能が強化されるため、血液を送り出しやすくなります。そうすると足に水分が溜まりにくくなるため、足のむくみを改善・予防することが出来ます。

また、シーテッドカーフレイズは座りながら行うトレーニングですので、仕事中などでも空き時間に行うことが出来るというのが大きなメリットです。あなたも是非試してみてください。

２：スクワット

次にご紹介するのは「スクワット」です

スクワットのやり方は

１：足を肩幅程度に開く

２：つま先を真っ直ぐ、または少し開いた状態にする

３：背筋を伸ばして体を下に降ろし、膝が90度になるまで下げる

４：足の力で体を上に持っていく

５：3～4を10回×3セットほど繰り返す

となっています。

スクワットはふくらはぎの筋肉の他、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身の筋肉を満遍なく鍛えることが出来るトレーニングとして有名です。

お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることは血流やリンパの流れを良くする効果がありますので、足のむくみの解消に効果があります。

また、スクワットは道具も不要で場所も取らずに行うことが出来るトレーニングというのも大きな特徴ですし、大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えることが出来るので基礎代謝アップによるダイエット効果が見込めるなど多くのメリットがあります。

むくみで悩んでいるという方だけではなく、ダイエット中の方にもオススメです。

３：フロントランジ

次にご紹介するのは「フロントランジ」です。

フロントランジのやり方は

１：足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す

２：上体を真っ直ぐにしたまま股関節と膝を曲げていく

３：前足の膝を90°まで曲げたら、前足で床を蹴って元の姿勢に戻る

４：2～3までの動作を10回×3セットほど行う

５：逆側の足でも同様に2～4を行う

となっています。

フロントランジはスクワットと同じく大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスだけではなく、中殿筋や大腿方形筋など股関節周りの筋肉を鍛えることが可能です。

足のむくみを改善する効果はもちろんのこと、様々な筋肉を一度に鍛えることが出来るためダイエットにも効果があります。

また、フロントランジは股関節を伸ばす運動でもありますので、骨盤のズレを防ぐという効果もあります。骨盤のズレや歪みはぽっこりお腹などの原因にもなるので、改善・予防に役立ちます。

最後に

以上、”むくみ解消効果的なトレーニング３選足痩せトレ”でした！

足のむくみの原因はふくらはぎの筋肉の衰えや、リンパの流れが滞ってしまうことなどが挙げられます。

今回ご紹介したトレーニングはふくらはぎの筋肉を鍛えたり、大殿筋を鍛えることでリンパの流れを整えることが可能です。あなたも是非試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

2021年11月30日

内臓脂肪と皮下脂肪の違いと、効果的なトレーニングを紹介！

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いと、効果的なトレーニングを紹介！

一概に脂肪と言っても、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類のタイプがあるということは皆さんご存知かと思います。

しかし内臓脂肪と皮下脂肪、それぞれどういった違いがあるのか？という点は実はよく分かっていないという方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、内臓脂肪と皮下脂肪の違いと、それぞれに適したトレーニングについてご紹介していきたいと思います。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いを把握し、適切なトレーニングを行うことでより効率良くダイエットを行うことが可能です。是非最後まで読んでみてください！

内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは？

では、早速内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて解説していきます。

内臓脂肪とは？

まずは内臓脂肪についての解説です。

内臓脂肪というのは内臓の周りについた脂肪のことで、内臓は基本的に腹部を中心に存在しているためお腹が出っ張ったような体型になってしまうのが特徴です。

この内臓脂肪によって起こる肥満をリンゴ型肥満と言います。また、一見太っていないように見える方でも実は内臓脂肪が貯まっていることもありますので注意が必要です。

内臓脂肪は放っておくと高血圧や高血糖、高コレステロールなどによる動脈硬化や糖尿病などの症状に繋がってしまう危険性があります。

また、内臓脂肪は女性よりも男性につきやすい脂肪で、短期間で貯まってしまいやすい代わりにすぐ落とすことが出来るというのも特徴です。

皮下脂肪とは？

次は皮下脂肪について解説していきます。

皮下脂肪というのはその名の通り皮膚の下に出来た脂肪のことを言います。

人間の体は基本的に前進を皮膚に覆われていますので、皮下脂肪も全身につきます。しかし、傾向としては主にお尻や太ももなど下半身に集中してつきやすいというのが特徴です。

また、内臓脂肪は貯まっていても見た目にあまり変化がないということもありますが、皮下脂肪の場合は皮膚のすぐ下に貯まる関係上、見た目に影響を及ぼしやすいというのも難点です。

皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、体温維持などの働きもあるため落とすのが難しいというのも特徴です。

内臓脂肪を落とすのに効果的なトレーニングは何？

では次は、内臓脂肪と皮下脂肪それぞれを落とすためのトレーニングやポイントについてご紹介していきます。まずは内臓脂肪からです。

内臓脂肪は前述の通り、短期間で貯まりやすい代わりに比較的すぐに燃焼させることが出来る脂肪です。

そのため、筋トレによって筋肉量を増加させ、基礎代謝を高めるという方法が有効です。

中でも最もオススメしたい筋トレがスクワットです。スクワットは大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど筋肉の中でも特に大きな部位を複数鍛えることが出来るトレーニングとなっています。

大きい筋肉を鍛えるということは、その分筋肉量も効率良く増加させることが可能です。そのため、基礎代謝も高まりやすいというのがメリットです。

その他、広背筋や上腕二頭筋など幅広い範囲の筋肉を鍛えることが出来る懸垂などもオススメです。大きい筋肉を鍛える事が出来るトレーニングや、広い範囲の筋肉に作用するトレーニングを積極的に行っていきましょう。

また、筋肉量の増加を図る場合はタンパク質が必要不可欠となってきます。折角筋トレで筋肉に負荷を与えても、その筋肉を修復・増強させるための材料となるタンパク質がなくては意味がありません。

そのため、プロティンなどを併用して効率良く筋肉を鍛えていきましょう。

皮下脂肪を落とすのに効果的なトレーニングとは

次に、皮下脂肪を効率良く落とすための方法についてご紹介していきます。

まず前提として、皮下脂肪を落とすにはトレーニングだけでは不十分です。１日の摂取カロリーが１日の消費カロリーを下回るアンダーカロリー状態を維持しつつトレーニングを行っていくようにしましょう。

トレーニング面では、内臓脂肪が大きな筋肉を中心に鍛えればよかったのに対し、皮下脂肪の場合は全身の筋肉を満遍なく鍛えていく必要があります。

そのため

・スクワット

・腕立て伏せ

・腹筋

など、それぞれ別の部位に作用する筋トレを併用していくようにしましょう。

また、筋トレのような無酸素運動だけではなく、有酸素運動を取り入れるのも効果的です。有酸素運動で体内に酸素を取り込みつつ運動をすることで、より脂肪の燃焼を促進することが出来ます。

有酸素運動としてはジョギングや縄跳びなどがありますが、人によっては跳んだり走るのに慣れていないという場合もあると思います。そうした際はプールなどの水中を歩く水中ウォーキングもオススメです。

水中ウォーキングは動き自体はゆっくりとしていますが、水の抵抗がある分消費カロリーが高く脂肪燃焼に効果があります。また、怪我をしにくいというのも利点です。

まとめ

以上、”内臓脂肪と皮下脂肪の違いと、効果的なトレーニングを紹介！”でした！

内臓脂肪と皮下脂肪では効率良く落とすためのアプローチが違うというのはご理解いただけたかと思います。

自分の体型を確認してどちらの脂肪タイプかを判断し、適切なトレーニングを行って効率良くダイエットを進めていきましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

2021年10月23日

ダイエットに最適な睡眠時間とは

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

ダイエットに最適な睡眠時間とは

ダイエットを成功させるためには運動をして筋肉をつけたり、食事を低カロリーなものに置き換えるなどの工夫が必要になります。

しかし、運動や食事以外にもダイエットで注意しなくてはいけない要素があります。それが睡眠時間です。

今回は、ダイエットと睡眠の関係性についてご紹介していきたいと思います。

ダイエットに最適な睡眠時間とそのメリットとは？

早速結論からお伝えしたいと思いますが、ダイエットをする上で最適な睡眠時間は6～8時間と言われています。

この6～8時間の睡眠を取ることによって、以下のダイエット効果を得ることが出来ます。

１：成長ホルモンの分泌で筋肉量アップ！

睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンとは、体の細胞を修復したり代謝機能を調整する働きがあり、骨や筋肉を強くしてくれます。

筋肉量が増えると生きているだけで消費されるカロリーである基礎代謝量が増えるため、痩せやすい体になります。

加えて、成長ホルモンには脂肪細胞を分解する働きもあるため、二重の意味で脂肪の燃焼を促進することが出来ます。

ダイエットにおいて脂肪を燃焼させるというのは非常に重要な要素ですので、しっかりと睡眠を取って成長ホルモンを分泌させていきましょう！

２：食欲の増加を抑える

ダイエットと食事制限は切っても切れない関係にあるため、常に食欲との戦いになります。

そして、実は睡眠が不足してしまうと食欲を増加させるホルモンである「グレリン」が増加し、逆に食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌量が低下してしまうという研究データがあります。つまり、睡眠を怠ると過食の原因になってしまうということです。

いくら頑張って運動をして筋肉をつけても、食欲に負けて過食してしまってはダイエットは上手くいきません。食欲をコントロールする上でも睡眠は非常に重要です。

寝れば寝るほど良いというわけではない！

睡眠には成長ホルモンの分泌と食欲のコントロールという非常に重要なダイエット効果がありますが、かと言って「寝れば寝るほどダイエットになる！」というわけではないので注意が必要です。

13万人以上を対象とした韓国での研究によると、10時間以上の睡眠を取った方は6時間未満しか睡眠を取っていない方と同様にメタボリックシンドロームになるリスクが確認されています。

睡眠不足はもちろんダメですが、寝過ぎも睡眠の質の低下や運動不足、寝疲れの原因になってしまいます。そして、それらの症状が続くと肥満に繋がってしまいます。

適度な睡眠時間を守って、しっかりと起きることも重要ですので気をつけましょう。

睡眠を取る際のポイント

次は、効率よく睡眠を取り、ダイエット効果を得るためのポイントについてご紹介していきます。

１：最低3時間はまとまった睡眠を取ること

まず第一のポイントは「最低3時間以上のまとまった睡眠を取ること」です。

筋肉や骨を強くする作用のある成長ホルモンは、睡眠に入ってから3時間後に分泌され始めます。つまり、睡眠に入ってから2時間くらいで目を覚ましてしまった場合は成長ホルモンの分泌が始まっていないため、ダイエット効果をえることが出来ません。

なるべく睡眠に入ったら3時間は目を覚まさずに済む環境を作るように心がけましょう。

２：寝る前に体を温めておく

6～8時間の睡眠を意識して取ろうと思っても、寝付きが悪いとその分睡眠時間も削られてしまうので、思うように睡眠時間を確保出来ない場合があります。

寝付きが悪くなってしまう原因の1つに、寝る前の体温が低いというものがあります。人間は体温の低下と共に次第に深い眠りに入っていくのですが、元々の体温が低い場合は中々眠り入ることが出来ません。

そのため、睡眠を取る1時間前くらいにお風呂に入ったり、寝る前にストレッチをしたり、ホットミルクを飲むなどして体を温めておくといいでしょう。

３：夜11時までには寝る

成長ホルモンは夜10時～深夜2時頃にかけて分泌量が最大となります。

そして、前述の通り成長ホルモンは睡眠に入ってから3時間後に分泌されます。そのため、成長ホルモンによるダイエット効果を最大限得るためには、最低でも夜11時頃までに就寝するのがベストです。

４：寝る前のスマホは危険！

寝る前のスキマ時間についついスマホを見てしまうという方は多いと思います。

しかし、スマホやパソコンなどの画面から出るブルーライトには、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制する効果があるため、寝付きが悪くなる原因になってしまいます。

睡眠によるダイエット効果を効率よく得るためには、寝る前はスマホなどを見ずに寝ることに集中するのが得策と言えます。

まとめ

以上、”ダイエットに最適な睡眠時間とは”でした！

睡眠を取ることで成長ホルモンの分泌を促し脂肪の燃焼を促進することが出来るだけではなく、食欲をコントロールしやすくなります。

ただし、だからと言って寝すぎてもいけません。あくまで6～8時間という適度な睡眠時間をキープすることが重要です。

「ダイエットを頑張っているけど中々体重が落ちない…」という方は、運動や食事だけではなく、睡眠時間にも気を遣ってみてください！

最後まで見ていただきありがとうございました！

それでは次の記事でお会いしましょう！

2020年6月16日2021年11月1日

下半身太りを解消する4つの方法

皆さん！おはようございます！こんにちは！こんばんは！

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIパーソナルトレーナーの廣村嘉紀です。

下半身太りを解消する4つのコツ

皮下脂肪が原因で下腹から太もも、お尻に脂肪がついてしまっている下半身太り。

細身のパンツやスカートが履きたいけど脚が見せられない・・・といった方が多くいらっしゃいます。

下半身太りは男性よりかは女性に多く、洋ナシのように見えるため洋ナシ型肥満とも言われていますが、下半身太りは皮下脂肪が原因です。

内臓脂肪と比べて落とすのにはコツがあるので、今回は下半身太りを解消するコツを4つご紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。

下半身太りを解消して細身のパンツやスカートを自信持って履きこなせるようになりましょう！

内臓脂肪と皮下脂肪の違いについては下の記事で詳しくご紹介しています
↓　　　↓　　　↓　　　↓　　　↓　　　↓　　　↓　　　↓　　　↓

[blogcard url=”https://calorietradejapan-kyobashi.com/3365/”]

下半身太りの原因

下半身太りの主な原因は筋肉量の低下や骨盤の歪みが多いです。

骨盤の歪みは姿勢や歩き方に関係しており、スマホの画面を多く見ることから姿勢が悪くなってしまうので、しっかりとした姿勢を保つようにしましょう。

姿勢を正すことによってお腹周りの筋肉をしっかりと使うことができるのでお腹周りを引き締められます。また、お尻や太ももの裏などを引き締める効果があるのでしっかりとした姿勢を意識しましょう。

筋肉量の低下によって基礎代謝が低下することでエネルギーを消費しにくい体になります。

全身の筋肉のうち、7割程は下半身にあると言われているので下半身の筋肉量の低下は下半身太りに直結してしまいます。また、血行不良の原因となり、冷え性にもなってしまうので下半身の筋力を落とさないようにしましょう。

原因がわかったところで下半身太り解消のコツをご紹介していきます。

下半身太り解消のコツ①食生活の改善

ダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。

また、スイーツやお菓子など糖質や脂質が多いものを避け、タンパク質と野菜中心の食生活にすることを心がけることで脂肪の蓄積を防ぎましょう。

むくみも下半身が太く見えてしまう原因なのでしっかりと水分を摂り、塩分を避けて納豆、キノコ、きゅうりに含まれるカリウムを多めに摂取することで体内の余計な塩分や水分を排出しましょう。

温かいスープやスパイスを取り入れて体を温めることで、基礎代謝の低下と冷えを防ぐことができます。

下半身太り解消のコツ②筋トレ

脂肪を蓄積させないためにも基礎代謝を上げることは必須。

基礎代謝を上げる一番の方法は筋トレです。下半身の大きな筋肉を使うことで1日の消費カロリーを増やすことができます。

スクワットやランジなど下半身のトレーニングを行いお尻や太ももの筋肉を鍛えましょう。

筋トレをすると太くなってしまうと思っている方も多いはずですが、筋肉は簡単に大きくなりません。

女性がトレーニングをすることで、全身を引き締めることができ、メリハリのあるボディを手に入れられるので、しっかりと筋トレを行いましょう。

筋トレには血行を良くする効果があるので冷え性やむくみの改善に繋がります。

下半身太り解消のコツ③生活習慣

普段から階段を使わずにエスカレーターやエレベーターを使っている方は少しずつでも階段を使うようにしましょう。

5階までは階段を使うなどのルールを決めることで階段を使う機会を増やすことができます。

歩き方や立ち方を改善するだけでも消費するカロリーを多くできます。

歩く際はなるべく大きめの歩幅で歩くことで下半身全体の筋肉を使うので、下半身太り解消に繋がります。

日々の生活習慣を見直すことでむくみや冷えの解消につながり、下半身に溜まった脂肪も燃焼させることができるので、一度ご自身の生活習慣を見直しましょう。

シャワーだけで済ますのではなく、湯船にしっかり入ることも基礎代謝を上げるためには重要です。夏に入りシャワーで済ます方も多いですが、時間があるときは湯船に入るようにしましょう。

下半身太り解消のコツ④活動量を増やす

皮下脂肪が蓄積する主な原因は食べ過ぎや運動不足です。

休日や隙間時間はどのように過ごしていますか？

食生活や生活習慣を見直すだけでは下半身太りは解消できません。

活動量を増やすことで体脂肪の蓄積を防ぎ、筋肉量の低下も防げます。

一駅分歩いたり、少し遠回りして家に帰るなど少しずつ運動量を増やしていきましょう。

休みの日や暇な時間はウォーキングやジョギングなどを行うと気分転換にもなるのでオススメですよ。

掃除機をかけたり、洗濯物を干すなどの家事を行なっても活動量を増やすことができるので、休みの日や隙間の時間はなるべく体を動かしてあげましょう。

まとめ

下半身太りの原因である皮下脂肪を落とすにはサプリメントや運動だけでは落としきれません。

日々の活動量や生活習慣、食事内容や筋トレなどいろんな方面から脂肪を減らすためのアプローチをしていく必要があります。

いきなりハードに始めてしまってはつらくて挫折してしまったり、満足してしまい長続きしないので、まずはご自身で行える範囲から行なっていきましょう。

下半身太りはすぐに解消できるものではありませんが、しっかりと時間をかけてあげることでスッキリとして引き締まった下半身を手に入れることができます。

最後までお付き合いくださり、ありがとうございます。

以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。

それでは次の記事でお会いしましょう！

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