皆さん！おはようございます！こんにちは！こんばんは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIパーソナルトレーナーの廣村嘉紀です。
ボディメイクの理想形。リーンバルクとは？
筋トレによって体を大きくする方法はいくつか存在します。
この体を大きくしようとする行為をバルクアップと言いますが、一般的にはたくさん食べて脂肪も筋肉も増やしてしまおうという方法が主流。
ですが、脂肪をなるべくつけずに筋肉のみを大きくしたいですよね。
そこで今回はボディメイクの理想形であるリーンバルクについてご紹介していきますので、是非参考にしてみてください！
バルクアップって何？
バルクアップとは先ほどもご紹介した通り、筋肉をつけて体を大きくすることを指します。
方法としては3パターンあり、ダーティバルク、クリーンバルク、リーンバルクです。
ダーティバルク
スイーツやジャンクフードなど好きなものをなんでも食べて体脂肪と筋肉の両方を増やしていく方法で、筋肉を目立たせようとするとダイエット期間が必要となります。
ダーティバルクは筋肉をつけるために有効な方法ですが、つらいダイエットが必要であることを覚えておいてください。
クリーンバルク
脂質を制限し、糖質とタンパク質をメインにカロリーを気にせずに食事を摂ることであまり体脂肪を増やさずに筋肉をつけていく方法。
そこまで体脂肪が増えないので、ダイエットはそれほでつらくはありません。
リーンバルク
食事をしっかりと管理し、体脂肪をつけずに筋肉のみで体を大きくしていくこと。
ダイエットも必要ありません。
リーンバルクのメリット
リーンバルクは常に引き締まった状態で筋肉をつけるので、筋肉量の変化が見た目でもっともわかりやすいです。
また、食生活も筋トレも安定して行うことができるので、習慣になってしまえば苦にはなりません。
また、栄養バランスを考え、摂取カロリーの範囲内であればなんでも食べることができるので、ストレスを溜め込まずにバルクアップを行えます。
バルクアップで一番つらいのは、ダイエットをしなければいけない点ですので、体脂肪をつけずに筋肉のみを増やせるリーンバルクはボディメイクの理想形であると言えます。
体を常にかっこよく見せたい方にとっては最適な方法でしょう。
リーンバルクのデメリット
しかし、理想形ではあるものの、欠点がないわけではありません。
リーンバルクの最大のデメリットは、筋肉がつくのに時間がかかってしまう点です。
他の二つは摂取カロリーを気にしないので、常にオーバーカロリーが続くので、その分筋肉が発達しやすいですが、リーンバルクはカロリー制限をしながらなので、劇的な変化は見込めません。
地道にコツコツと積み上げていくことができる方には向いているでしょう。
また、カロリーを気にしながら食事を取らないといけないので、食事の管理が面倒になります。
食事制限を常にしないといけないので空腹がしんどいと思うかもしれません。
ダイエットをするのがつらいけど、多少の空腹なら我慢できるという方は取り組んでみましょう。
ボディメイク初心者の場合は有効
筋トレをしばらく続けている方よりも、初挑戦の方は伸びしろも大きく筋肉がつきやすいです。
リーンバルクでは、他のバルクアップ方法よりも筋肉で体を大きくする効果は見込めませんが、初心者の場合だと大幅な変化を見込めるでしょう。
筋トレに挑戦して体を変化させたいんだという方にとっては、つらいダイエットを必要とせずに筋肉を増やせるので有効な方法です。
ボディメイク初心者の方はリーンバルクに取り組んでみましょう。
まとめ
今回は、リーンバルクについてご紹介いたしました。
このバルクアップの方法は、長年筋トレに取り組んでいる方にとっては向いていません。
しかし、常にかっこいい体をキープしたい方にとっては最適なバルクアップ方法です。
しっかりとした食事管理を行い、筋トレに取り組むことで理想の体を手に入れることができます。
あくまでもボディメイクで大切なのは継続していくことなので、食事の管理が面倒で挫折しそうになったら他のバルクアップの方法に切り替えるようにしましょう。
初心者の方ほど結果は出やすいので、リーンバルクに取り組んでみてください！
最後までお付き合いくださり、ありがとうございます。
以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。
それでは次の記事でお会いしましょう！
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まずフリーウエイトとはバーベルやダンベルを使って行う種目で、代表的な物でしたら
このフリーウエイトは、ある程度ダンベルやバーベルを自由に動かすことができ、動作の軌道が定まっていないのが特徴です。
ちなみに一度に動員される筋肉のことを「モーターユニット」といいます。
では、次にマシントレーニングの特徴です。
先程フリーウエイトは軌道が安定していない為多くの筋繊維を使い一方のマシントレーニングは使われる筋繊維が少ないといいましたが、逆に細かい動きに集中したい時、ピンポイントに鍛えたい時などはこのマシントレーニングの方が向いていると言えます。
このことから全体的に大きく鍛えたいのでしたらフリーウエイト、細かい筋肉を集中して伸ばしたり、縮めたりできると言う点ではマシンの方が良いといえます。
この有酸素運動と言うのは、ランニングやウオーキング、またはバイクなどいわゆる酸素が必要な運動のことを言います。
まずはじめに結論から申し上げますと、筋肉を残すことに重きを置いた場合なら、自分は、あまり効率的でないと思います。
また皆さんもご存知かもしれませんが、有酸素運動は
またここで注意していただきたいのは、直前に糖質を摂取してしまうと、この場合、脂肪の燃焼自体も減ってしまいます。
初心者の方がトレーニングを始められる上で基本の回数とセット数において、この「10回3セット」はよく使われている回数とセット数ですが。
この10回の数字の理由としては、1〜3回くらいのあまりにも低回数でしかできない重量だとまず第一に関節への負担が大きいという理由があります。
このセット数はまず初心者における筋肥大に適したセット数として週のトータルセット数を10セットにするのが良いとされています。
またその他の理由に筋肥大において最も重要になってくるトレーニングボリュームというキーワードがあります。
このように効率的で安全に行えることからも10回3セットを週3回ほど行うことが良いとされる理由になります。
ルーマニアンデッドリフトとは従来行うデッドリフトの足幅を狭くして行ういわばデッドリフトの応用の種目になります。
ルーマニアンデッドリフトは、ルーマニアの重量挙げの選手が行なっていた事から名前の由来が来てます。
ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスを主に刺激するため、従来のデッドリフトとは違い、膝を伸ばし気味にして行います。
従来のデッドリフトと比べて、足幅を狭くして行うのがルーマニアンデッドリフトの特徴です。
ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスへの効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが重要です。下の3つのポイントを押さえて、効果の高いトレーニングを行いましょう。
今回は、ハムストリングスに非常に効果的なルーマニアンデッドリフトのやり方を紹介しました。
トレーニングを続けていく上で、やはり少しずつでも体を大きくしていきたい、そう思われる方は多いのではないでしょうか。
筋肉には、主に2種類あって、短時間で強い出力をだす速筋繊維と、あまり力は強くないが持続的に力をだす事のできる遅筋繊維の2種類になります。
先程も申し上げたようにトレーニングの指標としてと、重量、回数、インターバル、頻度
なのでトレーニングのレベルを継続的に上げていく絶対条件として「重量」を伸ばして必要があります。
私たちは記憶をするとき、脳に記録をしています。
海馬を鍛える方法として1つ目は運動です。
一見トレーニングではない睡眠ですが、筋肉を育てるためにも睡眠は重要なので、睡眠も立派なトレーニングです。
食事も海馬の機能を保つためには重要です。
旅行など普段行わないようなことをする良い刺激は、海馬の活性化につながります。
脳にある海馬は、小指ほどの小さな器官ですが記憶を保存、定着させるなど記憶を司る重要な器官です。