南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

ダイエットにおいて有酸素運動より筋トレを優先するべき理由

これからダイエットを始めようと考えている方、あるいは既にダイエットに取り組んでいるという方の中には、より効率良く脂肪を燃焼させるために運動を取り入れようと考えている方も多いと思います。

ダイエットでよく用いられる運動と言えば有酸素運動ですが、実はダイエットをする上では有酸素運動よりも筋トレの方が重要だということはご存知でしたでしょうか？

そこで今回は、ダイエットにおいて有酸素運動よりも筋トレの方が優先されるについてご紹介していきたいと思います。

 

有酸素運動のメリットとは？

まずは有酸素運動のメリットについて解説していきます。

有酸素運動とは、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、そのエネルギーを元に行う運動のことを指します。

代表的な有酸素運動としては

・ウォーキング

・ジョギング

・水泳

・サイクリング

・エアロビクス

・縄跳び

などがあります。

有酸素運動は20分以上継続することによって効果が現れ始め、脂肪や糖質を燃焼させやすくなります。そのため、ダイエットをする上で効果的な運動の1つに挙げられています。

ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、1日におおよそ30分～1時間ほど行うのがいいでしょう。

 

筋トレのメリットとは？

次は筋トレのメリットについてご紹介していきます。

有酸素運動に対して筋トレなどの運動は無酸素運動とも呼ばれており

・腕立て伏せ

・腹筋

・スクワット

・背筋

などが代表的なメニューとなっています。（その他、器具を使った筋トレも多種多様に存在します。）

筋トレのメリットは、何と言っても筋肉量をアップさせることが出来るということです。

筋肉量がアップすることで、何もせず生きているだけで消費されるカロリーである基礎代謝が増加します。つまり痩せやすい体質になるということです。

また、有酸素運動に比べて必要となる時間が短いというのも筋トレのメリットです。

ダイエットにおいて筋肉量を増やすというのは非常に効率が良いので、ぜひあなたも筋トレを取り入れてみてください。

 

有酸素運動と筋トレ、どちらが重要？

ここまでで有酸素運動と筋トレ双方のメリットをご紹介してきました。次はダイエットに有酸素運動よりも筋トレの方が優先される理由について解説していきます。

有酸素運動と筋トレでは、運動することに対する脂肪や糖質の燃焼量は有酸素運動の方が上です。

しかし、有酸素運動の注意点としてエネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉を分解してエネルギーを捻出してしまうという点があります。

ダイエット中は食事制限をすることも多いため、栄養が偏ったり不足したりすることがよくあります。そうした状態で有酸素運動をすると、上記のように筋肉が分解されて筋肉量が減少してしまう可能性があります。

筋肉量というのは前述の通り基礎代謝量に関係しています。そのため、ダイエット中の有酸素運動によって筋肉量が減ってしまうことで、かえって痩せにくい体質になってしまう可能性があるのです。

加えて、いくら有酸素運動が脂肪や糖質の燃焼に役立つと言っても、運動による消費カロリーというのは実は微々たるものです。

一例として、フルマラソン（42.195km）を走った際の消費カロリーは約3300kcalです。体重を1kg落とすためには約7200kcal消費する必要があるため、フルマラソンを走り切ったとしても体重は1kgも減りません。運動自体によるカロリー消費で痩せるというのは中々難しいのです。

しかし、筋トレをすることで筋肉量を増加させれば、基礎代謝を上昇させることによって何もしなくても消費されるカロリーを増やすことが出来るので、よりスムーズにダイエットを行うことが可能です。

また、ダイエットというのは一朝一夕で成功するわけではないので、継続していくことが重要です。そのため、毎日20分以上の有酸素運動を続けていくのはストレスになりますし、そもそも有酸素運動をする時間を中々取れないということもあると思います。

その点、筋トレは負荷が大きいトレーニングなら短時間で完了することも出来ます。そうした点も筋トレの利点と言えます。

有酸素運動は脂肪や糖質を燃焼させる効果はありますが、まずは筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させて痩せやすい体を作った方がいいでしょう。

 

最後に

以上、”ダイエットにおいて有酸素運動より筋トレを優先するべき理由”でした！

有酸素運動はダイエットに適していると言われていますが、栄養が十分ではない場合が多いダイエット中の場合は筋肉を分解してしまって基礎代謝を減らしてしまい、痩せにくい体質になってしまう場合もあるので注意が必要です。

筋トレは比較的短時間で済む上、筋肉量を増やして基礎代謝を増やし、痩せやすい体質にするというのは後のダイエットのハードルを下げてくれます。長い目で見れば確かなダイエット効果があると言えますので、ぜひあなたも筋トレを取り入れてみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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女性の悩み！生理とダイエットの付き合い方

日頃からスリムで美しい体を作るために、ダイエットに勤しんでいるという方は多いと思います。

しかし、女性の方の中には生理周期の関係で中々ダイエットが上手く行かず、悩んでいるという方もいるのではないでしょうか？

そこで今回は、生理周期を考慮した効果的なダイエットについてご紹介していきたいと思います。

 

生理周期の痩せやすい時期・痩せにくい時期はいつなのか？

まずは、生理周期の中での痩せやすい時期・痩せにくい時期について解説していきます。

生理には大きく分けて4つの段階があり、以下のようになっています。

・月経期（生理中）

・卵胞期（生理終了～排卵前）

・排卵期（排卵日前後3～5日間）

・黄体期（排卵後～次の生理まで）

この中で月経期・排卵期・黄体期は痩せにくい時期となっており、ダイエットの効果があまり体感出来ずモヤモヤした気持ちになることも多いと思います。

しかし、卵胞期は女性ホルモンの1種であるエストロゲンの分泌量が増える時期です。エストロゲンが多く分泌されることで心身共にコンディションが安定し、集中力もアップします。

また、エストロゲンには脂肪の代謝を促進する効果もあるため、卵胞期はダイエットを行うタイミングとして最適です。

 

卵胞期に積極的にダイエットを行おう！

前述の通り、生理周期の中でも卵胞期はエストロゲンの分泌量が増加することによって痩せやすくなります。そのため、このタイミングで積極的にダイエットを行うのが効果的です。

では、卵胞期の時にはどんなことに気をつけてダイエットを行えばいいのでしょうか？次はその点についてご紹介していきます。

１：ストレッチと筋トレを中心に運動を行う

卵胞期の間は、ストレッチと筋トレを中心として積極的に運動を行うようにしましょう。

エストロゲンの効果によって脂肪の燃焼効果が促進されていますし、体調も安定し集中力も増しています。このタイミングで筋肉を刺激することで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるようにしましょう。

基礎代謝というのは私達人間が生きているだけで消費する、生命維持に必要なカロリーのことです。筋肉量が増えるとこの基礎代謝の量も増えますので、筋肉をつけるということは痩せやすい体質になるということにつながります。

２：タンパク質を多めに摂取しよう

運動をして筋肉量を増やすことが重要とお伝えしましたが、筋肉量を増やすためには運動だけではなく食事も大切です。

筋肉は主にタンパク質を元に作られているので、タンパク質を多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。

私達人間は筋肉を維持するために、1日に「体重の数値×1g」のタンパク質が必要です。例えば体重50kgの方なら1日に50gのタンパク質が必要となります。筋肉を維持するだけではなく増やしたいという場合は、基準よりも多めにタンパク質を摂取するのがいいでしょう。

 

痩せにくい時期はどうすればいいのか？

痩せやすい時期は積極的に運動して筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させるのがいいですが、逆に痩せにくい時期はどうすればいいのでしょうか？次はその点についてご紹介していきます。

１：高カロリーな食べ物は避ける

まず基本的なことではありますが、卵胞期以外の時期は極力高カロリーな食べ物は避けるようにしましょう。

卵胞期以外の時期は食欲が増進する他、プロゲステロンというホルモンの影響で体が栄養や水分を溜め込みやすい状態となっています。

そのため、このタイミングでハイカロリーなものを食べてしまうと、いつも以上に脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。意識して食事制限するようにしましょう。

２：意識して食物繊維を摂取する

次のポイントは「食物繊維を意識して摂取する」ということです。

卵胞期以外の時期は体が水分や栄養を溜め込みやすくなる影響で血行が悪化し、便秘になりやすくなります。

便秘になってしまうと基礎代謝が低下して痩せにくくなってしまうだけではなく、腸内の老廃物から出た毒素によって肌荒れなどの症状が出てしまいます。

そうした事態を避けるためにも、食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂り、腸内環境を整えるようにしましょう。

３：体を意識して温める

卵胞期以外の時期は先にお伝えした通り血行が悪くなってしまいます。

血行が悪くなってしまうと、便秘とは別に基礎代謝が低くなってしまうため、痩せにくい体になってしまうのが難点です。そのため、意識して体を冷やさないように注意するのが大切です。

例えば

・しっかりと湯船に浸かる

・薄着をしない

・温かい飲み物を意識して飲む

など、体を意識して温めるように心がけましょう。

 

最後に

以上、”女性の悩み！生理とダイエットの付き合い方”でした！

生理によって安定したダイエットが行えないというのは少し面倒な点ではありますが、生理周期のタイミングに応じて適切な対応をすることで効率良くダイエットを進めることは可能です。

あなたもぜひ、今回ご紹介した知識を活用してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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事前に心構えを！パーソナルジムでダイエットに成功しない人の特徴！

「ダイエットを成功させたい！」と思って、パーソナルジムの利用を検討している方も多いのではないでしょうか。

パーソナルジムは、結果を出せることに定評があります。しかし、残念ながらパーソナルジムに通ったにも関わらず、ダイエットを成功させられない人もいるのです…

実は、そのような人たちには共通する特徴があります。その共通点を知って回避すれば、パーソナルジムでのダイエットに成功することができるのです。

今回は、パーソナルジムで失敗しないために、「パーソナルジムでダイエットに成功しない人の特徴」をご紹介させていただきます。

 

パーソナルジムとは

パーソナルジムとは、1人の利用者に対して専属のトレーナーが付き、そのトレーナーのサポートのもとでトレーニングを行うジムのことです。

トレーナーが、各利用者の状況に応じてその人だけのトレーニングプログラムを作成してくれます。ですから、高いトレーニング効果を期待することができます。

さらに、その人にあったプログラムが組まれるため、怪我のリスクも軽減させられることができます。

 

パーソナルジムのメリット

普通のジムとは違うパーソナルジムには、メリットがたくさんあります。代表的なメリットは、次のようなものになります。

・マンツーマン指導

トレーニング中は、トレーナーがマンツーマンで指導します。的確なタイミングで指導してもらえるので、安心・安全にトレーニングに取り組めます。

・オーダーメイドのプログラム

利用者一人ひとりの要望や体質に応じたオーダーメイドのトレーニングプログラムが作成されるので、効率よく成果を出すことができます。

・モチベーション維持

ハードなトレーニングをひとりで行うことは、決して簡単なことではありません。しかし、トレーナーが終始励ましてくれるので、きついトレーニングを継続することができます。

・短期間で効果を実感

決められた期間内に成果を出せるプログラムを作ってもらえるので、普通のジムに比べて比較的短期間で効果を実感できます。

 

パーソナルジムでダイエットに成功しない人の特徴

メリットがたくさんあるパーソナルジムですが、パーソナルジムでダイエットに成功しない人には、次のような特徴があります。

パーソナルジムでダイエットに成功できるような対応策もご紹介しますので、参考にしてみてください。

特徴①　定期的に通えない

パーソナルジムでダイエットに成功しない人は、ジムに通う頻度が不定期だったり、期間が大きく開いてしまったりしています。

定期的なトレーニングは筋力をアップさせ、痩せやすい体づくりに繋がります。

定期的にジムに通えないと効果を実感できず、パーソナルトレーニング自体をやめてしまうことにもなります。

【対応策】通いやすいパーソナルジムにする

パーソナルトレーニングに通うのは、仕事や家事で忙しい人がほとんどです。自宅や職場からジムが遠いと、忙しさを理由に足が遠のきがちになります。

職場からの帰り道や最寄りの駅の近くにあるジムならば通いやすいので、定期的に通い続けることが可能です。

特徴②　理想や目標が高すぎる

パーソナルジムでダイエットに成功しない人は、理想や目標が高すぎたりします。

パーソナルジムでダイエットに成功した人の話を聞くと、「自分もこうなりたい！」と思うことがありますよね。

その結果、指導通りではない食事制限や無理な運動を重ねてしまい、気持ちが折れて挫折してしまいます。

【対応策】

頑張り屋さんほど、このパターンに陥りがちです。理想や目標が高すぎると現実とのギャップにショックを受けて、ダイエットに対するやる気がなくなってしまいます。

トレーニングを行う前のカウンセリングでトレーナーとしっかり話し合い、自分が達成できる目標を立ててもらうようにしましょう。

特徴③　トレーナーの指示に従えない

パーソナルジムでダイエットに成功しない人は、トレーナーの指示に従えません。

パーソナルジムでは、「食事の報告」や「自宅でのトレーニング」などの宿題がでます。それを怠ってしまうと、体重は思うように落ちません。

その結果、トレーナーと顔を合わせることが気まずくなって、ジムを辞めてしまったりします。

【対応策】何でも話せるトレーナーを選ぶ

パーソナルトレーニングでは、トレーニングに加えて食事指導を受けることが多くなります。

特に食事指導に関しては、守ることが辛い場合もあるでしょう。しかし、誘惑に負けてしまった場合でも、トレーナーからの的確なアドバイスをもらうことで状況を改善することができます。

自分の失敗も気軽に話せるような、話しやすいトレーナーを選ぶようにしましょう。

 

まとめ

今回は、パーソナルジムに通う前に心構えしておいて欲しい、「パーソナルジムでダイエットに成功しない人の特徴」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

せっかく時間とお金をかけてパーソナルジムに通うのですから、ダイエットの効果を実感したいものですよね。

このブログで紹介した内容を参考に心構えを行い、パーソナルジムでのダイエットを成功させましょう。

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
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王道の健康サプリ！ビタミンCはボディメイクにも効果抜群！

健康サプリの王道ともいえる「ビタミンC」ですが、“美肌”や“美白”など、お肌に効果を発揮する成分と思っている方が多いのではないでしょうか。

しかし、実はトレーニングやダイエットにも良い影響がたくさんあり、ボディメイクにも効果抜群な成分なのです。

摂取するだけでお肌にもボディメイクにも効果を発揮するなんて、ぜひともビタミンＣを毎日の生活に取り入れたいものですよね。

今回は、ボディメイクにも効果抜群な「ビタミンＣ」について、ご紹介させていただきます。

 

ビタミンCとは

ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、美容のためのビタミンとしておなじみで、「美容ビタミン」とも言われています。

知らない人が多いと思いますが、実はビタミンCの正式名称 は「アスコルビン酸」と言うのです。

聞きなじみのない名前ですが、薬局やドラッグストアではこの名前で販売されているのですよ！

多くの哺乳類はビタミンCを体内で合成することができます。しかし、人間には合成に必要な酵素がないので、体内でビタミンCを合成できません。

そのため、食事からビタミンCを摂取する必要があるのです。

ビタミンＣには、たくさんの働きがあります。

・抗酸化作用

ビタミンCは抗酸化作用を持っていて、シミやシワといった肌トラブルを防いでくれます。

・美白効果

メラニンを生成する酵素の働きを阻害するので、シミやそばかすを防ぐ美白作用があります。

・ストレス緩和

脳内ホルモンを調整して自律神経を調節する作用があるので、ストレスを緩和することができます。

・アレルギー軽減

アレルギーを発症させる原因であるヒスタミンの血中濃度を減少させるので、鼻炎や花粉症などのアレルギー症状を軽減できます。

最近ではさらに研究が進んでいて、がんや動脈硬化の予防や老化防止に、ビタミンCが有効であることが期待されています。

 

ボディメイクとビタミンＣ

「ボディメイク」と言えば、ダイエットとトレーニングがありますが、そのどちらにもビタミンＣは大きく関係しています。

ダイエットとビタミンＣ

ビタミンCがダイエットに効果的である理由は、次の3つになります。

• 細胞の代謝を上げる

ビタミンCには細胞の代謝を上げる働きがあり、無駄なエネルギーが蓄積されることを防ぐという作用があります。

• 脂肪細胞に栄養を与えない

ビタミンCは脂肪細胞にエネルギーが取り入れられることを防ぐので、脂肪細胞が大きくなることを防いでくれます。

• 暴飲暴食を防ぐ

ビタミンCは満腹中枢の刺激を感じやすくさせてくれるので、ダイエットの敵である暴飲暴食を防いでくれます。

トレーニングとビタミンＣ

ビタミンCがトレーニングに効果的である理由は、次の3つになります。

・筋肉がつきやすくなる

ビタミンCは筋肥大を起こすホルモンを増やす効果を持っているので、筋肉がつきやすくなります。

・免疫力が向上する

ビタミンＣを摂ると免疫力が高まるので、ハードなトレーニングによる疲労を軽減することができます。

・コラーゲンを合成する

ビタミンCの摂取で筋肉や骨を構成する主成分であるコラーゲンが合成されるので、筋肉が増えることになります。

ちなみに、ビタミンＣには「薄毛改善効果」もあるそうです。ビタミンCを投与したマウスは毛包幹細胞が増殖することが確認されています。

薄毛に悩む方にとっても、嬉しい効果ですよね。

 

摂取したいビタミンCの目安

一日のビタミンC最低摂取量は、100mgと言われています。ただし、効果を実感したいときの目安量は1日2g以上になります。

さらに、トレーニングをして疲労を感じているときには、5g以上摂取することがおすすめになります。

しかし、人間はビタミンCを体内で作れないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

100gあたりのビタミンC含有量が多い食品には、次のようなものがあります。

・アセロラ…1700mg

・ケール…1100mg

・グァバ… 220mg

・ゆず…160mg

・芽キャベツ…160mg

含有量の多いアセロラでさえ、アセロラの果肉100～300gを摂取することが必要になります。

しかし、残念ながら、これは現実的な数値とは言えません。

そんな時には、ビタミンＣのサプリを活用してみましょう。最近では、おやつ感覚で美味しく摂取できるグミタイプの商品も発売されていますよね。

毎日の生活に、ビタミンＣサプリを上手に摂り入れていきましょう！

 

まとめ

今回は、ボディメイクにも効果抜群な「ビタミンＣ」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

ビタミンＣは、美容にはもちろん、ダイエットやトレーニングなどのボディメイク時にも深く関わるビタミンになります。

このブログで紹介したポイントをしっかりと把握したら、ビタミンＣをサプリで積極的に摂取してナイスボディを手に入れましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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タコはボディメイクに効果的な栄養が豊富！

日頃からボディメイクに余念がない方の中には、運動だけではなく食事にも気を使っているという方も多いと思います。

しかし、ボディメイクに良いと言われている食材も挙げ出せばキリがなく、「一体どの食材を食べればいいの？」と悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか？

そんなあなたにおすすめしたい食材がタコです。今回は、タコのボディメイク効果についてご紹介していきたいと思います。

 

タコが持つメリットとは？

それでは早速、ボディメイクを考える上でのタコのメリットについてご紹介していきます。

１：非常に低脂肪・低カロリー

ボディメイクを考える上で外せない要素が、脂肪やカロリーの量ですよね。脂肪やカロリーが多い食事を摂っていると、自然と贅肉がついてしまいやすくなってしまうので、気を使っている方も多いと思います。

タコは実は非常に低脂肪・低カロリーな食材で、脂肪分は100g中わずか0.7g、カロリーは100gで76kcalしかありません。

ダイエット食材の定番である鶏胸肉ですら100gで109kcalということを考えれば、どれだけ低カロリーな食材かというのがお分かりいただけるかと思います。

タコは常日頃から脂肪やカロリーを意識している方の強い味方と言えるでしょう。

２：糖質が限りなく低い

ボディメイクでは脂肪やカロリーだけではなく、糖分も気になる所ですよね。

糖分が高いと、食べた時に血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンは糖分を脂肪に変える働きがありますので、「糖分が多い食材＝脂肪になりやすい」と考えてもいいでしょう。

タコはなんと100g中わずか0.1gしか糖分が含まれていない低糖質食材となっています。糖質をほぼ気にすることなく食べることが出来るというのはありがたいですね。

３：タンパク質が豊富

タコは100g中16.4gと豊富にタンパク質を含んだ食材でもあります。

タンパク質は髪や肌、爪、筋肉などを作る材料となる成分で、不足してしまうと人間の体は筋肉を分解してタンパク質を捻出しようとします。

筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまうと、生きているだけで消費するカロリーである基礎代謝が減少してしまうため、脂肪を燃焼しにくい体になってしまいます。ボディメイクをする上で、筋肉を維持・成長させるのは非常に重要です。

タコは前述の通り低脂肪・低カロリー・低糖質・高タンパクで非常にボディメイクに向いた食材です。ぜひあなたも食べてみてください。

４：タウリンが豊富

タコはタウリンが豊富な食材で、100g中およそ500mg程度含まれています。

タウリンには体や細胞を正常に保つ効果（ホメオタシス効果）があり

・血圧の上昇を抑える

・肝臓や腎臓の回復を促進する

・新陳代謝を促し、美肌を作る

・体から余分な水分を排出し、むくみを改善する

など様々なメリットがあります。

タウリンは我々人間が体内で生成出来る栄養素ではありますが、加齢と共にその量は減少していくので、食事によって補う必要があります。あなたもぜひ、タコを食べてタウリンを補給していきましょう。

５：亜鉛が豊富

タコはタウリンだけではなく、亜鉛も豊富に含まれている食材です。

亜鉛はタンパク質の合成をサポートする効果があり、健康で美しい髪や肌を維持するのに必要不可欠な栄養素です。

また、ホルモンバランスを整えるなどの働きもある重要な栄養素でもあります。亜鉛は意識して摂取しないと不足しがちなので、あなたも積極的にタコを食べてみてください。

６：よく噛まなきゃいけない点もメリットになる

タコは歯応えの強い食材なので、よく噛まないと飲み込めませんよね。そのため、自然と噛む回数も増えていきます。

噛む回数が増えるというのは顎や顔の筋肉の運動につながるので、口周りの肌のたるみ防止になります。

また、噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるので少量の食事でも満足しやすくなりますし、唾液や胃液の分泌が盛んになるため消化吸収の助けにもなります。その結果便秘などの予防にもなるのです。

単純に栄養素に優れているというだけではなく、こうした面でもボディメイクに役立ってくれるのがタコのメリットです。

 

最後に

以上、”タコはボディメイクに効果的な栄養が豊富！”でした！

タコは低脂肪・低カロリー・低糖質・高タンパクなだけではなく、その他の栄養素にも優れた食材で、ボディメイクをする上でうってつけです。

スーパーやデパートで気軽に購入することが出来るというのもポイントなので、あなたもぜひ試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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女性必見バストアップに効果的なトレーニング！

女性のメリハリボディを作るために必要なものと言えば、引き締まったウエストと、ハリのあるバストになります。

バストにボリュームが出ると、ウエストも引き締まって見えるので、バストアップは女性のスタイルアップに効果絶大です。

「育乳」などでバストを育てるという方法もありますが、筋トレでもバストアップは可能なのです。

今回は、メリハリボディを目指す女性の方に向けて、「バストアップに効果的なトレーニング」についてご紹介させていただきます。

 

 

〇　バストアップに効果的な筋肉とは

女性の胸のほとんどは、脂肪でできています。脂肪は重力に弱く、そのままだと垂れ下がったり横に流れたりしてしまいます。

それを防いでハリのあるバストを保ってくれるものが、バストの形を維持するための結合組織である「クーパー靭帯」と、胸部の筋肉である「大胸筋」になります。

女性のバストは、大胸筋を覆う筋膜と鎖骨の下から伸びる「クーパー靭帯」によって吊り下げられ、下からは大胸筋によって支えられています。

ですから、大胸筋が弱いとクーパー靭帯への負担が大きくなり、クーパー靭帯が伸びてしまってバストが垂れ下がるのです。

大胸筋は、胸骨から上腕に掛けて扇状に広がっている大きな筋肉ですが、日常生活では意外と使う機会がなく衰えやすい筋肉です。

ですから、大胸筋を鍛えることによって、バストアップの効果を得られます。

 

 

〇　バストアップに効果的な筋トレ３選

バスト自体は脂肪ですが、土台となる大胸筋を鍛えることで、バストアップを叶えることができます。

さらに、胸の付け根に筋肉がつくことでも、バストがボリュームアップしてみえます。

 

・ワイドプッシュアップ

通常の腕立て伏せよりも手幅をやや広くして行うので、大胸筋により効果を発揮します。

・両手を肩幅より広くつきます。

・脚を肩幅に開きます。

・肘を曲げて胸が床につくまで下ろします。

・胸に力を入れて体を持ち上げます。

1セット10回、3セットを目安に行うようにしましょう。行うのがキツイ場合は、膝を床につけて行っても問題ありません。

 

・インクラインプッシュアップ

机などを利用して斜めに行うプッシュアップで、大胸筋の下部を鍛えます。膝つきプッシュアップでも難しい方に、おすすめのトレーニングになります。

・机（椅子）などの高さがあるものを用意します。

・机の前にまっすぐ立ちます。

・両手を机にのせて、腕立て伏せの形を作ります。

・腕を曲げていき限界まで肘を開きます。

・腕をしっかりと伸ばします。

1セット10回、3セットを目安に行うようにしましょう。肘は外側ではなく足側に向けて曲げるように注意してください。

 

・エアチェストフライ

大胸筋を鍛える効果の大きな筋トレであるチェストフライを、ダンベルなどを持たないで行えば、気軽に自宅で行うことができます。

・浅く椅子に座って背筋を伸ばします。

・両腕を水平に伸ばします。

・前後に大きく振ります。

・テンポよく30回行います。

10秒ずつ休憩して3セット行いましょう。大胸筋を大きく動かすことができるので、血流を活発にする効果があります。

 

 

〇　バストアップ筋トレの際のポイント

バストアップを目的として筋トレをする際には、いくつかの注意点があります。

間違った方法で筋トレを行ってしまうと、効果が出ないどころか逆効果になるので、ポイントをしっかりと確認してから行うようにしましょう。

 

・スポーツブラを着用する

スポーツブラは、普通のブラよりも揺れに強いように作られています。

クーパー靭帯を守る働きもあるので、バストアップを目的とする筋トレ時にはスポーツブラを着用するようにしてください。

 

・呼吸を意識する

息を吐きながら力を出すことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。筋トレをする際は、必ず呼吸を意識するようにしましょう。

また、無酸素状態で筋トレをすると筋肉が硬くなってしまうので、ハリのあるバストを目指す場合には、しっかりと呼吸して体に酸素を取り入れるようにしましょう。

 

・タンパク質を摂取する

クーパー靭帯は、タンパク質の一種であるコラーゲンでできています。そのため、バストアップのためには、良質なタンパク質を摂取することが必要になってきます。

タンパク質が豊富な食材を積極的に摂取することが効果的ですが、カロリーオーバーが心配な方は、プロテインを活用することもおすすめです。

 

 

まとめ

今回は、「バストアップに効果的なトレーニング」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

加齢などによる体形の変化でバストの形が変わってしまうことは、仕方がないことではありません。

バストアップに効果的なトレーニングを行うことで、何歳になっても、メリハリのあるボディラインを保つことが可能です。

このブログで紹介した、バストアップに効果的なトレーニングメニューとその際のポイントをしっかりと理解したら、さっそくトレーニングを始めて理想のバストを手に入れましょう。

 

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
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トレーナーが選ぶオススメのプロテイン三選！

以前はボディビルダーが飲用するものといったイメージの強かったプロテインですが、最近では日常的な筋トレに活用する人が増えてきています。

栄養補助食やサプリメントの売り場でも目にする機会が増えましたが、実はプロテインはダイエットに最適なのです。

そうは言っても、筋肉をつけるためのものというイメージが強いせいか、「ダイエットに取り入れて大丈夫なの？」という不安をお持ちの方も多いことでしょう。

今回は、そのような方に向けて、「トレーナーが選ぶオススメのプロテイン三選」についてご紹介させていただきます。

 

 

プロテインとは

すっかり市民権を得ているプロテインですが、「プロテイン」とは一体どのようなものなのでしょうか。

「プロテイン（protein）」とは、日本語でタンパク質のことを表します。

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛などに加えて、ホルモンやヘモグロビンなどのカタチで身体の中に存在しています。

肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などの食品にも含まれていて、普段の食事から摂取できる栄養素になります。

しかし、ダイエットや偏食傾向の影響で、最近の日本人のタンパク質摂取量は激減しています。なんと、食料難だった戦後と同じ位まで落ち込んでいるそうです。

 

プロテインがダイエットによい理由

毎日の食事のうち1食をプロテインに置き換えるという「プロテインダイエット」が話題になっていますが、プロテインはなぜダイエットに有効なのでしょうか。

・満腹感がある

プロテインは液体で容量があるので、摂取することによって満腹感を得ることができます。すると、自然と間食が減るのでダイエットに有効です。

・低カロリーである

プロテインは意外に低カロリーです。ですから、1食をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを大幅におさえることができ、ダイエットに有効です。

・栄養素が豊富

ダイエットの食事制限で不足してしまう栄養素であるタンパク質やビタミン、ミネラルを補給することができるのでダイエットに有効です。

 

 

プロテインの選び方について

プロテインの成分と効果は商品によって様々なので、自分の目的に応じたプロテインを選ぶことが必要になります。

・ダイエット目的

ダイエットを目的にする方には、「ソイプロテイン」がおススメになります。

大豆からできたソイプロテインはお腹の中にとどまる時間が長く、満腹感が持続します。間食を減らすことができるので、ダイエットに効果的です。

摂取量の目安は、体重1kgあたり1～1.5gになります。

・食べ過ぎ予防目的

食べ過ぎの予防を目的にする方には、「カゼインプロテイン」がおススメになります。

牛乳を原料としチーズやヨーグルトを固める際にできるカゼインには、吸収がゆっくりであるという特徴があり、食欲を抑制させる効果があります。

摂取量の目安は、体重1kgあたり1～1.5gになります。

・筋力アップ目的

筋力をアップしながらのダイエットを目的にする方には、「ホエイプロテイン」がおススメになります。

牛乳を原料とするホエイプロテインは低カロリーで栄養が凝縮していて、消化吸収されやすいので、運動直後のタンパク質補給には最適といえます。

摂取量の目安は、体重1kgあたり2gになります。

 

おススメプロテイン三選

では、おススメのプロテインを、目的別にご紹介していきたいと思います。

・ダイエット目的

◆ウイダー ウエイトダウンプロテイン（森永製菓）

【栄養成分表示】（1食分15g当り）

エネルギー：52kcal

タンパク質：7.5g

商品名にもあるように、減量の効果を期待できる、フルーツミックス味のホエイプロテインです。

脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するカルニチンが配合されているので、脂肪の代謝をサポートします。

また、必須アミノ酸のひとつである「ヒスチジン」が食欲をコントロールしてくれ、食欲を抑える効果も期待できます。

 

・食べ過ぎ予防目的

◆スロー リリース カゼイン（Myprotein）

【栄養成分表示】（1食分30g当り）

エネルギー：105kcal

タンパク質：25g

Myproteinはイギリスを代表するスポーツ栄養ブランドの会社で、世界中の人たちに愛飲されています。

バナナやストロベリーなど、たくさんのフレーバーが魅力的です。特に飲みやすいチョコレート味はしっかりとした甘さなので、間食の誘惑を断ち切ることができます。

カラダの中に存在する各種アミノ酸をパーフェクトな割合で配合していることが特徴で、吸収が緩やかに行われるので、食欲を抑える効果が期待できます。

 

・筋力アップ目的

◆ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100リッチショコラ味（明治製菓）

【栄養成分表示】（1食分21g当り）

エネルギー：83kcal

タンパク質：14.6g

チョコレートの販売で定評のある明治製菓が製造しているだけあって、本格的なショコラ味は風味豊かで、水でもおいしさをしっかりと実感できます。

吸収の良いホエイプロテインを100％使用し、体づくりに欠かせないビタミンも独自配合したプロテインなので、筋力アップに効果を発揮しています。

 

 

まとめ

今回は、トレーナーが選ぶ「オススメのプロテイン三選」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

ドラッグストアやネットショップでは、多くの種類のプロテインが販売されていますが、「ダイエット用」とはっきり明記されている商品は少ないです。

毎日飲用するものですから、ダイエットの効果はもちろん、味や飲み心地についても、こだわりたいものですよね。

このブログで紹介したプロテインの情報を参考に、プロテインをダイエットに取り入れて、ひきしまったしなやかなボディを手に入れましょう。

 

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

むくみ解消効果的なトレーニング３選足痩せトレ

日頃から足のむくみに悩まされているという方は意外と多いのではないでしょうか？

足がむくんでしまうと足が太く見えてしまうだけではなく、足にだるさなどを感じてしまうので何とか改善したいと考えている方も少なくないと思います。

そこで今回は、むくみの解消に効果的な足痩せトレーニングについてご紹介していきたいと思います。

足のむくみの解消法を知っておくことで、むくみによるデメリットに対して自発的に対策を講じることが出来ます。足のむくみでお悩みの方は是非最後まで読んでみてください。

 

足がむくんでしまう原因とは？

まずは足がむくんでしまう原因について解説していきたいと思います。

むくみ自体の原因としては水分の摂り過ぎなどが挙げられますが、特に足のむくみの場合は足の筋肉の働きが衰えてしまっていることが原因です。

私達人間は心臓の働きによって全身に血液を送っています。しかし、足というのは心臓から遠い部分なので血流の勢いが停滞しやすく、その結果水分が溜まりやすくなっています。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも言われており、収縮することで血流を送り出すという役目があります。

しかし、このふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと血流を送り出すことが出来ず、足に水分が溜まってしまいます。その結果足がむくんでしまうのです。

その他、リンパの流れが滞ってしまうことで水分や老廃物の排出は滞ってしまうというのも足のむくみの原因になります。

 

足のむくみを解消するのにオススメのトレーニングは何？

では次は、足のむくみを解消するのに効果的なトレーニングについてご紹介していきたいと思います。

１：シーテッドカーフレイズ

最初にご紹介するのは「シーテッドカーフレイズ」です。

シーテッドカーフレイズのやり方は

１：足を肩幅程度に開いた状態で座ります。

２：座った状態でつま先立ちし、踵を大きく浮かせる

３：踵を下ろす

４：2～3の動きを10回程度繰り返す

となっています。

シーテッドカーフレイズはふくらはぎにあるヒラメ筋を鍛えることが出来るトレーニングです。

ふくらはぎの筋肉が鍛えられることによってふくらはぎのポンプ機能が強化されるため、血液を送り出しやすくなります。そうすると足に水分が溜まりにくくなるため、足のむくみを改善・予防することが出来ます。

また、シーテッドカーフレイズは座りながら行うトレーニングですので、仕事中などでも空き時間に行うことが出来るというのが大きなメリットです。あなたも是非試してみてください。

２：スクワット

次にご紹介するのは「スクワット」です

スクワットのやり方は

１：足を肩幅程度に開く

２：つま先を真っ直ぐ、または少し開いた状態にする

３：背筋を伸ばして体を下に降ろし、膝が90度になるまで下げる

４：足の力で体を上に持っていく

５：3～4を10回×3セットほど繰り返す

となっています。

スクワットはふくらはぎの筋肉の他、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身の筋肉を満遍なく鍛えることが出来るトレーニングとして有名です。

お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることは血流やリンパの流れを良くする効果がありますので、足のむくみの解消に効果があります。

また、スクワットは道具も不要で場所も取らずに行うことが出来るトレーニングというのも大きな特徴ですし、大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えることが出来るので基礎代謝アップによるダイエット効果が見込めるなど多くのメリットがあります。

むくみで悩んでいるという方だけではなく、ダイエット中の方にもオススメです。

３：フロントランジ

次にご紹介するのは「フロントランジ」です。

フロントランジのやり方は

１：足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す

２：上体を真っ直ぐにしたまま股関節と膝を曲げていく

３：前足の膝を90°まで曲げたら、前足で床を蹴って元の姿勢に戻る

４：2～3までの動作を10回×3セットほど行う

５：逆側の足でも同様に2～4を行う

となっています。

フロントランジはスクワットと同じく大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスだけではなく、中殿筋や大腿方形筋など股関節周りの筋肉を鍛えることが可能です。

足のむくみを改善する効果はもちろんのこと、様々な筋肉を一度に鍛えることが出来るためダイエットにも効果があります。

また、フロントランジは股関節を伸ばす運動でもありますので、骨盤のズレを防ぐという効果もあります。骨盤のズレや歪みはぽっこりお腹などの原因にもなるので、改善・予防に役立ちます。

最後に

以上、”むくみ解消効果的なトレーニング３選足痩せトレ”でした！

足のむくみの原因はふくらはぎの筋肉の衰えや、リンパの流れが滞ってしまうことなどが挙げられます。

今回ご紹介したトレーニングはふくらはぎの筋肉を鍛えたり、大殿筋を鍛えることでリンパの流れを整えることが可能です。あなたも是非試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

スーツをカッコよく着こなすためのオススメトレーニング３選！

男性の場合は仕事でスーツを着ることも多いと思います。

 

そして、どうせスーツを着るならビシッと格好良く着こなしたいものですよね。

 

スーツを格好良く着こなすためには、スーツの似合う肉体作りが必要不可欠です。そこで今回は、スーツを着こなすためのオススメトレーニングを3つご紹介していきたいと思います。

スーツを着こなすためのトレーニングとは？

それでは早速、スーツを着こなす上で重要なトレーニングについてご紹介していきます。

 

 

腕立て伏せ

 

まず最初にオススメしたいトレーニングは腕立て伏せです。

 

スーツを格好良く着こなす上で欠かせないのが大胸筋の存在です。

 

逞しく膨らんだ大胸筋と引き締まったウェストを身に付けることでスーツを着た際のシルエットに立体感を持たせることができ、男性特有の色気を演出することが出来ます。

 

腕立て伏せは大胸筋を鍛えるためのトレーニングとして非常に理に適っていますので、スーツを着こなしたいという方には是非オススメしたいトレーニングです。

 

腕立て伏せを行う際のポイントは、やはり正しい姿勢を維持することです。脚のつま先から頭までが1枚の板のように直線になるのを意識して行うようにしましょう。腹圧をかけるようにお腹に力を入れるのが正しい姿勢を維持するコツです。

 

腕立て伏せは特別な器具などを用意する必要がないので、今からでも行えるトレーニングであるというのも利点です。あなたも早速試してみてください。

 

 

ワンハンドロウ

 

スーツを着こなす上で鍛えておきたい筋肉として、大胸筋に次いで広背筋が挙げられます。

 

広背筋を鍛えることによって背筋が伸びた美しいスタイルを得ることが出来ます。加えて、広背筋を鍛えると背中が広くなるため、ウェストにクビレが生まれて体のラインによりメリハリが生まれるのもメリットです。

 

そんな広背筋を鍛える上でオススメしたいトレーニングがワンハンドロウです。

 

ワンハンドロウのやり方は

 

１・ダンベルを片手に持つ

２・脚を前後に開いて中腰の姿勢になる

３・ダンベルを持っていない方の手を椅子などに置き、姿勢を安定させる

４・脇を締めながら肘を引き、ゆっくりと息を吐きながら腕を下ろす

５・4の動きを15回ほど行う

６・逆の腕で4の動きを15回ほど行う

 

というものです。

 

ワンハンドロウはダンベルなどを必要とするトレーニングではありますが、ダンベルが家に無い場合は水や砂などを入れたペットボトルを代わりに使用することも可能です。

 

ワンハンドロウをする際のポイントは、ダンベルをしっかりと横腹まで引き上げるということです。ここを疎かにしてしまうとトレーニングの効果が十分に発揮ｓれないので、意識して行ないましょう。

 

また、ダンベルを引き上げた際に1秒程度ダンベルを降ろさずに停止することで、より負荷を強くして効率的なトレーニングを行うことが出来ます。ワンハンドロウに慣れてきたら是非試してみてください。

 

 

バックリフト

 

最後にご紹介するのは「バックリフト」についてです。

 

スーツを格好良く着こなすためには筋肉を鍛えることも重要ですが、もう一つ大事な要素があります。それが姿勢です。

 

中でも特に気をつけたいのが猫背です。猫背の姿勢は実際の年齢よりも5歳老けて見えると言われており、どれだけ筋肉を鍛えていたとしても猫背ではスーツの格好良さを引き出すことは出来ません。

 

そして困ったことに、実は日本人の約8割は猫背と言われています。この問題を解決しない限りスーツを上手に着こなすことは出来ないのです。

 

そんな猫背の解消に役立つトレーニングがこのバックリフトです。バックリフトは脊柱起立筋を鍛えることが出来るトレーニングなので、背筋をスッと伸ばす効果が期待出来ます。

 

バックリフトのやり方は

 

１・うつ伏せに寝そべる

２・両手を頭の後ろで組む

３・息を吐きながら無理なく上がる高さまで上体を反らす

４・息を吸いながらゆっくりと上体を下ろす

 

というものです。

 

バックリフトを行う際のポイントは、目線を遠くに置くようにして顔を前に向けるということです。こうすることによって正しい姿勢でバックリフトを行うことができ、トレーニングの効果を確実に得ることが出来ます。

 

また、反動を使って体を起こしてしまうと筋肉に正しく負荷がかからないため、トレーニングの効果が低くなってしまうので注意しましょう。正しいやり方を維持しながら出来る回数から始めるというのが大事です。

 

より負荷を高めたい場合は、上体を上げた後に2～3秒程度体を停止させるというのも有効です。トレーニングに慣れてきたら積極的に取り入れていきましょう。

 

最後に

以上、”スーツをカッコよく着こなすためのオススメトレーニング３選！”でした！

 

スーツを格好良く着こなすためには、大胸筋や広背筋を鍛えることが重要です。

 

また、筋肉を鍛えても猫背の姿勢になってしまうと魅力が半減してしまうので、背筋の伸びた美しい姿勢を維持出来るようになるのも重要です。

 

今回ご紹介したトレーニングはスーツを着こなす上で非常に効果的なものばかりなので、是非あなたも実践してみてください。

 

最後まで見ていただきありがとうございました。

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

いつもの食事を置き換えるだけで痩せる！置き換えダイエットについて解説。

世の中には様々なダイエット法があるので、これからダイエットを頑張ろうと考えている方の中には「結局どのダイエット法がいいのか分からない！」とお困りの方もいるのではないでしょうか？

 

そこで今回は、簡単にスタート出来る上継続しやすいダイエット法である「置き換えダイエット」についてご紹介していきたいと思います。

 

置き換えダイエットとは？

それでは早速、置き換えダイエットの解説に入りたいと思います。

 

置き換えダイエットというのは、普段の食事の一部を低カロリーなものに置き換えるというダイエット法です。

 

我々人間は大抵の場合朝・昼・晩と三食を食べますが、その中の1～2食程度を低カロリーなものに置き換えることで1日の摂取カロリーを抑えることができ、結果的にダイエットに繋がるというわけです。

 

置き換えダイエットのメリット

 

置き換えダイエットには以下のようなメリットがあります。

 

 

継続しやすい

 

置き換えダイエットは1日3食の中の1食分だけを意識すれば良いというダイエット法なので、厳しい食事制限やトレーニングが必要になるダイエットに比べて継続しやすいというのがメリットです。

 

ダイエットというのは一朝一夕で成功するようなものではなく、継続した努力が必要になります。そのため、継続しやすいダイエット法というのは非常に有用と言えます。

 

 

手間がかからない

 

置き換えダイエットはあまり手間がかからないダイエット法であるというのも大きなメリットです。

 

置き換えダイエットでは、1食分をプロティンに置き換えるというパターンがよくあります。プロティンは簡単に用意することが出来るので手間がかからず、継続しやすいのが特徴です。

 

どんなに効果が高いダイエット方でも、毎日面倒な手間がかかるとなると継続するのが辛くなってきます。置き換えダイエットではそうした手間がかからないのが嬉しいポイントですね。

 

 

置き換え食品の候補が多く、飽きない

 

置き換えダイエットでは先に挙げたプロティンの他に

 

・青汁

・スムージー

・シェイク

・雑炊やリゾット

・スープ

 

など様々な食品が置き換え候補として挙がります。

 

そのため、例えば「毎日プロティンを飲むのに飽きてきた…」という場合はたまにリゾットに変えてみたりすることも出来るので、飽きずに継続することが出来ます。

 

ダイエットでありながら、様々な食事の選択肢が取れるというのがポイントです。

 

置き換えダイエットのデメリット

 

 

逆に、置き換えダイエットには以下のようなデメリットがあるので注意が必要です。

 

 

栄養バランスが偏りがち

 

置き換えダイエットでは1食分を特定の低カロリーな食事に替えるので、栄養のバランスが偏ってしまう場合がよくあります。

 

そのため、他の食事のバランスも十分検討する必要があります。

 

 

空腹感がある

 

置き換えダイエットは完全に食事を抜くわけではありませんが、それでも食べる量は減りますので普段の食事に比べて空腹感を感じることも多いと思います。

 

空腹感に負けて、反動で食べ過ぎてしまうと意味がありませんので気をつけましょう。

 

置き換えダイエットをする際のポイント

 

置き換えダイエットをする際は、以下のポイントを念頭に入れて行ないましょう。

 

 

置き換えるタイミングは朝食か夕食

 

置き換えダイエットをする際は、基本的に朝食か夕食を置き換えるようにしるのがおすすめです。

 

朝は基本的に排泄を行う時間帯となっていますので、あまり多くの食事を摂ってしまうと中々消化しきれず、結果的に脂肪に変換されてしまいます。そのため、置き換えダイエットで低カロリーなものを少量摂取するのが効果的です。

 

次に夕食についてですが、夕食後というのはそもそもカロリーを消費するような行動をあまりしません。そのため、夕食でカロリーを摂取し過ぎてしまうと燃焼することが出来ず脂肪になってしまいます。

 

ただし、元から朝食を摂らないという方は夕食を置き換えてしまうと栄養が不足してしまう可能性があるので注意が必要です。

 

 

タンパク質をしっかり摂取しよう

 

置き換えダイエットでは摂取カロリーが減る分体のエネルギーが不足します。

 

そして、体はエネルギーが不足すると脂肪や筋肉を分解して不足分を補おうとします。脂肪が分解される分には良いですが、筋肉が分解されると基礎代謝量が落ちて痩せにくい体になってしまうので困りものです。

 

筋力の低下を補うためにも、意識してタンパク質を摂取する必要があります。置き換え食品としてプロティンを選べばカロリーを抑えつつタンパク質を摂取出来るので一石二鳥です。

 

まとめ

以上、”いつもの食事を置き換えるだけで痩せる！置き換えダイエットについて解説。”でした！

 

置き換えダイエットは手間があまりかからない上ルールも分かりやすく、継続しやすいというのが最大の特徴です。

 

どのダイエット法がいいのか悩んでいる方には是非オススメです。あなたも是非実践してみてください！

 

最後まで見ていただきありがとうございました！