南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

腸内環境の良し悪しは”便”に表れる！

体内から便が排出されると体重が減るので、便秘を解消することはダイエットに効果があると感じている人も多いことでしょう。

実際に便秘を解消することで便の排泄回数が増えますが、それには腸内環境の善し悪しが大きな影響を与えています。さらに、腸内環境が良くなることで、便秘が解消する以上にダイエットに良い効果を実感できます。

しかし、腸内環境が良いのかどうかについては、簡単に見えるところではないので、自分ではわかりにくいものですよね。

では、ダイエットに効果を発揮する“腸内環境と便”について、詳しく説明していきたいと思います。

 

腸内環境はどうなっているのか

人間の腸内には、約1000種類もの腸内細菌が存在しています。その個数は100兆個ほどになり、個人差はありますが1〜2kgほどの重量になります。

あまりの重量に、驚いた方も多いかと思います。

しかし、排泄される便の内容に関しては、さらに驚くべきものになっています。

便の約7割は、水分になります。さらに、食べ物の残りかすが約1割、腸からはがれた腸粘膜が約1割、腸内細菌の死がいが約1割となっているのです。

この便の状態は腸内環境によって左右されるので、便を見ると自分の腸内環境を、しっかりと知ることができます。

 

腸内環境とダイエットの関係

ダイエットには腸内環境が大きく関わっていて、太りにくい身体になるためには、良好な腸内環境を作ることが大切です。

腸内細菌には「善玉菌・悪玉菌・日和見(ひよりみ)菌」という3種類の菌があります。通常ですと、その割合は、善玉菌が約20%、悪玉菌が約10%、日和見菌が約70%です。

このように、善玉菌の数が悪玉菌の数よりも多いと、良い腸内環境であるといわれています。

善玉菌の多い良好な腸内環境は、次のような効果を発揮してくれます。

・腸の活動を活発にする

・免疫力を高める

・コレステロールの吸収を抑える

これらの効果により、痩せやすくて太りにくい身体をつくることができるようになるのです。

 

便に表れる腸内環境の善し悪し

腸内環境の善し悪しは、便の状態に敏感に表れます。排便の際には、便の状態をしっかりとチェックするようにしましょう。

・チェックポイント①　形と硬さ

腸内環境が良好なときの便の形は、バナナ状であると言われています。また、すぐに崩れてしまうのではなく、スムーズに排泄されますが、形が保たれる状態が理想の硬さになります。

・ニオイと色

腸内環境が悪いと便のニオイがキツくなりますが、善玉菌が優勢な良い腸内環境の場合は、ニオイがあまり気になりません。また、食べたものの状態で変わりますが、便の色は黄色から黄褐色となります。

・回数

腸内環境が良好でも、毎日の排便がない場合があります。しかし、3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態は「便通異常」であるという認識が一般的です。そのようなときには、腸内環境が悪くなっているのかもしれません。

 

腸内環境を改善する方法とは

腸内環境を改善してダイエットに効果を発揮する腸にするためには、次のような方法があります。

・食生活を改善する

野菜や海藻などの食物繊維を豊富に含んだ食品や、オリゴ糖などを積極的に摂取するようにしましょう。さらに、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌そのものである「プロバイオティクス」、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を摂取することで、腸内の善玉菌の働きを活発にし、悪玉菌の増殖を抑えることができるようになります。

・朝食を欠かさない

「朝食を摂らない人」は、「朝食を摂る人」に比べて、便通が少ないという調査結果があります。決まった時間に朝食をとることで便通が改善して、腸内環境が整います。忙しい朝の時間ですが、腸内環境を整えるためには、必ず朝食を食べるように心がけましょう。

・水分をたっぷり摂る

男性の場合は、1日に1.5リットル以上の水を飲むと快便になる場合が多いというデータがあります。便の成分のほとんどは水分になります。水分が不足している状態では、便が出にくくなってしまいます。食事と同じように、摂取する水分にも気を配って腸内環境を整えるようにしましょう。

 

まとめ

今回は、ダイエットに効果を発揮する“腸内環境と便”について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

腸内環境を良くすることはダイエットだけではなく、健康にも良い効果がたくさんあります。腸内環境は良い状態に整えておきたいものですよね。

腸内環境は外から知ることはできませんが、排泄される便にしっかりと表れます。必ず自分の便の様子をチェックして、腸内環境を管理するようにしましょうね。

このブログで紹介した内容を参考に、腸内環境を整えて、すっきりとダイエットを成功させましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

ダイエットにおいて有酸素運動より筋トレを優先するべき理由

これからダイエットを始めようと考えている方、あるいは既にダイエットに取り組んでいるという方の中には、より効率良く脂肪を燃焼させるために運動を取り入れようと考えている方も多いと思います。

ダイエットでよく用いられる運動と言えば有酸素運動ですが、実はダイエットをする上では有酸素運動よりも筋トレの方が重要だということはご存知でしたでしょうか？

そこで今回は、ダイエットにおいて有酸素運動よりも筋トレの方が優先されるについてご紹介していきたいと思います。

 

有酸素運動のメリットとは？

まずは有酸素運動のメリットについて解説していきます。

有酸素運動とは、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、そのエネルギーを元に行う運動のことを指します。

代表的な有酸素運動としては

・ウォーキング

・ジョギング

・水泳

・サイクリング

・エアロビクス

・縄跳び

などがあります。

有酸素運動は20分以上継続することによって効果が現れ始め、脂肪や糖質を燃焼させやすくなります。そのため、ダイエットをする上で効果的な運動の1つに挙げられています。

ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、1日におおよそ30分～1時間ほど行うのがいいでしょう。

 

筋トレのメリットとは？

次は筋トレのメリットについてご紹介していきます。

有酸素運動に対して筋トレなどの運動は無酸素運動とも呼ばれており

・腕立て伏せ

・腹筋

・スクワット

・背筋

などが代表的なメニューとなっています。（その他、器具を使った筋トレも多種多様に存在します。）

筋トレのメリットは、何と言っても筋肉量をアップさせることが出来るということです。

筋肉量がアップすることで、何もせず生きているだけで消費されるカロリーである基礎代謝が増加します。つまり痩せやすい体質になるということです。

また、有酸素運動に比べて必要となる時間が短いというのも筋トレのメリットです。

ダイエットにおいて筋肉量を増やすというのは非常に効率が良いので、ぜひあなたも筋トレを取り入れてみてください。

 

有酸素運動と筋トレ、どちらが重要？

ここまでで有酸素運動と筋トレ双方のメリットをご紹介してきました。次はダイエットに有酸素運動よりも筋トレの方が優先される理由について解説していきます。

有酸素運動と筋トレでは、運動することに対する脂肪や糖質の燃焼量は有酸素運動の方が上です。

しかし、有酸素運動の注意点としてエネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉を分解してエネルギーを捻出してしまうという点があります。

ダイエット中は食事制限をすることも多いため、栄養が偏ったり不足したりすることがよくあります。そうした状態で有酸素運動をすると、上記のように筋肉が分解されて筋肉量が減少してしまう可能性があります。

筋肉量というのは前述の通り基礎代謝量に関係しています。そのため、ダイエット中の有酸素運動によって筋肉量が減ってしまうことで、かえって痩せにくい体質になってしまう可能性があるのです。

加えて、いくら有酸素運動が脂肪や糖質の燃焼に役立つと言っても、運動による消費カロリーというのは実は微々たるものです。

一例として、フルマラソン（42.195km）を走った際の消費カロリーは約3300kcalです。体重を1kg落とすためには約7200kcal消費する必要があるため、フルマラソンを走り切ったとしても体重は1kgも減りません。運動自体によるカロリー消費で痩せるというのは中々難しいのです。

しかし、筋トレをすることで筋肉量を増加させれば、基礎代謝を上昇させることによって何もしなくても消費されるカロリーを増やすことが出来るので、よりスムーズにダイエットを行うことが可能です。

また、ダイエットというのは一朝一夕で成功するわけではないので、継続していくことが重要です。そのため、毎日20分以上の有酸素運動を続けていくのはストレスになりますし、そもそも有酸素運動をする時間を中々取れないということもあると思います。

その点、筋トレは負荷が大きいトレーニングなら短時間で完了することも出来ます。そうした点も筋トレの利点と言えます。

有酸素運動は脂肪や糖質を燃焼させる効果はありますが、まずは筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させて痩せやすい体を作った方がいいでしょう。

 

最後に

以上、”ダイエットにおいて有酸素運動より筋トレを優先するべき理由”でした！

有酸素運動はダイエットに適していると言われていますが、栄養が十分ではない場合が多いダイエット中の場合は筋肉を分解してしまって基礎代謝を減らしてしまい、痩せにくい体質になってしまう場合もあるので注意が必要です。

筋トレは比較的短時間で済む上、筋肉量を増やして基礎代謝を増やし、痩せやすい体質にするというのは後のダイエットのハードルを下げてくれます。長い目で見れば確かなダイエット効果があると言えますので、ぜひあなたも筋トレを取り入れてみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

朝に食べるとダイエット効果が期待できるフルーツを紹介！

ダイエット中に、野菜は意識して食べていても、果物はあまり食べないという人は多いようです。

甘い果物は「太りそう…」なイメージもあり、ダイエット中の人はとくに敬遠してしまっているのではないでしょうか。

しかし、「朝フルーツ」という食事方法もあるくらい、朝にフルーツを食べることには様々なメリットがあると言われているのです。

では、「朝に食べるとダイエット効果が期待できるフルーツ」について、詳しく説明していきたいと思います。

 

朝フルーツダイエットとは

「朝フルーツダイエット」とは、朝にフルーツを食べるダイエット方法です。1～3種類の生フルーツだけを、常温の状態で朝食として食べます。

昼食までの間食にも、フルーツを食べてＯＫです。しかし、フルーツはお腹が空っぽの状態で食べることが重要になります。

午前中にとってもよい水分は、水だけになります。お茶やコーヒーなどは、絶対に避けるようにしましょう。

 

朝のフルーツが効果的な理由

人間の体は、午前4時から正午までが排泄にふさわしい時間帯とされています。しかし、その時間帯に炭水化物やタンパク質を摂取してしまうと、排泄のための働きが阻害されてしまいます。

すると、体をきちんと浄化することができなくなってしまうのです。

しかし、フルーツは消化に必要な時間が短いので、エネルギーを効率的に補充してくれます。さらに、フルーツに含まれる酵素は、体内にため込まれた毒素を排出する働きもあります。

このように、朝の時間にフルーツを食べることで、排泄作業がスムーズになり、ダイエットや美容に効果を発揮するのです。

 

朝に食べるとダイエット効果が期待できるフルーツ

・りんご

お値段も手ごろで一年中手に入りやすいりんごには、腸内環境を整えたり脂肪吸収を抑制したりする効果があります。

リンゴは食物繊維量が多く、便通を良くしたり腸内の善玉菌を増やしたりする働きが期待できます。また、リンゴに含まれるペクチンには、体内に脂質が吸収されるのを防ぎ体外に排出する働きがあります。さらに、りんごの皮には、脂肪の燃焼効果があるウルソン酸も含まれているのです。

噛み応えがあり少量でも満腹感を感じられることから、朝に食べるフルーツとして適したものになっています。

・バナナ

コンビニでも入手しやすい、最も身近なフルーツであるバナナは、ビタミンやミネラルに加えて食物繊維も多く含んでいます。

さらに、摂取してから素早くエネルギーへと変換する果糖やショ糖も含まれています。摂取することで、体力を維持でき疲れにくくなる効果が期待できるのです。アスリートたちがエネルギー補充にバナナを選ぶということも、高い効果の証になっています。

皮をむいて食べるだけという手軽さも朝にはぴったりです。

・キウイ

種類も増えて美味しさもアップしているキウイは、100gあたり約53kcalとフルーツの中でもカロリーが低く、ビタミンCも豊富です。

ビタミンCは美肌効果が期待できますが、1日に必要なビタミンCの約70％をキウイ1個でまかなうことができます。さらに、ビタミンB群は脂質を分解する酵素の力をサポートしてくれるので、糖質や脂肪の分解を促進してくれる効果があります。

半分に切ってスプーンで食べれば、お皿も必要ありません。食器洗いをする手間も省けるので、朝のフルーツとしてぴったりです。

・オレンジ

オレンジにはビタミンCが豊富に含まれていて、ガンなどの病気にかかるリスクを下げてくれたり、免疫力を強くしてくれたりする効果があります。

また、「ベータクリプトキサンチン」と呼ばれる成分は、脂肪や皮膚などに蓄積することで体の酸化を防いでくれ、美容にも高い効果を発揮します。さらに、オレンジの「ヘスペリジン」という成分は血流を良くしてむくみを防ぎ、代謝を向上させてくれます。

むくみを解消したい朝にオレンジを食べることで、ダイエットに高い効果が期待できます。

・ベリー系フルーツ

甘酸っぱいイチゴやブルーベリーなどの、ベリー系フルーツの糖質は比較的少なめです。糖質を控えたいときでも、安心して摂取することが可能になります。

血糖値をコントロールしてくれたり、コレステロールの酸化を防止してくれたりなど、意外な効果も期待できます。

さらに、イチゴならヘタをとるだけで食べられ、ブルーベリーやラズベリーなどはそのまま食べられます。それぞれに旬はありますが、最近では一年を通して生の状態で手に入れられることもうれしいポイントです。

 

まとめ

今回は、“朝に食べるとダイエット効果が期待できるフルーツ”について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

慌ただしい朝でも、朝にフルーツを食べれば優雅な気分になれますよね。さらに、ダイエットに効果を発揮するとなれば、一挙両得です。

さっそく、お気に入りのフルーツを見つけて、朝の楽しみにしちゃいましょう。起きることが楽しみになって、早起きできちゃうかもしれませんよね。

このブログで紹介した内容を参考に、ダイエットに効果を発揮する朝フルーツを活用して、おしゃれにダイエットを成功させましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

女性の悩み！生理とダイエットの付き合い方

日頃からスリムで美しい体を作るために、ダイエットに勤しんでいるという方は多いと思います。

しかし、女性の方の中には生理周期の関係で中々ダイエットが上手く行かず、悩んでいるという方もいるのではないでしょうか？

そこで今回は、生理周期を考慮した効果的なダイエットについてご紹介していきたいと思います。

 

生理周期の痩せやすい時期・痩せにくい時期はいつなのか？

まずは、生理周期の中での痩せやすい時期・痩せにくい時期について解説していきます。

生理には大きく分けて4つの段階があり、以下のようになっています。

・月経期（生理中）

・卵胞期（生理終了～排卵前）

・排卵期（排卵日前後3～5日間）

・黄体期（排卵後～次の生理まで）

この中で月経期・排卵期・黄体期は痩せにくい時期となっており、ダイエットの効果があまり体感出来ずモヤモヤした気持ちになることも多いと思います。

しかし、卵胞期は女性ホルモンの1種であるエストロゲンの分泌量が増える時期です。エストロゲンが多く分泌されることで心身共にコンディションが安定し、集中力もアップします。

また、エストロゲンには脂肪の代謝を促進する効果もあるため、卵胞期はダイエットを行うタイミングとして最適です。

 

卵胞期に積極的にダイエットを行おう！

前述の通り、生理周期の中でも卵胞期はエストロゲンの分泌量が増加することによって痩せやすくなります。そのため、このタイミングで積極的にダイエットを行うのが効果的です。

では、卵胞期の時にはどんなことに気をつけてダイエットを行えばいいのでしょうか？次はその点についてご紹介していきます。

１：ストレッチと筋トレを中心に運動を行う

卵胞期の間は、ストレッチと筋トレを中心として積極的に運動を行うようにしましょう。

エストロゲンの効果によって脂肪の燃焼効果が促進されていますし、体調も安定し集中力も増しています。このタイミングで筋肉を刺激することで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるようにしましょう。

基礎代謝というのは私達人間が生きているだけで消費する、生命維持に必要なカロリーのことです。筋肉量が増えるとこの基礎代謝の量も増えますので、筋肉をつけるということは痩せやすい体質になるということにつながります。

２：タンパク質を多めに摂取しよう

運動をして筋肉量を増やすことが重要とお伝えしましたが、筋肉量を増やすためには運動だけではなく食事も大切です。

筋肉は主にタンパク質を元に作られているので、タンパク質を多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。

私達人間は筋肉を維持するために、1日に「体重の数値×1g」のタンパク質が必要です。例えば体重50kgの方なら1日に50gのタンパク質が必要となります。筋肉を維持するだけではなく増やしたいという場合は、基準よりも多めにタンパク質を摂取するのがいいでしょう。

 

痩せにくい時期はどうすればいいのか？

痩せやすい時期は積極的に運動して筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させるのがいいですが、逆に痩せにくい時期はどうすればいいのでしょうか？次はその点についてご紹介していきます。

１：高カロリーな食べ物は避ける

まず基本的なことではありますが、卵胞期以外の時期は極力高カロリーな食べ物は避けるようにしましょう。

卵胞期以外の時期は食欲が増進する他、プロゲステロンというホルモンの影響で体が栄養や水分を溜め込みやすい状態となっています。

そのため、このタイミングでハイカロリーなものを食べてしまうと、いつも以上に脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。意識して食事制限するようにしましょう。

２：意識して食物繊維を摂取する

次のポイントは「食物繊維を意識して摂取する」ということです。

卵胞期以外の時期は体が水分や栄養を溜め込みやすくなる影響で血行が悪化し、便秘になりやすくなります。

便秘になってしまうと基礎代謝が低下して痩せにくくなってしまうだけではなく、腸内の老廃物から出た毒素によって肌荒れなどの症状が出てしまいます。

そうした事態を避けるためにも、食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂り、腸内環境を整えるようにしましょう。

３：体を意識して温める

卵胞期以外の時期は先にお伝えした通り血行が悪くなってしまいます。

血行が悪くなってしまうと、便秘とは別に基礎代謝が低くなってしまうため、痩せにくい体になってしまうのが難点です。そのため、意識して体を冷やさないように注意するのが大切です。

例えば

・しっかりと湯船に浸かる

・薄着をしない

・温かい飲み物を意識して飲む

など、体を意識して温めるように心がけましょう。

 

最後に

以上、”女性の悩み！生理とダイエットの付き合い方”でした！

生理によって安定したダイエットが行えないというのは少し面倒な点ではありますが、生理周期のタイミングに応じて適切な対応をすることで効率良くダイエットを進めることは可能です。

あなたもぜひ、今回ご紹介した知識を活用してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

週末にさくっと！簡単作り置きダイエットレシピ３選！

ダイエット中の食事には、“自炊”がベストです。栄養バランスのとれた低カロリーの食事を摂ることは、ダイエットに高い効果を発揮します。

しかし、そうとは分かっていても、忙しい生活の中で、毎日自炊をすることは難しいことですよね。

そんなときには、週末の作り置きがおすすめになります。週末の短い時間を利用して簡単にさくっと作れる作り置きならば、忙しい平日の自炊に役立ちます。

では、週末にさくっと簡単に作り置きできる“ダイエットレシピ”について、詳しく説明していきたいと思います。

 

ダイエットに効果のある食材とは

せっかく自炊をしても、ダイエットに効果のない食材を使っていては、効果がないどころか、かえって太ってしまう原因になってしまいます。

ダイエットに効果のある食材とは、次のようなものになります。

・低カロリー食材

カロリーを過剰に摂取することで太ってしまうので、摂取するカロリーを抑えることが、食事に関するダイエットには最も効果を発揮します。

低カロリー食材には、次のようなものがあります。

寒天

こんにゃく

もずく

わかめ

・低糖質食材

低糖質食材とは、糖質の含有率が低い食材のことです。血糖値が上がりにくくなるので、中性脂肪を体内に溜め込む役割を担うインスリンの分泌量をおさえることができます。

低糖質食材には、次のようなものがあります。

肉類

魚介類

きのこ

葉野菜

・高タンパク食材

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、筋肉のもとになるタンパク質を積極的に摂取することがおすすめです。

高タンパク食材には、次のようなものがあります。

肉類

魚類

鶏卵

乳製品

大豆

・野菜

野菜に含まれるビタミン類は、炭水化物が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。また、野菜は低脂肪で低カロリーながら、満腹感を与えてくれます。

とくに低カロリーな野菜には、次のようなものがあります。

チンゲン菜

レタス

キャベツ

きゅうり

ピーマン

 

作り置きダイエットレシピ３選

・ジューシーとりハム

【材料】

鶏むね肉：1枚

★コンソメ：小さじ2

★砂糖：小さじ1

★にんにく：1かけ

★しょうが：1かけ

★ブラックペッパー：適量

★オリーブオイル：大さじ1

【作り方】

• 鶏むね肉の皮を剥がして、フォーク等で両面を刺す。
• ジップロックに★の調味料と鶏むね肉を入れてよく揉む。
• ジップロックの空気を抜いて閉じ、一晩冷蔵庫で寝かす。
• 鍋にたっぷりの水と③を入れて沸騰させ、アクを取る。
• 弱火にして5分したら火を消してフタをする。
• そのまま2〜3時間放置する。

サラダチキンのようにそのまま食べることもでき、サラダに入れればメインの一品になります。

・グリーンスープ

【材料】

ジューシーとりハムのゆで汁

★コンソメ：適量

★塩：適量

キャベツ・レタス・チンゲン菜・きゅうり：適量

【作り方】

• キャベツとチンゲン菜は、食べやすい大きさに切る。
• レタスは手でちぎって、ジップロックに入れる。
• きゅうりは5mm厚に切って、ジップロックに入れる。
• ジューシーとりハムのゆで汁に①を入れてひと煮たちする。
• 冷めたら、鍋ごと冷蔵庫で保存する。

週末に行うことは、ここまでです。食べるときに、小さめの鍋に入れて温め、最後にレタスときゅうりを入れます。温めるイメージのないレタスときゅうりですが、さっと火を通すといつもとは違った食感を味わえます。

・タラのみぞれ煮

【材料】

生タラ：2〜3切（約200g）

しめじ：１袋

大根：1/5本

塩：少々

★みりん：大さじ2

★醤油：大さじ1

★めんつゆ：大さじ1/2

【作り方】

• 生タラを3～4等分に切り、塩をふる。
• しめじは石づきを切り落として、手でほぐす。
• 大根は皮をむいて、すりおろす。
• フライパンに①を入れ、中火で表面の色が変わるくらいまで焼く。
• しめじ・大根おろし・★を入れてふたをし、弱火～中火で3分ほど煮る。
• 冷めたらタッパーに移し冷蔵庫で保管する。

 

作り置きの注意点について

作って保存ができる便利な作り置きですが、保存は冷蔵庫で3日程度になります。また、小分けにする時には、清潔な箸やスプーンを使用するようにしましょう。

たくさん作ると手間がいりませんが、同じ味だと飽きてしまう場合があります。薄味で作っておいて、食べるときにアレンジできるようにしましょう。

 

まとめ

今回は、週末にさくっと簡単に作り置きできる“ダイエットレシピ”について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

週末に作り置きをしておけば、平日のメニューに悩まなくても済むので、安心して毎日を過ごせますよね。

しかし、カロリーが低いと思っていても、実はカロリーが高くダイエットに不向きな食材もあるので注意も必要です。

このブログで紹介した内容を参考に、週末にさくっと簡単に作り置きして、健康的でおいしいダイエットを成功させましょう。

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

ダイエットに適した魚と調理方法を紹介！

何となく健康に良さそうなイメージのある食材である「魚」。

実際、魚はイメージの通り、健康的な食品です。しかし、実はダイエットにも非常に効果を発揮するのです。

しかし、魚なら何でも、ダイエットに効果を発揮するという訳ではありません。調理方法によっても、ダイエット効果は大きく変わってくるのです。

では、ダイエットの大きな味方の食材である“魚”についてと、ダイエットに適した魚の調理方法について、詳しく説明していきたいと思います。

 

ダイエットに適した魚とは

肉に比べて低カロリーなイメージの“魚”ですが、実際のカロリーはどうなのでしょうか。お馴染みの魚での低カロリーTOP5を、ランキング形式で一気にご紹介していきたいと思います。

第5位　カジキ（真カジキ）

100g当たりのカロリーは107kcal、たんぱく質は23.1gになります。

第4位　カレイ

100g当たりのカロリーは89kcal、たんぱく質は19.6gになります。

第3位　マグロ（ミナミマグロ）

100g当たりのカロリーは88kcal、たんぱく質は21.6gになります。

第2位　フグ（養殖）

100g当たりのカロリーは78kcal、たんぱく質は18.9gになります。

第1位　タラ（真ダラ）

100g当たりのカロリーは72kcal、たんぱく質は17.6gになります。

豚肉100gのカロリーは、豚ばら肉なら386kcal、豚ヒレ肉の赤肉でも115kcaとなります。比べてみると、魚のカロリーの低さが分かることでしょう。

 

ダイエットに適した調理方法とは

ダイエット目的で毎日の食事に魚を取り入れる際には、ダイエットに適した調理方法で調理することが重要になります。

ダイエットに適した調理方法とは、次のようなものになります。

・刺身にする

余計な調理をしないで、刺身としてそのまま食べることがおすすめです。調味料も醤油だけですみます。さらに、加熱しないので栄養素を損なわず、すべての栄養素を摂取することができます。

・味付けは薄めにする

低カロリーの魚でも味付けを濃くすると、余分な塩分や脂質を摂取することになってしまいます。これはむくみや太る原因になるので、調理をする際には味付けを薄めにするようにしましょう。

・電子レンジを使用する

フライパンでソテーする場合には、バターやサラダ油を使用することになります。バターやサラダ油は高カロリーなので、それらを使用しないでも調理できる電子レンジでの調理は、カロリーを抑えることが可能です。

・野菜と一緒に調理する

野菜には、血糖値の上昇を抑える役割があります。この効果によって、野菜と一緒に食べることで、魚の脂質による脂肪の増加を防ぐことができます。さらに、食物繊維やビタミンなどの栄養を補うことが可能です。

・薬味を使う

大葉やみょうが、しょうがやねぎには、ダイエットサポート効果が期待できる成分が含まれています。そのようなダイエットに効果を発揮する薬味と一緒に食べれば、魚のダイエット効果をさらに高められます。

 

まとめ

今回は、健康とダイエットの大きな味方“魚”についてとその調理方法について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

肉よりカロリーや脂質の低いヘルシーな魚は、ダイエットの大きな味方になる食材です。

しかし、摂取方法を間違ってしまうと、ダイエット効果を実感することができません。

このブログで紹介したダイエットに適した魚を、ダイエットに適した調理方法で調理して、健康的で無理のないダイエットを成功させましょう

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

逆効果？ダイエットに不向きなサラダの種類と食べ方

食事でダイエットをしようと思ったときに真っ先に思い浮かぶ料理が、「サラダ」なのではないでしょうか。

野菜はカロリーが低いので、いくら食べても安心というイメージがあります。空腹を我慢する必要もなく、サラダは夢のようなダイエット食ですよね。

そのようなことから、サラダさえ食べていればダイエットできるような気になってしまいます。しかし、それは大きな間違いなのです。

では、今回は“ダイエットに不向きなサラダの種類と食べ方”について、詳しく説明していきたいと思います。

 

ダイエットに不向きなサラダとは

「サラダ」というと、「野菜」をイメージする人が多いかと思います。しかし、実はその認識は間違いなのかもしれません。

そもそも「サラダ」とは、野菜などに酢や油、塩や香辛料などの調味料をふりかけるか、和えて盛りつけた料理の総称のことなのです。

サラダの定義として、「野菜などに」という表現がありますが、野菜以外に調味料などをふりかけたり和えたりしたものも「サラダ」になってしまいます。

ですから、次のサラダようなダイエットに不向きなサラダも存在してしまうのです。

・マカロニサラダ

マカロニサラダは、茹でたマカロニに刻んだ野菜やハムなどを加えて、マヨネーズで和えたサラダです。

マカロニサラダ100g当たりのカロリーは、約172kcalになります。標準的な1人前の分量は約150gになるので、総カロリーは約258kcalになります。

マカロニの原料は主食にもなる小麦粉なので、高カロリーになる理由もはっきりとしています。

ダイエット向きのサラダにしたい場合には、「味付けに使用するドレッシングやマヨネーズをカロリーオフタイプにする」「マカロニ以外の具材にはキュウリなどの低カロリー食材を使用する」といった方法を活用しましょう。

・ツナサラダ

原料となるマグロは、低カロリー高タンパクでダイエットに適した食材になります。しかし、マグロを加工したツナは、缶詰に入っている状態ではオイル漬けになっています。

このオイルはカロリーが非常に高く、ツナのオイル漬けはダイエットに適さないものになります。サラダ油100gのカロリーは921kcalにもなり、このツナのオイル漬けをマヨネーズで和えるのですから、カロリーが低いわけがありません。

ですから、ツナサラダ100g当たりのカロリーは、約148kcalにもなってしまいます。標準的な1人前の分量は約150gになるので、総カロリーは約222kcalという高いものになってしまいます。

ダイエット向きのサラダにしたい場合には、「オイルの少ないツナ缶を使用する」「水煮タイプのツナを使用する」といった方法を活用しましょう。

 

野菜サラダにも注意が必要

野菜を使ったサラダでもダイエットに不向きな場合があるので、注意が必要です。

・ポテトサラダ

ポテトサラダは、茹でたり蒸したりしたポテト、に刻んだ野菜やハムなどを加えて、マヨネーズで和えたサラダです。

ポテトサラダ100g当たりのカロリーは、約122calになります。標準的な1人前の分量は約150gになるので、総カロリーは約183kcalになります。

「ポテト」であるじゃがいもは、主食となる「ご飯」と同じ炭水化物です。「ご飯の代わりにサラダを食べている」という感覚でも、じゃがいもはご飯と同じなので全く意味がありません。

・シーザーサラダ

シーザーサラダは、塩コショウ・レモン汁などで味付けをしたロメインレタスやレタス、トマトなどに、マヨネーズベースのドレッシングを掛け、パルメザンチーズやクルトンをトッピングしたものです。

たくさんの具材が入っていて、カロリーは低い具材もありますが、それぞれが集まると、結果として高カロリーになってしまいます。

シーザーサラダ100g当たりのカロリーは、約140kcalになります。標準的な1人前の分量は約150gになるので、総カロリーは約210kcalにもなってしまいます。

濃厚なドレッシングとクルトンがカロリーの8割を占めているので、カロリーオフしたい場合には、ドレッシングとクルトンの量を調整しましょう。

 

まとめ

今回は、ダイエットに不向きなサラダの種類と食べ方について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

確かにサラダはダイエットに効果的ですが、種類や食べ方を間違えると、逆効果になってしまいます。

体温を上げて基礎代謝量を増やせる温野菜サラダを食べたり、カロリーの低い具材や調味料を使用したりすることで、ダイエットに効果を発揮することができます。

このブログで紹介した情報を参考に、ダイエットに良いサラダを摂取して、空腹感なしに美味しくダイエットを成功させましょう。

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

意外と知らない実はダイエットに不向きな食べ物５選！

ダイエットで重要なものと言えばトレーニングや運動ですが、食事も欠かせないものになっています。

そんなことから、ダイエットに効果がありそうな食べ物ばかりを、我慢して食べている方も多いのではないでしょうか。

しかし、ダイエットに効果がありそうなイメージがあるのに、実はダイエットに不向きな食べ物があることをご存じでしょうか！？

では、意外と知らない“実はダイエットに不向きな食べ物”について、詳しく説明していきたいと思います。

 

ダイエットに不向きな食べ物５選

ダイエットによさそうに見えても、実はダイエットに不向きな食べ物には、次のようなものがあります。

・根菜類

さつまいもは甘いので、何となくカロリーが高そうなイメージがあるかもしれません。しかし、その他の根菜類もカロリーが高く、ダイエットに不向きになっています。

にんじんやじゃがいもは甘くないのでカロリーが低そうですが、意外なことに糖質が多く含まれています。

さらに、食物繊維がたっぷりでダイエットに効果を発揮しそうなれんこんでさえ、主成分がイモ類と同じデンプンになります。さらに、糖質が豊富なので、ダイエットには適さない食べ物なのです。

・グラノーラ

ヘルシーなイメージしかないグラノーラも、ダイエットには不向きな食べ物です。とくにナッツやドライフルーツなどが入った商品は、カロリーが高くなります。

また、グラノーラは栄養が偏っていて、筋肉の材料であるたんぱく質が不足しています。そのタンパク質を補うために牛乳をかけると、脂質が多くなり、カロリーオーバーの原因になってしまいます。

さらに、グラノーラの一食分は量が少ないので満足感が得られず、ついつい食べ過ぎてしまうことにもなります。

・野菜サラダ

ダイエット食の代表のような野菜サラダですが、ダイエットには不向きな食へ物なのです。

生野菜のサラダばかりを摂っていると体が冷えて、基礎代謝が低下してしまいます。すると、ダイエットどころか体に脂肪を貯めやすくなってしまいます。

サラダに使う野菜の種類にも、気を付ける必要があります。色の濃い野菜は、カロリーが高い傾向にあります。サラダに良く使われるトマトやパプリカなどの野菜は、糖分を多く含んでいるので注意が必要です。

さらに、野菜サラダにかけるドレッシングも、油脂を使ったものが多く、合計として高カロリーになります。

・100％ジュース

体によさそうな100％果汁のジュースでさえ、実はダイエットに不向きな食品になっています。

コップ１杯のオレンジジュースには、オレンジ数個分が使われてヘルシーなイメージです。しかし、ジュースには食物繊維がほとんど入っていないので、栄養素をあまり含まないものになってしまいます。

結果として、糖分のカロリーだけを摂取することになり、血糖値も急上昇させてしまいます。

さらに、ジュースに含まれている果糖の成分は、満腹感を感じる機能を鈍くさせます。その結果、食べる量が増えてしまいダイエットには逆効果なのです。

・カロリーカット・オフ食品

「カロリーカット」「カロリーオフ」などという言葉を聞くと、ダイエットの効果が高そうに思ってしまいます。

しかし、「カロリーカット」や「カロリーオフ」などという言葉に安心してしまい、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。ある研究によると、人は「低脂肪」と書かれた食品を食べるとき、普段より３割も多く食べてしまうそうです。

それと同じで、いくらカロリーが「カット」や「オフ」されていても、たくさんの量を食べればダイエットに効果が出るわけがありません。

さらに、たくさんの量を食べることに体が慣れてしまうと、通常の食事の際にも満腹感を感じなくなり、摂取する食事の量やカロリーが増えてしまいます。

 

ダイエットに向いている食べ物とは

野菜サラダや野菜ジュースはダイエットに不向きな食べ物ですが、野菜でもダイエットに向いている種類があります。

緑色の野菜は、糖分をほとんど含まず低カロリーです。レタスを筆頭に、キャベツやきゅうり、ピーマンなどは、たくさん摂取しても大丈夫です。

キャベツやピーマンなどは熱を加えても美味しいですし、レタスやきゅうりも炒め物やスープにして美味しく食べられます。

ダイエットに積極的に取り入れてみましょう。

 

まとめ

今回は、実はダイエットに不向きな食べ物について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

ダイエットの効果があると思って我慢して食べていた食べ物が、実はダイエットに不向きだったらショックなことですよね。

本当にダイエットの効果がある食べ物を知ることで、食事でのダイエット成果を効率良く上げることができます。

このブログで紹介した「ダイエットに不向きな食べ物」を参考に、今までの食生活を見直し、ダイエットに効果的な食事を摂るようにしましょう。

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

事前に心構えを！パーソナルジムでダイエットに成功しない人の特徴！

「ダイエットを成功させたい！」と思って、パーソナルジムの利用を検討している方も多いのではないでしょうか。

パーソナルジムは、結果を出せることに定評があります。しかし、残念ながらパーソナルジムに通ったにも関わらず、ダイエットを成功させられない人もいるのです…

実は、そのような人たちには共通する特徴があります。その共通点を知って回避すれば、パーソナルジムでのダイエットに成功することができるのです。

今回は、パーソナルジムで失敗しないために、「パーソナルジムでダイエットに成功しない人の特徴」をご紹介させていただきます。

 

パーソナルジムとは

パーソナルジムとは、1人の利用者に対して専属のトレーナーが付き、そのトレーナーのサポートのもとでトレーニングを行うジムのことです。

トレーナーが、各利用者の状況に応じてその人だけのトレーニングプログラムを作成してくれます。ですから、高いトレーニング効果を期待することができます。

さらに、その人にあったプログラムが組まれるため、怪我のリスクも軽減させられることができます。

 

パーソナルジムのメリット

普通のジムとは違うパーソナルジムには、メリットがたくさんあります。代表的なメリットは、次のようなものになります。

・マンツーマン指導

トレーニング中は、トレーナーがマンツーマンで指導します。的確なタイミングで指導してもらえるので、安心・安全にトレーニングに取り組めます。

・オーダーメイドのプログラム

利用者一人ひとりの要望や体質に応じたオーダーメイドのトレーニングプログラムが作成されるので、効率よく成果を出すことができます。

・モチベーション維持

ハードなトレーニングをひとりで行うことは、決して簡単なことではありません。しかし、トレーナーが終始励ましてくれるので、きついトレーニングを継続することができます。

・短期間で効果を実感

決められた期間内に成果を出せるプログラムを作ってもらえるので、普通のジムに比べて比較的短期間で効果を実感できます。

 

パーソナルジムでダイエットに成功しない人の特徴

メリットがたくさんあるパーソナルジムですが、パーソナルジムでダイエットに成功しない人には、次のような特徴があります。

パーソナルジムでダイエットに成功できるような対応策もご紹介しますので、参考にしてみてください。

特徴①　定期的に通えない

パーソナルジムでダイエットに成功しない人は、ジムに通う頻度が不定期だったり、期間が大きく開いてしまったりしています。

定期的なトレーニングは筋力をアップさせ、痩せやすい体づくりに繋がります。

定期的にジムに通えないと効果を実感できず、パーソナルトレーニング自体をやめてしまうことにもなります。

【対応策】通いやすいパーソナルジムにする

パーソナルトレーニングに通うのは、仕事や家事で忙しい人がほとんどです。自宅や職場からジムが遠いと、忙しさを理由に足が遠のきがちになります。

職場からの帰り道や最寄りの駅の近くにあるジムならば通いやすいので、定期的に通い続けることが可能です。

特徴②　理想や目標が高すぎる

パーソナルジムでダイエットに成功しない人は、理想や目標が高すぎたりします。

パーソナルジムでダイエットに成功した人の話を聞くと、「自分もこうなりたい！」と思うことがありますよね。

その結果、指導通りではない食事制限や無理な運動を重ねてしまい、気持ちが折れて挫折してしまいます。

【対応策】

頑張り屋さんほど、このパターンに陥りがちです。理想や目標が高すぎると現実とのギャップにショックを受けて、ダイエットに対するやる気がなくなってしまいます。

トレーニングを行う前のカウンセリングでトレーナーとしっかり話し合い、自分が達成できる目標を立ててもらうようにしましょう。

特徴③　トレーナーの指示に従えない

パーソナルジムでダイエットに成功しない人は、トレーナーの指示に従えません。

パーソナルジムでは、「食事の報告」や「自宅でのトレーニング」などの宿題がでます。それを怠ってしまうと、体重は思うように落ちません。

その結果、トレーナーと顔を合わせることが気まずくなって、ジムを辞めてしまったりします。

【対応策】何でも話せるトレーナーを選ぶ

パーソナルトレーニングでは、トレーニングに加えて食事指導を受けることが多くなります。

特に食事指導に関しては、守ることが辛い場合もあるでしょう。しかし、誘惑に負けてしまった場合でも、トレーナーからの的確なアドバイスをもらうことで状況を改善することができます。

自分の失敗も気軽に話せるような、話しやすいトレーナーを選ぶようにしましょう。

 

まとめ

今回は、パーソナルジムに通う前に心構えしておいて欲しい、「パーソナルジムでダイエットに成功しない人の特徴」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

せっかく時間とお金をかけてパーソナルジムに通うのですから、ダイエットの効果を実感したいものですよね。

このブログで紹介した内容を参考に心構えを行い、パーソナルジムでのダイエットを成功させましょう。

南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

間食に定番の〇〇はダイエット中に食べ過ぎ要注意！

ダイエットと言えば食事制限がつきもの。そのため、お菓子などの間食は極力控えるようにするというのがセオリーです。

しかし、様々なダイエット法の研究が進んだ現在では、ダイエット中に食べても太りにくい間食というのも発見されてきました。そのため、食事制限によるストレスは比較的少なくなったと言えるでしょう。

ですが、いくらダイエット中におすすめの食べ物でも食べ過ぎれば太ってしまう原因になります。

今回は、食べ過ぎ要注意な間食についてご紹介していきたいと思います。

 

食べ過ぎ厳禁な間食はこれ！

それでは早速、ダイエット中の食べ過ぎが危ない間食についてご紹介していきます。

１：ナッツ類

まず最初にご紹介するのはナッツ類です。

ナッツ類は各種ビタミンや食物繊維、タンパク質など様々な栄養素を含んでいるため、食事制限によって栄養が偏りがちなダイエット中の体調を整える効果があります。

また、例えばビタミンB2は脂肪をエネルギーに変える働きがありますし、タンパク質は筋肉を維持・成長させて基礎代謝を高め、脂肪の燃焼を促進してくれます。食物繊維は腸内環境を整えて基礎代謝を高めてくれるため、ダイエット効果という観点から見ても優秀な食材と言えるでしょう。

加えてナッツ類は手軽に購入出来る上に、何かをしながらでも合間合間に食べることが出来るので、間食としては最適ですよね。

しかし、ナッツ類は脂質が多く、カロリーが高いという欠点もあります。

その上前述の通り合間合間に気軽にポリポリ食べることが出来るので、気づいたら食べ過ぎてしまい「余計なカロリーを摂ってしまった…」という事態に陥りがちです。

ナッツ類は1日25g（手のひら一杯分ほど）が適量とされていますので、食べ過ぎには十分注意しましょう。

２：高カカオチョコレート

次に食べ過ぎ注意な間食は高カカオチョコレートです。

高カカオチョコレートというのはカカオの含有率が70％以上のチョコレートのことです。

カカオの比率が多い分、砂糖やミルクが少なく糖分控え目になっているので、血糖値が上がりにくいのが特徴です。

血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンという物質が体内で分泌されます。そして、このインスリンは糖分を脂肪に変えるという働きがあるのが問題です。

高カカオチョコレートは血糖値が上がりにくいためインスリンの分泌量も抑えられるので、通常のチョコレートよりも脂肪の蓄積を抑えることが出来るでしょう。

また、カカオに含まれるポリフェノールの1種であるレプチンには満腹中枢を刺激する働きがあります。こうした観点からもダイエット向きな間食です。

ただし、カカオ自体は脂質が多い果実なので、高カカオチョコレートも脂質量は多くなってしまいます。

加えてダイエット中は間食自体が貴重なため、つい食べる手が止まらず食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。脂質量をしっかりと確認し、食べ過ぎないように気をつけましょう。

３：人工甘味料を使用したお菓子・飲料

人工甘味料を使用しているお菓子や飲料なども、食べ過ぎ・飲み過ぎ注意です。

人工甘味料は通常の砂糖などに比べてカロリーが低くなっているので、摂取カロリーを抑えることが可能です。そのため、巷でもカロリーオフをアピールしているダイエット食品や飲料が数多く販売されていますよね。

しかし、人工甘味料というのは通常の砂糖に比べて200～600倍もの甘さがあります。これは少量でも甘味を感じられるように調整された結果ですが、こうした人工甘味料の味に舌が慣れてしまうと、普段からの食事でも濃い味付けでなくては美味しさを感じられなくなってしまう可能性があります。

甘すぎる味付けの場合は自然とカロリーを摂り過ぎてしまうことになりますし、塩辛い味付けの場合は過剰に塩分を摂取したことによってむくみなどの症状が出てしまうこともあります。

人工甘味料の味に慣れてしまうことは単純にダイエットに悪影響なだけではなく、健康にもデメリットがあります。人工甘味料を使っているお菓子や飲料は食べ過ぎ要注意、出来れば避けるようにするのがいいでしょう。

４：チーズ

次にご紹介するのはチーズです。

チーズは乳製品なのでタンパク質やカルシウムなどを豊富に含んでいるのが特徴です。

また、糖質が低いので血糖値の上昇を抑えることも出来るので、ダイエット中のちょっとした間食や栄養補助に適した食品です。

ただし、チーズは糖質が低い代わりに脂質が多く、カロリーも高めです。そのため、食べ過ぎると余計な脂肪がついてしまうので注意が必要です。

・プロセスチーズ

・カッテージチーズ

・モッツァレラチーズ

・カマンベールチーズ

上記の4種はチーズの中でも比較的脂質が低めになっていますのでおすすめです。ただし、それを加味して考えても食べ過ぎ注意な食品ですので気をつけましょう。

 

最後に

以上、”間食に定番の〇〇はダイエット中に食べ過ぎ要注意！”でした！

ダイエット中に食べても大丈夫とされる食品は調べてみると意外と多いですが、だからと言って食べ過ぎてしまうのはダイエットが難航してしまう原因になるので注意が必要です。

あなたもぜひ、今回ご紹介した知識を参考にしてみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！