南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。
週末にさくっと！簡単作り置きダイエットレシピ３選！
ダイエット中の食事には、“自炊”がベストです。栄養バランスのとれた低カロリーの食事を摂ることは、ダイエットに高い効果を発揮します。
しかし、そうとは分かっていても、忙しい生活の中で、毎日自炊をすることは難しいことですよね。
そんなときには、週末の作り置きがおすすめになります。週末の短い時間を利用して簡単にさくっと作れる作り置きならば、忙しい平日の自炊に役立ちます。
では、週末にさくっと簡単に作り置きできる“ダイエットレシピ”について、詳しく説明していきたいと思います。
ダイエットに効果のある食材とは
せっかく自炊をしても、ダイエットに効果のない食材を使っていては、効果がないどころか、かえって太ってしまう原因になってしまいます。
ダイエットに効果のある食材とは、次のようなものになります。
・低カロリー食材
カロリーを過剰に摂取することで太ってしまうので、摂取するカロリーを抑えることが、食事に関するダイエットには最も効果を発揮します。
低カロリー食材には、次のようなものがあります。
寒天
こんにゃく
もずく
わかめ
・低糖質食材
低糖質食材とは、糖質の含有率が低い食材のことです。血糖値が上がりにくくなるので、中性脂肪を体内に溜め込む役割を担うインスリンの分泌量をおさえることができます。
低糖質食材には、次のようなものがあります。
肉類
魚介類
きのこ
葉野菜
・高タンパク食材
筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、筋肉のもとになるタンパク質を積極的に摂取することがおすすめです。
高タンパク食材には、次のようなものがあります。
肉類
魚類
鶏卵
乳製品
大豆
・野菜
野菜に含まれるビタミン類は、炭水化物が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。また、野菜は低脂肪で低カロリーながら、満腹感を与えてくれます。
とくに低カロリーな野菜には、次のようなものがあります。
チンゲン菜
レタス
キャベツ
きゅうり
ピーマン
作り置きダイエットレシピ３選
・ジューシーとりハム
【材料】
鶏むね肉：1枚
★コンソメ：小さじ2
★砂糖：小さじ1
★にんにく：1かけ
★しょうが：1かけ
★ブラックペッパー：適量
★オリーブオイル：大さじ1
【作り方】
- 鶏むね肉の皮を剥がして、フォーク等で両面を刺す。
- ジップロックに★の調味料と鶏むね肉を入れてよく揉む。
- ジップロックの空気を抜いて閉じ、一晩冷蔵庫で寝かす。
- 鍋にたっぷりの水と③を入れて沸騰させ、アクを取る。
- 弱火にして5分したら火を消してフタをする。
- そのまま2〜3時間放置する。
サラダチキンのようにそのまま食べることもでき、サラダに入れればメインの一品になります。
・グリーンスープ
【材料】
ジューシーとりハムのゆで汁
★コンソメ：適量
★塩：適量
キャベツ・レタス・チンゲン菜・きゅうり：適量
【作り方】
- キャベツとチンゲン菜は、食べやすい大きさに切る。
- レタスは手でちぎって、ジップロックに入れる。
- きゅうりは5mm厚に切って、ジップロックに入れる。
- ジューシーとりハムのゆで汁に①を入れてひと煮たちする。
- 冷めたら、鍋ごと冷蔵庫で保存する。
週末に行うことは、ここまでです。食べるときに、小さめの鍋に入れて温め、最後にレタスときゅうりを入れます。温めるイメージのないレタスときゅうりですが、さっと火を通すといつもとは違った食感を味わえます。
・タラのみぞれ煮
【材料】
生タラ：2〜3切（約200g）
しめじ：１袋
大根：1/5本
塩：少々
★みりん：大さじ2
★醤油：大さじ1
★めんつゆ：大さじ1/2
【作り方】
- 生タラを3～4等分に切り、塩をふる。
- しめじは石づきを切り落として、手でほぐす。
- 大根は皮をむいて、すりおろす。
- フライパンに①を入れ、中火で表面の色が変わるくらいまで焼く。
- しめじ・大根おろし・★を入れてふたをし、弱火～中火で3分ほど煮る。
- 冷めたらタッパーに移し冷蔵庫で保管する。
作り置きの注意点について
作って保存ができる便利な作り置きですが、保存は冷蔵庫で3日程度になります。また、小分けにする時には、清潔な箸やスプーンを使用するようにしましょう。
たくさん作ると手間がいりませんが、同じ味だと飽きてしまう場合があります。薄味で作っておいて、食べるときにアレンジできるようにしましょう。
まとめ
今回は、週末にさくっと簡単に作り置きできる“ダイエットレシピ”について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
週末に作り置きをしておけば、平日のメニューに悩まなくても済むので、安心して毎日を過ごせますよね。
しかし、カロリーが低いと思っていても、実はカロリーが高くダイエットに不向きな食材もあるので注意も必要です。
このブログで紹介した内容を参考に、週末にさくっと簡単に作り置きして、健康的でおいしいダイエットを成功させましょう。