南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。
女性必見バストアップに効果的なトレーニング！
女性のメリハリボディを作るために必要なものと言えば、引き締まったウエストと、ハリのあるバストになります。
バストにボリュームが出ると、ウエストも引き締まって見えるので、バストアップは女性のスタイルアップに効果絶大です。
「育乳」などでバストを育てるという方法もありますが、筋トレでもバストアップは可能なのです。
今回は、メリハリボディを目指す女性の方に向けて、「バストアップに効果的なトレーニング」についてご紹介させていただきます。
〇 バストアップに効果的な筋肉とは
女性の胸のほとんどは、脂肪でできています。脂肪は重力に弱く、そのままだと垂れ下がったり横に流れたりしてしまいます。
それを防いでハリのあるバストを保ってくれるものが、バストの形を維持するための結合組織である「クーパー靭帯」と、胸部の筋肉である「大胸筋」になります。
女性のバストは、大胸筋を覆う筋膜と鎖骨の下から伸びる「クーパー靭帯」によって吊り下げられ、下からは大胸筋によって支えられています。
ですから、大胸筋が弱いとクーパー靭帯への負担が大きくなり、クーパー靭帯が伸びてしまってバストが垂れ下がるのです。
大胸筋は、胸骨から上腕に掛けて扇状に広がっている大きな筋肉ですが、日常生活では意外と使う機会がなく衰えやすい筋肉です。
ですから、大胸筋を鍛えることによって、バストアップの効果を得られます。
〇 バストアップに効果的な筋トレ３選
バスト自体は脂肪ですが、土台となる大胸筋を鍛えることで、バストアップを叶えることができます。
さらに、胸の付け根に筋肉がつくことでも、バストがボリュームアップしてみえます。
・ワイドプッシュアップ
通常の腕立て伏せよりも手幅をやや広くして行うので、大胸筋により効果を発揮します。
・両手を肩幅より広くつきます。
・脚を肩幅に開きます。
・肘を曲げて胸が床につくまで下ろします。
・胸に力を入れて体を持ち上げます。
1セット10回、3セットを目安に行うようにしましょう。行うのがキツイ場合は、膝を床につけて行っても問題ありません。
・インクラインプッシュアップ
机などを利用して斜めに行うプッシュアップで、大胸筋の下部を鍛えます。膝つきプッシュアップでも難しい方に、おすすめのトレーニングになります。
・机（椅子）などの高さがあるものを用意します。
・机の前にまっすぐ立ちます。
・両手を机にのせて、腕立て伏せの形を作ります。
・腕を曲げていき限界まで肘を開きます。
・腕をしっかりと伸ばします。
1セット10回、3セットを目安に行うようにしましょう。肘は外側ではなく足側に向けて曲げるように注意してください。
・エアチェストフライ
大胸筋を鍛える効果の大きな筋トレであるチェストフライを、ダンベルなどを持たないで行えば、気軽に自宅で行うことができます。
・浅く椅子に座って背筋を伸ばします。
・両腕を水平に伸ばします。
・前後に大きく振ります。
・テンポよく30回行います。
10秒ずつ休憩して3セット行いましょう。大胸筋を大きく動かすことができるので、血流を活発にする効果があります。
〇 バストアップ筋トレの際のポイント
バストアップを目的として筋トレをする際には、いくつかの注意点があります。
間違った方法で筋トレを行ってしまうと、効果が出ないどころか逆効果になるので、ポイントをしっかりと確認してから行うようにしましょう。
・スポーツブラを着用する
スポーツブラは、普通のブラよりも揺れに強いように作られています。
クーパー靭帯を守る働きもあるので、バストアップを目的とする筋トレ時にはスポーツブラを着用するようにしてください。
・呼吸を意識する
息を吐きながら力を出すことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。筋トレをする際は、必ず呼吸を意識するようにしましょう。
また、無酸素状態で筋トレをすると筋肉が硬くなってしまうので、ハリのあるバストを目指す場合には、しっかりと呼吸して体に酸素を取り入れるようにしましょう。
・タンパク質を摂取する
クーパー靭帯は、タンパク質の一種であるコラーゲンでできています。そのため、バストアップのためには、良質なタンパク質を摂取することが必要になってきます。
タンパク質が豊富な食材を積極的に摂取することが効果的ですが、カロリーオーバーが心配な方は、プロテインを活用することもおすすめです。
まとめ
今回は、「バストアップに効果的なトレーニング」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
加齢などによる体形の変化でバストの形が変わってしまうことは、仕方がないことではありません。
バストアップに効果的なトレーニングを行うことで、何歳になっても、メリハリのあるボディラインを保つことが可能です。
このブログで紹介した、バストアップに効果的なトレーニングメニューとその際のポイントをしっかりと理解したら、さっそくトレーニングを始めて理想のバストを手に入れましょう。