南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。
ダイエットに最適な睡眠時間とは
ダイエットを成功させるためには運動をして筋肉をつけたり、食事を低カロリーなものに置き換えるなどの工夫が必要になります。
しかし、運動や食事以外にもダイエットで注意しなくてはいけない要素があります。それが睡眠時間です。
今回は、ダイエットと睡眠の関係性についてご紹介していきたいと思います。
ダイエットに最適な睡眠時間とそのメリットとは？
早速結論からお伝えしたいと思いますが、ダイエットをする上で最適な睡眠時間は6～8時間と言われています。
この6～8時間の睡眠を取ることによって、以下のダイエット効果を得ることが出来ます。
１：成長ホルモンの分泌で筋肉量アップ！
睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンとは、体の細胞を修復したり代謝機能を調整する働きがあり、骨や筋肉を強くしてくれます。
筋肉量が増えると生きているだけで消費されるカロリーである基礎代謝量が増えるため、痩せやすい体になります。
加えて、成長ホルモンには脂肪細胞を分解する働きもあるため、二重の意味で脂肪の燃焼を促進することが出来ます。
ダイエットにおいて脂肪を燃焼させるというのは非常に重要な要素ですので、しっかりと睡眠を取って成長ホルモンを分泌させていきましょう！
２：食欲の増加を抑える
ダイエットと食事制限は切っても切れない関係にあるため、常に食欲との戦いになります。
そして、実は睡眠が不足してしまうと食欲を増加させるホルモンである「グレリン」が増加し、逆に食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌量が低下してしまうという研究データがあります。つまり、睡眠を怠ると過食の原因になってしまうということです。
いくら頑張って運動をして筋肉をつけても、食欲に負けて過食してしまってはダイエットは上手くいきません。食欲をコントロールする上でも睡眠は非常に重要です。
寝れば寝るほど良いというわけではない！
睡眠には成長ホルモンの分泌と食欲のコントロールという非常に重要なダイエット効果がありますが、かと言って「寝れば寝るほどダイエットになる！」というわけではないので注意が必要です。
13万人以上を対象とした韓国での研究によると、10時間以上の睡眠を取った方は6時間未満しか睡眠を取っていない方と同様にメタボリックシンドロームになるリスクが確認されています。
睡眠不足はもちろんダメですが、寝過ぎも睡眠の質の低下や運動不足、寝疲れの原因になってしまいます。そして、それらの症状が続くと肥満に繋がってしまいます。
適度な睡眠時間を守って、しっかりと起きることも重要ですので気をつけましょう。
睡眠を取る際のポイント
次は、効率よく睡眠を取り、ダイエット効果を得るためのポイントについてご紹介していきます。
１：最低3時間はまとまった睡眠を取ること
まず第一のポイントは「最低3時間以上のまとまった睡眠を取ること」です。
筋肉や骨を強くする作用のある成長ホルモンは、睡眠に入ってから3時間後に分泌され始めます。つまり、睡眠に入ってから2時間くらいで目を覚ましてしまった場合は成長ホルモンの分泌が始まっていないため、ダイエット効果をえることが出来ません。
なるべく睡眠に入ったら3時間は目を覚まさずに済む環境を作るように心がけましょう。
２：寝る前に体を温めておく
6～8時間の睡眠を意識して取ろうと思っても、寝付きが悪いとその分睡眠時間も削られてしまうので、思うように睡眠時間を確保出来ない場合があります。
寝付きが悪くなってしまう原因の1つに、寝る前の体温が低いというものがあります。人間は体温の低下と共に次第に深い眠りに入っていくのですが、元々の体温が低い場合は中々眠り入ることが出来ません。
そのため、睡眠を取る1時間前くらいにお風呂に入ったり、寝る前にストレッチをしたり、ホットミルクを飲むなどして体を温めておくといいでしょう。
３：夜11時までには寝る
成長ホルモンは夜10時～深夜2時頃にかけて分泌量が最大となります。
そして、前述の通り成長ホルモンは睡眠に入ってから3時間後に分泌されます。そのため、成長ホルモンによるダイエット効果を最大限得るためには、最低でも夜11時頃までに就寝するのがベストです。
４：寝る前のスマホは危険！
寝る前のスキマ時間についついスマホを見てしまうという方は多いと思います。
しかし、スマホやパソコンなどの画面から出るブルーライトには、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制する効果があるため、寝付きが悪くなる原因になってしまいます。
睡眠によるダイエット効果を効率よく得るためには、寝る前はスマホなどを見ずに寝ることに集中するのが得策と言えます。
まとめ
以上、”ダイエットに最適な睡眠時間とは”でした！
睡眠を取ることで成長ホルモンの分泌を促し脂肪の燃焼を促進することが出来るだけではなく、食欲をコントロールしやすくなります。
ただし、だからと言って寝すぎてもいけません。あくまで6～8時間という適度な睡眠時間をキープすることが重要です。
「ダイエットを頑張っているけど中々体重が落ちない…」という方は、運動や食事だけではなく、睡眠時間にも気を遣ってみてください！
最後まで見ていただきありがとうございました！
それでは次の記事でお会いしましょう！