体験予約 LINE予約

blog
ブログ

どれくらい休むと筋肉は落ちるのか?

堺市・中百舌鳥のパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

今回は筋肉というのはどれぐらい休めば落ちてくるのかについての解説です。

どれくらい休むと筋肉は落ちるのか?

筋トレを懸命に行なっている方であれば、筋肉を増やすのがいかに時間を要する長期的プロセスであり、筋トレを行わない日が長く続くと 筋肉 が落ちてしまうことは重々承知だと思います。

筋トレに対するモチベーションがなかなか上がらない時でも、筋肉が落ちてしまうか心配になり無理やりにでもジムに向かうこともあるのではないでしょうか。

しかし、怪我、多忙、病気などの様々な事情により筋トレをある一定期間行えない事態は誰にでも起こり得ます。

23日間、筋トレが行えないくらいで筋肉が落ちたと考える方はそう多くないと思いますが、筋トレが出来ない期間が1週間、あるいは2週間と長引くと、筋肉は一回り小さくなり、扱えるウエイト重量も低下するため、筋肉量が減少しているように感じます。

筋トレを休んでからどれくらいで筋肉は落ち始めるか?

筋トレを長期間休むとどうなるのかを筋出力(パワー)筋肉量(筋量)の両点についてみてみましょう。

筋出力(パワー)

筋出力はトレーニングを3週間程度休んだ場合に、顕著な低下が認められるようになります。

一般人よりも高いレベルでスピードやパワー出力を求められるアスリートの場合は、早ければ2週間程度で筋出力(パフォーマンス)の低下が顕著に認められるようになります。

筋肉量(筋量)

これまでに発表された複数の研究報告では、トレーニングを2~3週間休んだ場合に筋肉量が減少し始めることが分かっています。

しかし、この2~3週間の間に減少した筋肉量の実際の正体は、筋肉そのものではなく筋肉に貯蔵されていた筋グリコーゲン(糖分)と水分であるという報告があります。

筋グリコーゲンは水分を保持する性質があるため、筋グリコーゲンの減少に伴い、筋肉中に含まれる水分量も減少するため、筋肉の見た目は明らかにしぼみ、筋肉量が減少したように見えるが、実際のところ筋肉量そのものは減少していないという見解です。

筋肉が小さくなったように感じるのは筋肉中の水分量の減少が主な原因

実際のところ、筋トレを3週間行わなかった場合、700 gもの筋肉量が減少したとの報告があるが、その700gの正体は筋肉中に蓄えられていた水分だったということです。

なので2~3週間筋トレを行えず筋肉が萎んだように見えても実際に減少したのは筋グリコーゲンおよび水分であると考えられ、筋肉の減少を過度に心配する必要はなく、トレーニングを再開すれば筋肉中のグリコーゲン量と水分量は比較的早期に回復すると考えてよいでしょう。

また筋トレを2~3週間休む事態に陥っても栄養管理(特にタンパク質を確保)を適切に行えば、ほぼ筋肉は落ちることはないと思われます。

続いて、多忙を極めるあなたでも可能な限り筋肉を維持する方法を紹介していきます。

可能な限り筋トレの時間を確保しよう

これまで90分行っていた筋トレのボリュームを1/3に減らしてもよいので、定期的に筋肉に刺激を送り込むことが筋肉量の維持には重要になります。

この際、筋トレの強度は維持するようにしよう。

つまり筋トレのボリュームが減っても筋トレの強度(使用するウエイトの重量)は下げないように努めましょう。

マッスルメモリーという強い味方

やむを得ず筋トレが長期にわたって行えない場合であっても我々にはマッスルメモリーという強い味方が付いています。

マッスルメモリーはその名の通り筋肉の記憶であり、一度大きく成長した筋肉が筋トレの長期間の中断により衰えて萎縮してしまっても、トレーニングを再開すれば短期間のうちに以前の筋肉量まで回復させることができるというものです。

トレーニングを長期間中断した場合でも筋核数はそう簡単には減少しないことが分かっており、トレーニングを再開すれば、この筋核を再び生成するプロセスを省けるため、筋繊維が以前の大きさまで短期間のうちに回復します。

まとめ

これらの理由からトレーニングが2週間程度行えなくても筋肉の減少をあまり心配する必要はないでしょう。

筋肉の減少を心配し過ぎるあまりストレスを貯める方が、よほど筋肥大には悪影響を及ぼします。

筋トレが行えない期間が長引いても、リフレッシュの良い機会だと思って、栄養管理(特に十分量のタンパク質を確保)だけはしっかりと行うようにしましょう。

以上CALORIE TRADE NAKAMOZUがお送りいたしました。

最後までお付き合いいただきありがとうございます。

それでは次の記事でお会いしましょう!