南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。
疲れがとれない、そんな時食べてほしい食材
みなさんは疲れを感じた時、どうやって疲労回復を図っていますか？よく寝る、マッサージ、温泉など様々な方法がありますが、今回は身体の根本から元気になれる「食材」に注目してみましょう。
おすすめの食材をご紹介していきます。
あなたの疲労はどのタイプ？タイプ別に見るおすすめ栄養素
身体の代謝を良くするには、エネルギー源となる糖質・タンパク質とともに、エネルギーを作り出す回路を動かすために必要なビタミン・ミネラルが必要です。
スタミナがつきそうなボリュームのある食事が有効とは限りません。
むしろ、体調や疲労のタイプによっては逆効果になってしまう可能性もあります。
身体の調子を整えるための栄養素・食事を取り入れてみましょう。
疲労全体をカバーしてくれる栄養素
疲労からの回復・また早めに取り除くためには以下の栄養素を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。
■ビタミンB1
糖質からのエネルギー生成。
■ビタミンB2
タンパク質・脂質・糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要。
■カルシウム
筋肉のスムーズな動きを助ける。精神的な疲労・ストレスを緩和。
■鉄
体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く。
筋肉・肉体疲労
■ビタミンB1＋アリシン
おすすめ食材：豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニクなど
新陳代謝をスムーズにするために糖質の利用効率が高まるビタミンB1を含む豚肉・ウナギ・豆腐などをとりましょう。
ビタミンB１はアリシンと同時にとるとさらに疲労回復効果が高まります。
アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にらなどが代表格です。
刻む・つぶす・熱を加えるといった調理法を加えると疲労回復効果がさらに持続します。
慢性・精神疲労
■ベータカロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥ
おすすめ食材：緑黄色野菜・果物（柑橘類）・酢・梅干しなど
疲労が蓄積した状態の身体は、活性酸素の増加・免疫力の低下を招きます。
活性酸素・疲労物質（乳酸）を除去する食べ物を積極的に摂りましょう。
色鮮やかな野菜・果物は抗酸化作用を持ち、ビタミンＣも豊富です。
鉄の吸収率を上げるためにも欠かせません。
ビタミンＥはアーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれており、活性酸素を除去する抗酸化作用を持っています。
果物や野菜と組み合わせて摂ることで効果がさらにアップします。
柑橘類・酢・梅干しなどに含まれるクエン酸は、疲労軽減効果が知られています。
身体に吸収されにくいとされるカルシウム等のミネラルを体内に吸収しやすくする働き(キレート作用)もあります。
季節的な疲労（夏バテなど）
おすすめ食材：キムチ・唐辛子・スパイス・果物（柑橘類）・オクラ・長いもなど
気候の変化に身体がついていけなくなると、食欲不振や胃腸の不調に現れます。
高湿度の夏場に起こる「夏バテ」は季節的疲労の代表的なものです。
食欲を上げるために、辛味や酸味など味に刺激のあるものを適度に取り入れましょう。
山芋やオクラ・なめこなどのネバネバした成分は食物の消化吸収を良くすることに加え、胃壁を守る働きがあります。
肝機能を高めることにも効果的です。
疲れを緩和してくれる4つの食べ物
ここからは、上記で紹介したような成分を含むおすすめの食材を紹介していきます。
季節の旬の食べ物
疲労をとるにはバランスのとれた食事をとることが一番です。
その中でも特に「旬」を意識した食材を取り入れるとよいでしょう。
1年中出回っている食材でも旬のものは新鮮で、栄養成分も高くなるという研究結果が出ています。
旬は出盛り期ともいわれ流通量が多くなることから安価になることが多く、お財布にも健康にも優しくなりますね。
果物
果物は糖質・ビタミン・ミネラルの供給源として、疲労回復・脳の活性化・塩分や脂質の排出など様々な効果が期待できます。
1日200ｇ（可食部）の摂取で健康増進に効果的とされています。
疲労回復を図りたいときは、果物の中でも柑橘類と呼ばれるものを選びましょう。
ミカン・グレープフルーツ・夏みかん・オレンジ・デコポンなどはスーパーなどで手軽に入手することができます。
ゆず・カボス・レモン・すだち・シークワーサーなどは調味料や薬味の一部としても食事に取り入れることができます。
お肉（豚肉・鶏肉・牛肉）
動物性たんぱく質は疲労回復・新陳代謝に欠かせません。
肉の種類によって含まれる栄養素が異なるため、疲れの種類によって食べ分けてみましょう。
豚肉
ビタミンB1は糖質の代謝に重要な成分です。食肉の中でも豚肉はビタミンB1含有量が突出しています。
ビタミンB１が不足していると糖質の代謝が不完全となり、乳酸が発生し、疲労や筋肉痛につながります。
運動量・活動量が増え筋肉を多く動かすとき、ビタミンB1も比例して必要量が増加します。体内で作ることができないため食事からの摂取が必要となります。
鶏肉
イミダゾールペプチドは抗酸化作用とともに、細胞機能の低下を防ぎます。
鶏肉の中でも胸肉に多く含まれています。抗疲労効果が科学的に認められている成分です。
レチノールは動物性たんぱく質の中にあるビタミンAを指しています。
皮膚や喉・鼻の粘膜等を保護し、感染症の防止にもなります。目の網膜成分にもなり、暗所でも目が順応する働きにも役立ちます。
牛肉
脂肪代謝に不可欠なカルニチンが多く含まれています。
中性脂肪や脂肪酸など体内の余分な脂肪分解を促し、エネルギーに転換します。
穀類に不足しているアミノ酸（リジン・スレオニン）を多く含むため、主菜として牛肉を組み合わせると、主食に含まれるタンパク質の利用効率がより高まります。
夏野菜
野菜のなかでも夏に旬を迎える「夏野菜」は抗酸化成分を多く含み、疲労回復に効果的です。
通年出回っているものも多くあり、入手しやすい食材です。
生でも食べることができ、加熱してもビタミンが壊れにくいうれしい効果もあります。
夏野菜独特の色はポリフェノール由来のものです。
ナスの紫はナスニン・トマトの赤はリコピンといった成分が含まれています。
色鮮やかなものほど抗酸化作用に優れているといえるでしょう。選ぶ際は色も参考にしてみるのがお勧めです。
・水分をたっぷり含んでいるウリ系（きゅうり・冬瓜など）はカリウムを含み、利尿効果があります。加熱調理に向いており、スープやラタトゥイユなどの煮込み料理にすると煮汁に溶けだした栄養素も逃さず食べることができます。
・ナスやトマトは油を使った調理法を取り入れましょう。脂溶性ビタミンであるビタミンAが体に吸収されやすくなります。
・調理で油を使わない場合、ドレッシングとしてアマニ油やえごま油など酸化していない油を適量使うことも効果的です。
もちろん疲労回復には休息も必要
食欲がないときは無理をせず、食べやすく身体に負担にならない食事を心がけましょう。
無理に一度に食べようとせず、小分けにする・回数を増やすなど消化器官に負担をかけない工夫をして体力の回復に努めましょう。
日ごろから様々な食材に慣れ親しんでおくことで、疲れた時でも食べられるものを探しておくといいですね。
睡眠・休養と同時に食事の内容にも気を配り、体調管理を行っていきましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました！
それでは次の記事でお会いしましょう！