ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIです。
高齢者の転倒のリスクと予防対策
今回は足をつまずくのは何故なのかをテーマにしていきたいと思います。
この「つまずく」ということは特に「高齢者」の方においては「死活問題」にもなりかねません。
そしてトレーニングの目的などもいわゆる転倒リスクの予防であったり、怪我をしない為、つまり転ばないようにというイメージで言われることが多いと思います。
転倒してしまう多くの理由としては「筋力不足」「バランス機能の低下」「視野が狭くなる」など色々な事が転倒のリスクを高める要因と言われています。
一般的によく言われる筋力不足で言いますと、足首を上に持ち上げる役割をする「前脛骨筋」（スネの筋肉）、足の指をそらせる「長趾伸筋」など、または股関節の「屈曲筋」や「腸腰筋」「大腿直筋」などの筋力不足があげられます。
確かにこれらは転倒のリスクを増大させる要因として、こういった筋力が不足している、筋肉が上手く使えなる事は容易にしてあり得ます。
筋肉と脳の連動性
そしてその他にも注目していかなければならない要因としては「筋肉と脳における動作の連動」です。
転ぶ時というのはつま先が引っかかり前方に転倒する事が多く、また階段や平地で足をつまづいてしまったり、前方に進んでいく推進力があるが故に前足を前足を持ち上げようとした時につま先が地面にぶつかりそのまま前に倒れてしまうことが多いです。
なので、このように前方に転ぶような転倒を予防する為に筋力トレーニングをされる方が非常に多いと思いますが。
ここで気をつけていただきたいことは、その筋肉をどいう使い方をしているかを必ず考慮してトレーニングを行わなければならないということです。
また高齢者の方の大腿四頭筋の筋力低下や、スネの筋肉の筋力不足で足首の背屈が上手く行えず転ぶというのは間違いではありません。
ただこれに対して単純に膝の単関節運動であるレッグエクステンションで鍛えた大腿四頭筋が転倒予防になるのかと考えた時、それでは「ならない」という話なんですね。
ここで重要なのはその「歩行する際の動作」であり、例えるならただ単純にエクステンション動作なので大腿四頭筋が強くなったとしても「早く走ること」もできませんし、「高く跳ぶ」こともできません。
これは「歩く」「走る」「跳ぶ」という動作とエクステンションの動作の使い方が違うからです。
なので筋肉がいくらあっても歩く動作と連動していなければ転倒してしまいます。
ただ単純にその筋肉だけを鍛えたとしても、その筋肉を使うには司令塔である「脳から指令」がいき、そこから神経を介してこういう使い方をしなさいと指令があるからその筋肉はその動きをします。
なので転倒予防したいのに「歩行動作」の際に使われるような鍛え方をしないというのは「理にかなっていない」ということのなるわけです。
なので一方的にその目的である筋肉の筋量が増えて強くなったとしても結局それを上手く使えなければ意味がないのです。
なので転倒予防として歩行の際のその筋肉の使われかたを意識した上で鍛えないとその求めろ効果は望めないのではないかといえます。
ではいったいどのようなことを実際行えば良いのかと言いますと。
連動性を鍛えるトレーニング
一般的にポピュラーな運動ですと「踏み台昇降」などがあげられます。
この運動の目的としてはもちろん高く足を上げることですが、ここでおける要素で重要になってくるのはただ単に台を越えればいいという簡単な動きにするのではなく。
足をあげられるだけあげてもらうこと、そしてその際に足首の背屈（つま先が上に上がっているのか）も需要になってきます。
このように太ももが上がれば足首が背屈することを脳に運動学習させるのです。
作業にならないように変化を与えよう
ただここで気をつけていただきたいのは目的は「転ばないための連動動作の習得」であり、「踏み台昇降が上手くなること」ではないということです。
この踏み台昇降の動作を何も考えなくてもできるようになってきたらこの時点でもう脳は使ってないので内容を変えていく必要があります。
例を挙げるならゲーム機を使った脳トレで脳を鍛えるためにゲームを行うのですが、続けていく内に考えなくてもできるくらい上手くなってくると、それはもう「トレーニング」ではなく「作業」になってきます。
なのでそうならないようにあらゆる要素を加えていかなければいけないわけで、例えば指折り順番に数えながら昇降したり、どちらかの足を上げたらどちらかの腕を上げるなど、「上半身」「下半身」を全部使ってそして「脳」を使わなければ絶対でき無い状況下で行わなければ意味がないのです。
まとめ
なので高齢者の転倒予防の運動に置いてはこのようなことを意識して行っていただければ良いと思いまいす。
今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
以上CALORIE TRADE KYOBASHIの廣村がお送りいたしました。
それでは次の記事でお会いしましょう！
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