堺市・中百舌鳥のパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

今回は「むくみ」についてお話します。

むくみの原因と効果的な解消法

みなさまの中にも夕方になると足がむくんで足首には靴下の跡がくっきり、お酒を飲みすぎた翌日は顔がむくんでパンパンに、手がむくんで指輪が抜けないなどなど、私たちを悩ませるむくみの症状。

いったい私たちの体の中ではどんなことが起こっているのでしょうか。

今回は体がむくむメカニズムと正しい解消法をお教えします。

多くのむくみは病気ではない

むくみに悩む方にお伝えしたいのは、むくみのほとんどは病的なものではなく、体質や生活習慣によるものがほとんどです。

夕方には症状が重くなるが、寝て翌朝には治るという場合はあまり心配はいりません。

ただ急にむくむようになった、片足だけむくむ、痛みを伴うといった場合には病院の受診をおすすめします。

むくみは、皮膚の下に余分な水分が溜まった状態

人間の体のおよそ60％は水分で、そのうち40％は細胞内（細胞内液）に、20％は細胞外（細胞外液）にあります。

このうち、細胞外液がむくみに関わってきます。

通常、細胞外液は、血液(血漿やリンパ液)が5％、細胞と細胞の間にある水分(組織間液)が15％の割合で成り立っています。これらの水分は毛細血管を通じて行き来して、細胞に栄養を届けたり、老廃物を除去したりしていますが、通常は体内の水分の割合は維持されています。

しかし、そのバランスが崩れて組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、むくみが発生するのです。

むくみはどうして起こるのか

むくみは、毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ることによって起こります。

どんな時にそれが起こるのかというと、多くは血液の循環が悪くなったときです。

とくに脚は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくく、ふくらはぎの筋ポンプ作用と静脈の逆流防止弁の働きによって血液を心臓に戻しています。

しかし、立ったり、座ったりしたまま体をあまり動かさないでいると、ふくらはぎの筋ポンプが働かず足の血液の循環が悪くなります。また、スタイルをよく見せるためにガードルなど窮屈な下着を身につけると血液循環が悪くなり、むくみにつながる場合があります。

食べ物では、塩分の摂り過ぎがむくみに直結します。

体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。

むくまないために水分を控えるのは間違い

たしかに、「むくみ＝余分な水分」ですが、だからと言って水分を控えればむくみを解消できるかというと、そうではありません。

また、水分を摂り過ぎたからといって、それが原因でむくむわけではありません。

人の体には、適切な水分の割合があり、それを維持する仕組みが備わっています。

ですから、水分が足りなければ喉の渇きとしてシグナルが発せられたり、水分を摂り過ぎれば尿として排泄されます。

むくみの主な原因は、水分量ではなく血液循環の不良。

それを取り除かなければ、むくみは改善しません。

アルコールでむくむ、は勘違い

お酒を大量に飲んだ次の日に、鏡に映ったむくんだ顔を見て、もうお酒は控えようと決意した人には、驚きの事実かもしれませんが、実はアルコールのせいでむくむということはありません。

アルコールには利尿作用があるので、むしろ体内の水分は減るはずなのです。

では、なぜお酒を飲んだ翌朝の顔がパンパンになるのかというと、お酒と一緒に塩分たっぷりの食事を摂っていることがひとつ。

さらに、お酒を飲んですぐに寝ると抗利尿ホルモンが出て、本来排出されるべきお酒の水分が体の中に溜め込まれることが考えられます。

飲酒は適量に留めることが好ましいですが、お酒を我慢してもむくみ解消の効果はありません。

ダイエットすることでむくみは解消する？

体内の余分な水分は皮下脂肪の隙間に溜まるので、太っている人ほどむくみやすいというのは事実です。

ただダイエットをすればむくみが解消するかというと、一概にそうとは言えません。

食事制限による無理なダイエットで栄養バランスが乱れると、体内の水分調節に必要な栄養素の摂取も減ってしまい、かえってむくむこともあるのです。

特に女性では、貧血や栄養失調が原因でむくんでいる場合もあるので、注意が必要です。

今日からでもできる正しいむくみ解消法

末梢血管を温めて、血流を促す

根本から血液循環を良くするには、運動などでふくらはぎの筋力をアップさせることが有効ですが、即効性があるのは体を温めることです。

体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。

夏の冷房や冬の外気による冷えを避けるような服装を心がけてください。

靴下を履く、手袋をする、カイロを使うなどして、手足が冷えないようにしましょう。

入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることを習慣にしましょう。

むくみが気になるときには、手浴や足湯もおすすめです。

カリウムを摂取して、ナトリウムの排せつを促進

塩分（ナトリウム）には水を溜め込む性質がありますが、カリウムも体内の水分調整に関わっています。カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿中への排せつを促進します。

食品では、ほうれん草や小松菜、アボカド、バナナなどにカリウムが豊富に含まれているので、積極的に食べましょう。

ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。

料理には、レモンや酢などの酸味、ハーブや香辛料、出汁を使うようにすると、塩分を控えられます。

日々の生活のちょっとした工夫が、むくみの解消につながりますよ。

以上CALORIE TRADE NAKAMOZUがお送りいたしました。

最後までお付き合いいただきありがとうございます。

それでは次の記事でお会いしましょう！