南大阪ナンバーワントレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

プロテインの種類と効果や飲むタイミング

昨今、筋トレを頑張られてる方や美容目的で飲まれることの多いプロテインですが、種類や飲むタイミング、それぞれの特徴を把握して選ぶことが大切です。

今回は各プロテインの効果や飲むタイミングなどを解説していきます。

大きく分けて３つに分けられるプロテイン

プロテインは原料の違いからいくつかの種類に分けられます。

一般的にはホエイ、カゼイン、ソイの３種類がメジャーです。

種類ごとの原料の違いやそれぞれの特徴を理解しうまく用途に応じて摂取することで、より効率的にたんぱく質を吸収することができます。 

牛乳を原料にしたホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳を原料にしたプロテインで市場に売られているもののほとんどを占めています。

ホエイとは乳製品を作る際にできる水溶液のことで、ヨーグルトを放置しておくと上澄みにたまる液体もホエイです。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインの特徴は、カゼインやソイといった他のプロテインに比べて吸収スピードが早いことです。

また、ホエイプロテインは種類が豊富で、さまざまな味から自分の好みの商品を探すことができます。

好みの味を見つけることで飽きずに続けられるのも、ホエイプロテインの大きな特徴でしょう。

 

4つの製造方法があるホエイプロテイン

ホエイプロテインには4つの製造方法があり、それぞれ特徴が異なります。

 WPC製法はオーソドックスな製法で、たんぱく質含有量は75％程度です。

比較的安価に購入することができますが、乳糖などをすべて取り除いているわけではないため、乳製品を食べるとお腹を下しやすいという方だと、お腹を下してしまう可能性もあります。

 それに対し、WPI製法は乳糖をできる限り除去した、乳糖不耐症の方でも飲むことができるプロテインです。

良質なたんぱく質のみを残せる製法でもあり、たんぱく質含有率はWPCよりも多い85％程度になります。

 WPH製法はホエイプロテインをより早く吸収できるように加工する製法で、そのため体内に吸収される速度は早く、必須アミノ酸のBCAAが豊富に含まれていることが特徴です。

 CFM製法はたんぱく質含有量が85％とWPC製法より高く、BCAAも豊富に含まれている製法です。価格はWPC製法やWPI製法より高くなります。

ホエイプロテインのデメリット

プロテインの中でも一般的で有名なホエイプロテインですが、やはり良い点ばかりではありません。

ホエイプロテインは牛乳由来ですので、乳糖不耐症の方など乳製品に弱い方はお腹を下してしまう可能性があります。

乳糖不耐症の場合、WPI製法のものなら問題は軽減されますが、オーソドックスなWPC製法のものより価格は高くなってしまいます。

 ホエイプロテインを飲むタイミング

ホエイプロテインは吸収が早いため、運動後に飲むことがおすすめします。

運動直後にホエイプロテインを飲むことで、筋肉の合成に使われるたんぱく質を素早く補充できます。

 カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインとは、牛乳から脂肪やホエイを取り除いた後の不溶性固形成分から作られたプロテインです。ホエイプロテインと同じく牛乳由来ですが、使用している成分自体は異なります。

カゼインプロテインは不溶性固形成分から作られるため、ゆっくりと体内で吸収されるという性質を持っています。

吸収スピードが遅いだけでなく体内で固まりやすい性質を持っているため、腹持ちがよく満腹感が持続するのも特徴です。

カゼインプロテインのデメリット

カゼインプロテインのデメリットは、ホエイと同じく牛乳由来であるため乳糖不耐症など牛乳に対してアレルギーを持っている方に対しておすすめできない点です。

またゆっくり吸収されため、運動直後に摂取するには向いていません。

カゼインプロテインを飲むタイミング

カゼインプロテインは寝る前のタイミングで摂取するのが望ましいです。

カゼインプロテインは吸収に時間がかかり腹持ちのいいプロテインなので、間食として摂取することで食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。

また、寝る前に摂取すると、寝ている間にもゆっくりとたんぱく質を補給することができるのでオススメです。

大豆由来のソイプロテイン

ソイプロテインとは、大豆由来で作られたプロテインです。

ホエイやカゼインが牛乳由来の動物性たんぱく質であるのに対して、ソイプロテインは大豆由来であるため植物性たんぱく質というのが大きな特徴です。

 ソイプロテインの特徴

ソイプロテインは大豆由来の食物繊維を含んでいるため腹持ちがよく、満腹感を得ることができます。

また植物性たんぱく質であるため、ホエイやカゼインのように乳糖が原因でお腹を下すこともありませんので、乳製品が苦手な人にもおすすめできるプロテインです。

ホエイプロテインやカゼインプロテインと比べてリーズナブルな価格帯の商品が多いのも特徴です。

ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく吸収が遅めです。

また、ホエイプロテインと比べて水に溶けにくいため、飲む際に違和感を覚える場合もあります。

 腹持ちがよくカロリーも低いため、ダイエット中のたんぱく質摂取に活用するのがおすすめです。

またソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用を持ち、そのため女性の方はソイプロテインを飲むことで、ホルモンバランスを整えることにつながります。

更年期を迎えた女性や肌の張りを保ちたい方にもオススメです。

ソイプロテインを飲むタイミング

ソイプロテインは吸収に時間がかかるため、飲むタイミングはカゼインプロテインと同じように、間食時や寝る前のタイミングで摂取するのがオススメです。

就寝前に摂取することで、ゆっくりと時間をかけて筋肉の回復を促してくれます。

 

まとめ

プロテインは種類によって特徴や飲むべきタイミングが少しずつ異なります。

それぞれの違いをしっかり理解して、筋トレやダイエットでプロテインを最大限活用しましょう。

 

最後まで見ていただきありがとうございました！

それでは次の記事でお会いしましょう！