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CALORIE TRADE NAKAMOZUブログ担当スタッフの山崎です。

腸内環境の重要性や改善する為の食品や運動

なんだか体が重い、すっきりしないなど、ひょっとしてそれは単なる体調不良ではなく、腸の働きが鈍っているせいかもしれません。

消化吸収はもちろん、免疫力やパフォーマンスをあげたいなら、腸に注目し、さらにパフォーマンスを上げてみませんか。

腸内環境とは

腸の主な働きは消化吸収と、病原菌から体を守る免疫機能です。

ヒトの腸（主に大腸）には100種類以上・約100兆個の腸内細菌（腸内フローラ）が存在します。

体の免疫機能の約60％は腸管に存在し、腸内細菌のバランスが良いほど腸管免疫力が発達・向上します。

腸内細菌の理想的なバランスとは

腸内環境は善玉菌・悪玉菌・中間の菌の3種類から構成されます。

この3つのバランスをとることで、腸内の環境を保っています。

腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

正常な場合は善玉菌が優勢となりますが、何らかの影響で悪玉菌の増殖したとき、腸内環境の悪化とされます。

腸内環境を改善すべきタイミング

腸内環境を改善すべきタイミングとは、絨毛が薄くなってしまったときや悪玉菌が増殖しているときです。

悪玉菌の増殖を促す主な原因に、偏食・運動不足・生活習慣の乱れ、便秘などです。

また、加齢と共に腸自体の老化が進むと悪玉菌が増える傾向にもあります。

腸内環境を改善するには、善玉菌を優勢としたバランスに戻すことが必要です。

善玉菌は乳酸や酢酸を作ることで腸内環境を酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑えることで、腸の運動を活性化し、外部からの感染予防、発がん性物質をもつ腐敗物が作られることを防ぎます。

悪玉菌の優位で起こること

悪玉菌が腸内で優位になると、腸の動きが阻害され食べたものが消化吸収されにくくなります。

すると、老廃物が腸内にたまりさまざまな不調が起きやすくなります。

腸内環境を構成する菌は個人差が大きいため、疾患の原因ともなります。

腸内で腐敗した老廃物からは細菌や毒素、発がん性物質などの有害物質が発生し、腸管だけにとどまらずヒトの臓器にダメージを与える原因となることが明らかになってきています。

便秘・下痢・ガス溜まり

また腸は自律神経の影響を受けやすい臓器です。

ストレスを受けると腸の働きが悪くなることで便秘や下痢につながりやすくなります。

老廃物が腸内にとどまることでガスが発生し、下腹部のハリとなって表れることもめずらしくありません。

肌荒れ・吹き出物

腸が正常に動かず、外に排出されなかった老廃物は腸内で腐敗し有毒ガスを発生させて最終的に肌から排出しようとします。

これが老廃物が肌の角質や皮脂と結びつき、肌荒れ・ニキビ・吹き出物となって現れます。

口臭・体臭・おならの悪化

善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなると、悪玉菌が優勢となり、分解しきれない老廃物が腸内で腐敗し、アンモニア・スカトールなど臭いの原因となるガスが発生します。

これらのガスの成分が血液に吸収され体臭や口臭として外に現れたり、おならの臭いの原因になったりします。

自律神経への悪影響

ガスによる腹部の張りや胃もたれなどの不快感は自律神経にも影響を与えます。

イライラやストレスがたまり、気力の低下などにもつながってしまいます。

体を動かすのが億劫になり、更に便秘・下痢などの不調につながるなど悪循環の原因ともなる場合があります。

腸内環境を改善してくれる食品

善玉菌を多く含む食品や、善玉菌を増やす食品を紹介していきます。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立ちます。

女性に多い便秘の予防にも効果があり、野菜、果物、大豆などの豆製品、海藻など、特に種や皮ごと食べるもの、歯ごたえのあるもの、ヌメリのある食べ物に多く含まれています。

オリゴ糖

フラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖など、たくさんの種類があります。

乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の餌になることで、腸内環境を整えてくれます。

ただし、個人差はありますが、摂り過ぎるとお腹が緩くなることがありますので、気をつけましょう。

乳酸菌

乳酸菌は、発酵食品（ヨーグルト、チーズ、漬物など）に多く含まれます。

菌の種類によって、腸を整えるだけでなく、さまざまな効果が報告されています。

グルタミン

腸内で重要なエネルギー源となります。グルタミンが不足すると、腸内に細菌やウイルスが侵入して病気を引き起こしやすくなってしまいます。

グルタミンは肉、魚、卵、大豆などに含まれています。

運動で腸内環境を改善

また適度な運動は血流を促し、酸素が全身にめぐり、気持ちよいと思える強度の運動は自律神経にも良い影響を与え、腸の活性化にもつながります。

30分程度の散歩をする、ラジオ体操、ストレッチなど軽めの運動から取り組んでみましょう。

お腹を動かすために軽めの腹筋なども効果的です。

まとめ

栄養バランスの良い食事・適度な運動・休息など生活習慣を整えることで腸内環境に良い影響をもたらします。

腸を若く保つことでストレスに強くなり健康・美容にも効果はもちろん、運動効果も今まで以上に良くなるでしょう。

 

最後まで見ていただきありがとうございました！

それでは次の記事でお会いしましょう！