ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIです。
初心者は要注意⁉筋トレのうっかりミス3選
「コロナ禍で家に引きこもりがちだし、運動不足だな…。そうだ！折角だし、筋トレしてみるか！」とお思いのあなた。闇雲に続けても、思うような成果はついてきません。
「なら、どうしろってんだ！」まあまあ、そう焦らずに。
この記事では、筋トレを始めたばかりの方を対象に、最初に陥りがちなミスを3つご紹介、その対策についても取り上げていこうと思います。では早速見ていきましょう。
①毎日欠かさずに筋トレする
「筋トレやるぞ！まずは10日間連続でトレーニングだ！」
こんな感じに意気込んでいる方も多いと思いますが、実はこれ、一番やってはいけないミスなのです。
高校の部活などでは、週6日活動などはザラかもしれません。
しかし筋トレは別に考えてください。毎日やったら、「確実に」ケガをしてしまいます。
筋肉には「超回復」というシステムがあります。
これは、筋トレの後一定時間の休息をとることで、トレーニング前よりも筋肉が大きくなる現象のことです。
「筋肉は多くの細かい繊維でできている」という話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
実は筋トレを経て、筋肉の繊維は「断裂」しています。
その断裂状態から休みを経ることで、筋肉は大きくなっていくのです。
つまり、毎日筋トレをやるということは、断裂した状態の筋肉を更に傷め続けることに他なりません。
最初のうちは凄まじいペースで筋肉が成長していくので、「毎日やらないなんてもったいない」という気持ちが芽生えるのも当然のこと。
でもその気持ちを抑えて、トレーニングして疲れた筋肉をいたわってあげるのも、よい筋トレの効果を出すための心得です。
②長時間筋トレする
①を見て、「毎日やったらダメなのか。
よし、なら今日で3時間みっちりやるぞ！」と考えた方もいることでしょう。
これも間違い。
筋トレは短時間でビシッと終わらせてしまいましょう。
長々と筋トレをやっていると、高い負荷がかかっている身体の疲れから注意力が低くなります。
重いウエイトを扱う筋トレでは、これは非常に危険です。最悪、手足を切断するような大事故になってしまう可能性すらあります。
また筋トレでは、個人差はあるものの、筋肉が効果を感じられる限界というものがあります。
これは短時間であろうが長時間であろうが変わりません。
それならば、短時間で集中して限界までトレーニングした方が効率よくトレーニングできないでしょうか。
ちなみに目安のトレーニング時間は、45分～1時間となっています。
すごく短く感じるかもしれませんが、集中してパパっと終わらせて、安全かつ効率よいトレーニングを行ってみてください。
ジムなどに行くと、マッチョな人たちが長い時間筋トレしているのを目にする機会があるかもしれませんが、あれはそのレベルのトレーニングに耐えられる身体が備わっている特殊ケース。
初心者は絶対にマネしないように。
③体重を増やすために食事に気を遣わずバンバン食べてしまう
これもありがちなミスです。「とにかくバンバン食べて、体重を増やそう」というのは、筋トレを行う上では避けなければなりません。
こちらは、痩せている人と普通以上の体型の人に分けてご紹介します。
痩せている人
まず痩せている人は、元々の食事量が少ないことが多く、胃腸も大量の食事に耐えられるような発達はしていません。
つまり、その状態で食べまくると、身体の内部で問題が起きてしまうことになります。
これでは筋トレどころではありませんよね。
また「食べなきゃ、もっと食べなきゃダメだ」と自分を追い込み、メンタルヘルス的に悪影響が出てしまうこともあります。
「それでも体重を一気に増やしたい！」という場合には、一回の食事量ではなく、食べる回数を増やしてみるのが効果的です。
英語の勉強を思い出してみてください。「英単語を1日1時間勉強する」というとき、1回で1時間勉強するより、15分ずつ4回に分けて勉強するほうが効果的ではないでしょうか。
それと同じで、食事も分けて食べた方が消化にもよくオススメです。
普通以上の体型の人
続いて普通以上の体系の方向けですが、やはり食べまくり戦法はNG。
栄養が偏ってしまい、必要な栄養素が不足、結果的に効率よく筋肉が育たなくなってしまいます。
特に「ジャンクフード食べたら体重も筋肉も増やせるのでは」ということをよく聞きますが、筋肉は増えません。
余計な脂肪ばかりがついて、結果的に見栄えの悪い筋肉が出来上がってしまいます。
うまく体重を増やしていきたいならば、たんぱく質は体重の2倍グラム目安（70㎏なら140ｇ）で摂取し、脂肪のもとになる脂質は出来る限り抑えめにといったことに気を遣ってみましょう。意識するとしないとでは大きな差が生まれますよ。
まとめ
ここまで「筋トレ初心者が陥りがちなミス」と称して3つの代表例を紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。
実際に通われているお客様の中にもご自身で筋トレに取り組んでいる際は最初の3か月はこれらを一切意識せず、体重は2㎏しか増えませんでした。
しかし、正しいトレーニング時間、フォーム、食事を実践した途端に体重増加のペースが急上昇。
身体の見栄えも良く、3か月後には友人から「お前、身体鍛えてるなあ」と気付いてもらえるまでになったそうです。
皆さんも是非これらの注意点を意識し、充実した筋トレライフを送ってみてください！
最後までお付き合いいただきありがとうございます。
以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。
それでは次の記事でお会いしましょう！
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