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筋トレ初心者の方にオススメ!効率的に筋肉肥大を実現する筋トレ理論POF法

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIです。

筋トレ初心者の方にオススメ!効率的に筋肉肥大を実現する筋トレ理論POF

POF法は、筋トレ初心者から上級者まで、筋肥大の効果をもっとも得ることができるトレーニング法として、多くのトレーニー達が実践しています。

対象の筋肉に対し異なった刺激を与えて筋肉の成長を促し、筋肥大を促進させる方法で、トレーニングにおいて負荷がかかるポイント別に刺激を変えて行います。

POF法トレーニングのそれぞれの動作と特徴

POF法トレーニングは筋肉を短縮した位置から伸張した位置に至るまで、広い動作範囲にわたって鍛えられるのが特徴です。

POF法では次の3つの種目を組み合わせます。

これらはそれぞれ動作の中盤筋肉の伸展時筋肉の収縮時と全て異なるタイミングでもっとも筋肉に負荷がかかります。

ミッドレンジ種目

動作の中盤(ミッドレンジ)のタイミングで最大負荷がかかる。(関節の可動域の中間時)
代表的な種目
ダンベルカール、バーベルカール、ベンチプレス、スクワットなど。

ストレッチ種目

筋肉が伸びているときに最大負荷がかかる。(ストレッチした状態:伸展時)
代表的な種目
インクラインダンベルカール、ダンベルフライ、ラットプルダウンなど。

コントラクト種目

筋肉が縮んでいるときに最大負荷がかかる。(コントラクトした状態:収縮時)代表的な種目
ケーブルプッシュダウン、レッグエクステンション、キックバックなど。

POF法トレーニングのやり方、回数やセット数の目安

次に初心者の方がPOF法を実践するにあたっての最適な回数やセット数を説明していきます。

まずPOF法は、筋肉に負荷を与える「ミッドレンジ種目」筋繊維を損傷させる「ストレッチ種目」科学的刺激を与える「コントラクト種目」の順にトレーニングを行います。

1セットあたりの回数やセット数は、筋肥大・筋力増強のための標準的なプログラムとして、最大挙上負荷(1RM)の80%前後、回数は812回程度(反復不能になるまで)を「3セット/種目」、頻度としては「23回/週」でよいでしょう。

以上がPOF法トレーニングになります。

みなさまもこのPOF法トレーニングを取り入れ、実践して理想とする筋肉を目指しましょう!

今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。

以上CALORIE TRADE KYOBASHI廣村がお送りいたしました。

それでは次の記事でお会いしましょう!

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廣村 嘉紀
ひろむら よしき

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