ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIです。
三大栄養素をバランスよく食べ健康的なダイエットを
ダイエットは、食事を改善するのが大事とは分かっていても、どのわように改善すれば良いのか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
またたくさんの食事制限法が溢れていますが、やはり過度なカロリー制限や偏った食事は逆効果です。
無理なく健康的に痩せるためには、まずは自分の1日に必要な摂取カロリーを決める。
そしてそこから三大栄養素であるPFCバランスを整えることが大事になってきます。
PFCバランスとは
このPFCバランスとは、食事における三大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のバランスのことです。
タンパク質（P：Protein）・脂質（F：Fat）・炭水化物（C：Carbohydrate）の頭文字を取っています。
そして仮に同じ500kcalを摂取するにしても、例えば脂質と炭水化物がメインの食事とタンパク質と炭水化物、脂質のバランスが整った食事とでは、同じカロリーであっても脂質と炭水化物メインのメニューの方が太りやすいです。
つまりカロリーばかりに気を取られるのではなく、3つの栄養バランスを太りにくい割合に整えることが健康的なダイエットにつながるというわけです。
まず自分が1日に摂るべきカロリーの目安を知る
ではいったいどのくらいずつ摂るのが良いのかというと、まず自分が1日に摂るべきカロリーの目安を知ることが重要です。
そしてそのカロリー内で、PFCバランスを算出していきます。
1日の摂取カロリーの計算式はこんな感じです。
除脂肪体重＝体重－（体重×体脂肪率）
摂取カロリー目安＝除脂肪体重×35
（除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと）
なので体重60kg、体脂肪率20％の人の場合だと。
除脂肪体重=60－（60×0.2）＝48kg
摂取カロリー目安＝×35＝1680kcal
この約1680kcalが、1日に摂りたいカロリーの量になります。
PFCバランスを計算しよう
そして上記のカロリーを超えないよう、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の量をそれぞれ計算していきます。
ポイントは、タンパク質を多めに、脂質を少な目に。P：3～4、F：1～2、C：4～6の比率に近づけることです。
ここでは、例として体重60kg、体脂肪率20％の人を想定して計算していきます。
タンパク質
タンパク質1ｇのカロリー：4kcal
ダイエットのために運動や筋トレをしている人なら、1日に体重×約2g
また運動されてない方でも体重×約1gのタンパク質を摂るのが理想です。
今回は運動を取り入れている人向けに、体重×2gで計算していきます。
よって1日に必要なタンパク質の=60kg（体重）×2g＝120gになります。
ただしタンパク質も取りすぎはやはり良くありません。
この目安としては、オナラが臭い、お腹がグルグル鳴る、そして肌荒れなどが上げられますので、そのような症状の方は一度タンパク質の量を見直しましょう。
脂質
脂質の1gのカロリー：9kcal
1日に摂る脂質の目安としては摂取カロリーの10～20％になります。
よって1日分の脂質の摂取カロリー=1650kcal（1日の総摂取カロリー）×0.1～0.2＝約165〜330kcal
1日の摂取量＝165～330kcal÷9kcal（脂質1gのカロリー）＝約18～37gになります。
ただし脂肪も三大栄養素で人の体にとってホルモンを作るなどの重要な働きをします。
なので意識するあまり全く摂取しないなどはしないように注意してください。
最低でも総カロリーの10%は摂りましょう。
ダイエット初心者の方はまず普段の食事から揚げ物やドレッシング、お菓子などを控える事から初めてみましょう。
炭水化物
炭水化物1gのカロリー：4kcal
1日に摂る炭水化物の目安は1日の摂取カロリーの50～60％
1日分の炭水化物の摂取カロリー＝1650kcal（1日の総摂取カロリー）×0.5～0.6＝約825～990kcal
1日の摂取量＝825～990kcal÷4（炭水化物1gのカロリー）＝約206～248gになります。
また昨今炭水化物は太ると言われ敬遠されがちですが、炭水化物は脳や筋肉の大切なエネルギー源ですので、しっかりバランス良く摂るようにしましょう。
1日あたりのPFCそれぞれの摂取量の目安
そしてこれが1日あたりのPFCそれぞれの摂取量の目安になります。
タンパク質120g＝480kcal
脂質 約18～37g＝約162～333kcal
炭水化物 約206～248g＝約824～992kcal
体重60kg、体脂肪率20％の人の場合、この数値に合わせた食事が理想となります。
そしてこの数値を1日の食事の回数で割ると、1食分の目安になります。
まとめ
このようにダイエットのためだからって、無理なカロリー制限や偏った食事はせずに、しっかりとPFCバランスを整えて、健康的にダイエットに取り組みましょう。
ただしあまり数値にとらわれ過ぎないように気をつけてくださいね。
今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました
以上CALORIE TRADE KYOBASHI廣村がお送りいたしました。
それでは次の記事でお会いしましょう！
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