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筋肉を大きくするための三要素

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIです。

筋肉を大きくするための三要素

筋肉を大きくするには、『運動・栄養・休養』の3つの要素がとても重要です。

今回はそんな『運動・栄養・休養』について深掘りして行こうと思います。

筋肉を大きくするためには?

筋肉を大きくする上では上記でも言いましたが『運動・栄養・休養』のサイクルが非常に重要になってきます。

まずは、『栄養・休養』の2つについてご紹介していきます。

栄養

筋トレをする上で欠かせない栄養素と言えばタンパク質ですよね。筋トレ後にプロテインを摂取されている方が多いのではないでしょか。

筋肉はタンパク質で構成されており、人の体のおよそ2割はタンパク質で構成されています。

筋肉が構成される仕組みとして、トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。

そのトレーニングによって破断されてしまった筋繊維が、タンパク質によって以前よりも少し太くなって修復されるので筋肉が大きくなっていきます。

このことからタンパク質の重要性を感じることができたのではないでしょうか。

1日3食しっかりタンパク質をとることが筋肉を大きくすることに繋がります。

休養

激しい筋トレをした後は自分の意識では分からないほど細かい筋肉の組織単位で、筋肉が壊されてしまっています。

それによって筋肉が炎症を起こし筋肉痛になってしまいます。

筋肉痛が治るまでの休養をとらないまま、慢性的に筋トレを行なってしまっている人が多々いますが、実は筋トレを行った後の休養は非常に大切なので注意が必要です。

先ほど紹介した「超回復」の工程を飛ばして再び筋トレを行なってしまうと、破断されてしまった筋繊維がタンパク質によって修復されずに、返って筋肉が細くなってしまいます。

なので、筋肉痛に見舞われた場合ば最低でも筋トレ後に24〜48時間(約2日)の休息を取り、筋繊維の修復を図ることが必要です。

筋肉を大きくするためのトレーニング法

『栄養・休養』の必要性を理解した上で、続いては筋肉を大きくするためのトレーニング法についてご紹介していきます。

ラットプルダウン

1つ目はラットプルダウンです。背中の様々な部位の筋トレが可能であり、うまく使うことで背筋が鍛えられて姿勢が良くなり、カッコいい体づくりに役立ちます。

鍛えられる主な筋肉は広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋、大円筋などです。

オススメはラットプルダウンマシンを利用したトレーニング方法です。

基本的なメニューを紹介しておきます。

1.肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
2.バーを上に持ち上げる
3.(2)の時、少し前ぎみに持っておきましょう
4.ゆっくりと下げていく
5.胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるようにして閉じる
6.素早く持ち上げる
7.この動作を15回繰り返す
8.インターバル(1分間)
9.残り2セット行う

あくまでも基本的なメニューなので最初は自分に合った回数や重量で設定しても大丈夫です。

ワイドグリップベンチプレス

2つ目はワイドグリップベンチプレスです。

大胸筋を厚く鍛えることができガッチリとした体型を目指すことができます。

やり方は以下の通りとなります。

1.肩幅よりも握りこぶし3~4個分外側くらいでバーを持つ
2.バーを上に持ち上げる
3.ゆっくりと下げていく
4.この動作を15回繰り返す
5.インターバル(1分間)
6.残り2セット行う

動作は通常のベンチプレスと同じで、バーベルを持つ手幅を変えるだけ。手幅は、肩幅よりも握りこぶし3~4個分外側くらい広めにしてバーベルを握りましょう。

一般的なベンチプレスよりも手幅が広い分、ベンチプレスをおろせる位置が浅くなりがちなので注意が必要です。

こちらも一般的なメニューなので自分に合った重量や回数を見極めましょう。無理は禁物です。

パラレルスクワット

3つ目はパラレルスクワットです。

パラレルスクワットとは腰を膝の高さまで下げるスクワットです。

学校での部活動やフィットネスクラブなどにも導入されているような一般的なトレーニング方法として、幅広く知られています。

また、下半身の主要な筋肉郡をまとめて鍛えることができる、合理的なトレーニング方法とも言われています。

1.一般的なスクワットの形で腰を下げる
2.ゆっくりと腰を上げる
3.15回ほど繰り返す
4.インターバル(1分間)
5.残り2セットを行う

膝を出さずに、顎を引きながら背筋を伸ばすのがポイントです。

まとめ

今回は筋肉を大きくするためのトレーニング方法についてご紹介させていただきました。

序盤にもご紹介したように、筋肉を大きくするには、『運動・栄養・休養』のサイクルがとても重要です。

このサイクルを理解した上でご紹介したトレーニング方法を実践して、理想の体型に近づけるようなボディメイクに取り組んでいきましょう。

最後までお付き合いいただきありがとうございます。

以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。

それでは次の記事でお会いしましょう!

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この記事を書いた人

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廣村 嘉紀
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今まで担当させていただいたお客様の人数。約350人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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