皆さん！おはようございます！こんにちは！こんばんは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIパーソナルトレーナーの廣村嘉紀です。
ケトジェニックダイエットとはどんなダイエット方法なのか
一般的なダイエットとしてよく行われているものとして、カロリーを制限し、そのカロリー内で脂質を制限してタンパク質と炭水化物で残りのカロリーをバランスよくいく補う方法が一般的です。
対してこのケトジェニックダイエットとは炭水化物の摂取をほぼ0に制限し、その分を脂質とタンパク質で補うようにするダイエット方法です。
元々は小児の難治性てんかんに有効であるとされ、その食事療法として使われていました。
そして人間は本来なら糖質をエネルギー源として生活していますが。
このケトジェニックダイエットでは本来のエネルギーである糖質を取らないことで体内にケトン体を発生させ糖質から脂質をエネルギー源として利用できるようにします。
ケトジェニックダイエットの特徴
またケトジェニックダイエットの特徴としては、開始して1〜2週間で体重が2.3キロストンと落ちる事にあります。
これは炭水化物を抜くことで体内のグリコーゲンの量が少なくなり体重が落ちます。
またこのグリコーゲンが体内にとどまっておくにはグリコーゲン1gに対して水3gが必要になり、このグリコーゲンが抜けることで体内の水分も一緒に抜け落ちます。
なので炭水化物を抜いて体重が落ちるのはけして体脂肪が落ちたのではなく、このグリコーゲンが減ると一緒に体内の水分も抜けるからなんですね。
なのでここで注意していただきたいのが体重が落ちた=体脂肪が落ちたと言う訳ではないので気をつけてください。
ケトジェニックダイエットの始め方と糖質の量
それではいよいよケトジェニックダイエットのやり方についてお話ししていきます。
まずこのケトジェニックダイエットで最も重要なのは糖質の量をかぎりなく0にすることです。
そして炭水化物の上限は一日に20gまでとします。
こうすることで体は糖質から脂質をエネルギー源とするケトン体へと回路を変えて行きます。
これがケトジェニックダイエットの1番の特徴になります。
タンパク質量
次にタンパク質の量になりますが、炭水化物をほぼ摂取しないのでしっかりタンパク質を摂取してください。
ここでタンパク質が取れていないと筋肉が落ちる原因になります。
具体的なタンパク質量で言いますと大体体重の2〜2.5倍くらいは取るようにしましょう
体重70キロの方でしたら、大体約140〜180gくらいとります。
脂質の量
最後に脂質の量になります
そしてケトジェニックダイエットでここが1番間違いやすいポイントになりますので注意してください。
1番多い間違いとして「脂質を全く取らない」
「脂質の量が少な過ぎる」です。
この場合糖質をまったく取らないでその上脂質も減らしてタンパク質だけとっている状態なり、非常に危険な状態といえます。
これはケトジェニックダイエットに限らずです。
三大栄養素の内、糖質であれ脂質であれ制限する際は残りの栄養素でバランスよく補うことが必要になってきます。
ですので炭水化物をほぼ摂取しないケトジェニックダイエットではしっかりとタンパク質
そして脂質を摂取するように注意してください。
脂質の具体的な量としましては体重の2〜3倍の量を取るようにしましょう
70キロの方でしたら140g〜210gが目安になります。
またこれはカロリーにすと脂質は1g 9kcalなので、1260〜1890kcalになります。
そして摂取する脂質の種類としてはなんでも良いと言う訳ではなく、魚、お肉、ナッツ、ココナッツオイル、mctオイルなどから取っていただくのが良いでしょう。
またココナッツオイルやmctオイルは中鎖脂肪酸が多く含まれていて、これは糖質に変わってエネルギーになりやすく、早くケートシス状態になりやすいので積極的に摂取することをオススメします。
またmctオイルの摂取の仕方としてはコーヒーやお茶などに混ぜて飲むと良いでしょう。
またmctオイルは加熱できませんので料理などに使われる際は出来上がったものにかけていただくことをオススメします。
水分はしっかり摂る
そしてケトジェニックダイエット中は水分をこまめに取るようにしてください。
これは先程も説明したようにグリコーゲンと一緒に体内の水分が抜けてしまう為です。
水分不足に陥りやすいですので、しっかり水分は補給してください。
食物繊維はサプリなどがオススメ
また食物繊維を意識的に摂取してください。
これは炭水化物は糖質の他に食物繊維でできています。
なので炭水化物をほぼ摂取しないケトジェニックダイエットでは食物繊維の量も必然的になくなります。
食物繊維が不足することで便秘や肌荒れの原因かになります。
食物繊維としてはAmazonなどでイヌリンや軟消化性デキストリンなどがありますのでこう言ったもので取っていただくと良いでしょう。
また食事からでしたらモヤシ、キノコ、アボカドなどがあげられます、これらを食事にプラスして取るようにしてみましょう。
野菜や調味料、またお酒などにも注意を
また野菜や調味料なども多く炭水化物、糖質が含まれているものがありますので注意してください。
基本的緑の葉の物系は大丈夫ですが、サツマイモやカボチャ、ニンジンやゴボウなどの根菜類などは炭水化物が多いので注意しましょう。
またもしお酒を飲まれる方でしたら
ハイボールや焼酎などの蒸留酒を選ぶようにしましょう
今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
以上CALORIE TRADE KYOBASHIの廣村がお送りいたしました。
それでは次の記事でお会いしましょう！
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