皆さん！おはようございます！こんにちは！こんばんは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIパーソナルトレーナーの廣村嘉紀です。
タンパク質の吸収効率を上げる7つのテクニック
トレーニングされてる方やダイエット中の方であれば是非とも積極的に摂っていただきたいタンパク質。
今回はそんなタンパク質の吸収効率を上げるテクニックを7つご紹介していきたいと思います。
1.糖質と同時に摂取する
まずタンパク質と同時に糖質を摂取するです。
炭水化物を摂取した時と言うのは糖にグルコースが吸収されて血糖値が上昇します。
この血糖値が上がった状態というのは体にとっては異常な状態になります。
なので、この血糖値を下げる為にインスリンと言うホルモンが膵臓のランゲルハンス島という所から分泌されます。
そして、インスリンが分泌されるとその働きによって、上がった血糖値が下がっていきます。
この時のインスリンのひとつの役割として摂取した栄養を、より吸収させやすくするという働きがあります。
これれをインスリントランスポーターといい、タンパク質単体でとるかよりも糖質と一緒に摂って、インスリンを分泌させ、そのインスリンの働きによって、より効率的にタンパク質を吸収させることができます。
2.一回に摂取する量を考慮する
一度に吸収できるタンパク質の量は限られていて、タンパク質をたくさん体に入れたいからといって一度に100g、150gなどを摂取したとしても、一度に吸収できるタンパク質の量は決まっていてその量はおよそ30〜50gくらいだと言われています。
そして吸収されなかったタンパク質は体外に排出されたり体脂肪になります。
なので1日に150gのタンパク質を摂取するのであれば50gを3回、または30gを5回などに分けて摂取するようにしましょう。
3.摂取タイミングを考える
これは少し細かいテックニックになりますが、どのタイミングでタンパク質を摂るかによってタンパク質の吸収効率が変わってきます。
ひとつ重要なタイミングとしては朝起きてすぐのタイミングになります。
これは、早朝というのは、日中よりもインスリンの感受性が高いと言われています。
なのでやはり朝というのはしっかりタンパク質をとっていただくことをオススメします。
4.加熱調理して食べる
これは卵を例にあげますと、生卵で摂取した時の吸収効率は大体50%くらいと言われていて、それに対して加熱調理したものはと言いますと、大体90%くらいだと言われています。
この事から生の物よりも加熱調理されたものの方が吸収効率は良くなると言えます。
5.事前に食物繊維を摂る
これはどんな食物繊維が良いのでいいますと、食物繊維には水溶性と不溶性の２つに分けられ、ここで言う食物繊維は水溶性の食物繊維になります。
この食物繊維を事前に摂るメリットとしてはタンパク質が胃腸に届くまでの時間というのがゆっくりになります。
そうする事で急に胃腸に負担がかからず時間をかけて消化吸収できるので胃腸の働きが間に合わずに体外に出てしまうというのが少なくなります。
また、もう一つは、大腸菌の中でも特に善玉菌を増やしてくれる効果があります。
この反対に悪玉菌が多いと吸収されなかったタンパク質をエサにして、さらに増えしまいます。
これにより善玉菌を増やし悪玉菌の増殖を防ぐのです。
6.ビタミンBを一緒に摂取する
このビタミンB6の役割としましては、タンパク質を合成させたりとか、あとはアミノ酸を代謝するなどの役割があります。
なので吸収した後のタンパク質を体内でアミノ酸に一度変換させて、それを筋肉だったりとか他の部分に届けて、そこでもう一度タンパク質として合成し直すのに必要不可欠な栄養素になります。
7.ゴールデンタイムを利用する
ゴールデンタイムとは筋タンパクの合成率が上がる時間をゴールデンタイムと言います。
この筋タンパク質の合成率が最も高い時間帯がトレーニング後およそ30分だと言われいます。
ですので消化吸収の時間を考慮した上でお食事なら1.5時間〜2時間前、プロテインならトレーニング直前に摂取するのをオススメします。
まとめ
やはりトレーニングしている方であればせっかく摂ったタンパク質を効率よく筋肉に届けたいですよね。
なので今回も少しでもみなさまの参考になれば幸いです。
みなさま今回もお付き合いいただきありがとうございました。
今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。
それでは次の記事でお会いしましょう！
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