皆さん！おはようございます！こんにちは！こんばんは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIパーソナルトレーナーの廣村嘉紀です。
ダイエットやボディメイクの為に抑えておきたい2つのポイント
みなさんの中にも体脂肪を減らしたい、また体型を改善したいなんて方は多いのではないでしょうか。
今回は体脂肪を減少させて体型を改善するためのアドバイスを2つご紹介していきたいと思います。
筋トレで基礎代謝の高い体を手に入れよう
まず1つ目ですが、みなさまも「ダイエットには筋トレが良い」って言葉を聞いたことがあると思います。
ただなぜ筋トレが良いのか知らない人は多いのではないでしょうか。
これはやはり効率的に痩せるためには、基礎代謝をあげる必要があります。
この基礎代謝というのは、運動を意識的にしなくても勝手に消費されるカロリーのことを言います。
例えば、心臓の鼓動、脳、内臓を動かしたり、筋肉を作り変えるのに使われています。
基礎代謝の内訳
筋肉の為の内訳が22%
脳が20%
肝臓が21%
心臓が9%
腎臓が8%
その他が20%
になっていて、筋肉の占める割合が多いことがわかります。
つまりこの基礎代謝をあげることができれば
勝手に消費されるカロリーが増えるので、痩せやすく、太りにくい体を作ることができるのです。
どれくらい痩せやすくなるのか？
これは3カ月で1kg以上差がでる場合もあります。
なぜかといいますと筋肉の量の違いによって筋肉を作り変えるために使われるエネルギーの量が大きく変わるからです。
どういう事かと言いますと、まず人の体を筋肉は、筋肉量全体の1.8%が毎日作り変えられています。
これ筋肉が分解と合成を繰り返してると言うことです。
そしてこの筋肉を作り変える作業には、1kgあたり約541kcal必要と言われています。
具体的な例であげますと！
筋肉量12kgのAさんの場合、毎日1.8%である0.22kgの筋肉が作り変えられています。
なので1日あたり筋肉の作り変えに117kcal使われる事になります。
一方で筋肉量が23kgのBさんは、1.8%である
0.41kgの筋肉が作り変えられますので、
1日あたり筋肉の作り変えに224kcal使われることになります。
ここでのAさんとBさんとの消費カロリーの差は107kcalですので、3か月前には9630kcalの差がでることになります。
また、体脂肪を1kgを減らそうとすると7200kcalの消費が必要になります。
なので筋肉量の多いBさんはAさんよりも1.3kg分体脂肪を減らすことができることになります。
つまり筋肉を増やせば痩せやすくなり、筋肉が減ると太りやすくなるということになります。
ちなみにダイエットに成功した人がリバウンドしてしまったって言う話をよく聞きますよね。
その原因のひとつが筋肉の減少でダイエット中に筋肉まで減ってしまって、基礎代謝が下がってしまったことが原因だったりします。
ここまず何から始めたら良いわからないという方は、まず下半身から鍛えることをオススメします。
なぜなら下半身には体の約70%の筋肉が集まっていて、効率的に筋肉量を増やすことができるからです。
タンパク質を積極的に摂取しよう
２つ目に抑えておいていただきたいポイントとしては、タンパク質の必要性になります。
食事はダイエット、ボディメイクどちらにおいても、重要になり、特にこのタンパク質を積極的に摂取していただくことをオススメします。
食事誘発性熱生産:DIT
これは何故かと言いますと、まず筋肉を作るのに必要な材料であることと、食事誘発性熱生産が高いからです。
ひとつずつ説明していきますと、このタンパク質は体を作る働きを持つ栄養素のことで、筋肉以外にも、血管や内臓皮膚や髪の毛、爪など体全体の30%〜40%がこのタンパク質でできています。
また筋肉に関しては水分を除くと約80%がタンパク質なんですね。
なのでタンパク質が不足してしまうと、いくら頑張って筋トレをしても筋肉の分解が進んでしまい、筋肉の合成が進まないので、筋肉が増えないと言うことになります。
そして次は、食事誘発性熱生産が高いからと言う理由についてです。
この食事誘発性熱生産はDITとも呼ばれてまして、これは食べ物の消化と吸収の過程で消費されるエネルギーのことです。
実は、このDITは食べ物により異なり、タンパク質を多く含む食べ物が1番多くエネルギーを消費してくれるのです。
具体的に消化と吸収の際消費されるDITは、タンパク質が食べたカロリーの30%
糖質が6%
脂質が4%
と言われています。
つまりタンパク質は消化と吸収の過程で30%も勝手に消費してくれると言うことです。
このことからもダイエットにおいてタンパク質を多目に摂取した方が痩せやすくなると言うことになります。
では、食事の違いがどこまで消費カロリーに影響するのかを見てみましょう。
まず1日のカロリーを2000kcalとした場合
Aさんは
炭水化物(糖質)を1350kcal
タンパク質を200kcal
脂質を450kcal
として。
一方でBさんは
炭水化物(糖質)を950kcal
タンパク質を600kcal
脂質を450kcal
とします。
すると、AさんのDITは1日159kcal。
BさんのDITはタンパク質が多い為1日255kcalになります。
つまり1日の消費カロリーに96kcalの差がでると言う訳です。
これは、1年で計算しますと35000kcalの差が生まれますので、体脂肪1kgあたり7200kcalで計算すると、タンパク質を多く摂取した方が１年で-4.8kgも多く痩せられるのです。
このようなことからもタンパク質を意識して摂取することはオススメです。
3食バランスよく摂るのがオススメ
ただこのタンパク質は1度に大量に食べても一回で吸収できるのは30g〜50gくらいが限度だと言われていますので、朝、昼、晩の3食で毎回バランスよく摂るようにしましょう。
1日の理想的なタンパク質量としましては、
特にハードに体を動かしていない方でも、体重×約1g。
積極的に体を動かしたり運動される方でしたら体重の×1.5gぐらいが良いでしょう。
まとめ
ダイエットにはまだまだ他にもありますが、まずはこの筋トレとタンパク質の重要性、この2つを抑えておいていただくと良いと思います。
今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。
それでは次の記事でお会いしましょう！
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