皆さん！おはようございます！こんにちは！こんばんは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIパーソナルトレーナーの廣村嘉紀です。
ダイエット中に睡眠が浅くなる原因とその改善方法
みなさんの中にもダイエットをはじめてからなんか寝つきが悪くなった、睡眠が浅い、などの症状がある方もいるのではないでしょうか。
睡眠は、食事や運動と同じくボディメイクにおける3大要素であり、すごく重要になります。
その中でも睡眠は身体を休めて、次の日ピークに持っていき、日常生活やトレーニングのパフォーマンスを上げる重要な要素になってきます。
また日本の睡眠学会によれば、日本人に最低限必要な睡眠時間は7時間15分と言われています。(なんだかすごく中途半端ですね…笑)
なぜダイエットしていると睡眠が浅くなるのか？
結論から申しますと。
1番大きな理由としてはメラトニンの分泌量が減少しやすいこがあげられます。
寝る時間をお知らせしてくれるメラトニン
この「メラトニン」とはなんなの？
と思われる方もいらっしゃると思うので、簡単に説明するとメラトニンは「寝る時間をお知らせしてくれるホルモン」です。
この「メラトニン」は脳の松果体(しょうかたい)から分泌されるホルモンで、この「メラトニン」の元を辿ると必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」から合成された「セロトニン」という副交感神経の伝達物質からさらにこの「メラトニン」が作られます。
ではなぜダイエット中はこの「メラトニン」の分泌量が下がってしまうのでしょうか？
メラトニンの分泌量を下げる２つの理由
理由は２つあります。
1.原材料である「トリプトファン」が脳に届きにくい。
通常「トリプトファン」から「セロトニン」に変わり、さらにこの「セロトニン」から「メラトニン」に変わります。
この「メラトニン」が睡眠の時間をお知らせしてくれるのですが、
みなさんダイエット中はたくさんのタンパク質を取られると思います。
これは糖質制限、脂質制限に関わらずだと思います。
この「トリプトファン」から「メラトニン」への代謝経路は、腸だったりとか脳がつかさどるんですが、
タンパク質をたくさん摂って体内の血中アミノ酸濃度が高い状態の時と言うのは、
脳内の「トリプトファン」の輸送を阻害しやすいと言われています。
2.睡眠前に交感神経の伝達物質が優位になりやすい。
次にこの交感神経についてですが、こちらはダイエット中であれば、基本夜の炭水化物の量が少ない方が多いのではないでしょうか。
睡眠前の低血糖状態と言うのは、「アドレナリン」であったり「ノルアドレナリン」であったり、いわゆる交感神経系と言われる興奮作用に似た状態ですね。
神経ピリピリさせ、集中力を高めるようなホルモンが分泌される傾向があります。
よって「メラトニン」の前駆体である「セロトニン」は副交感神経であるリラックスをもたらす物質ですので、
この交感神経が高くなってしまうと副交感神経への神経伝達物質は相対的に下がってしまい、これがダイエット中「メラトニン」が分泌されにくい理由の1つです。
メラトニンの分泌量とタイミング
もう少しだけ「メラトニン」について深掘りしますと。
この「メラトニン」の分泌量はどのタイミングが高くてどのタイミングが低いのか？
基本、朝は「メラトニン」の分泌が低くく、夜の21時から23時くらいにかけて緩やかに上昇します。
そこから急上昇していき夜中の1時から4時くらいまでが「メラトニン」の分泌量のピークになり、またこのまま低くい状態まで戻ってくるのです。
メラトニンの分泌量を下げない為の対策
ではこの「メラトニン」の分泌量を下げないようにする為の対策を3つお伝えしたいと思います。
1.生活リズムのズレをなくす
お休み前など呑みにいったりゲームなどで
夜更かししてしまうと「メラトニン」の分泌リズムが崩れてしまいますので、ダイエット中であれば特に生活リズムを固定して「メラトニン」の分泌を整えるようにしましょう。
2.寝る2.3時間前から部屋を薄暗くして分泌を誘発する
「メラトニン」の分泌量は眼から入る光の量によって増減します。
なので睡眠前は眼から入る光量を少ない時間をつくり、「メラトニン」を分泌されやすい環境を作るようにしましょう。
3.入浴による睡眠導入。
睡眠の1時間半くらい前からの入浴で上がった深部体温を下げることで、効率的に睡眠導入が行えますので、是非試してみてください。
良質な睡眠で寝ているだけで痩せ体質
またある研究結果では睡眠時間5時間未満の方と8時間の方を比べたところ、
睡眠時間5時間未満の方の方が8時間の方に比べて肥満率50%も高かったというデータも出ています。
言い換えると眠りが浅い、短いと言うのは痩せにくいという事でもあるんですね。
ただこの睡眠時間もただ長ければ良いと言うものでもなく、しっかりと深い睡眠を取ると言うのが大事になってきます。
睡眠時間が短いと太りやすい理由としては、空腹を知らせる為分泌されるホルモンの「グレリン」があるのですが、このホルモンは通常胃が空っぽの時に栄養が欲が欲しいとお知らせすることで分泌されます。
しかし睡眠時間が短いとこのグレリンが胃の中が満たされていても分泌されてしまうのです。
さらに、ちゃんとした睡眠が取れてる時は成長ホルモンやテストステロンが分泌されます。
この成長ホルモンの 1日に分泌される内の70%はノンレム睡眠(深い眠り)の時に分泌されると言われています。
また成長ホルモンが筋肉、細胞を成長させる時には糖を分解したエネルギーを利用することから睡眠をすることで一定のカロリーを消費するのです。
まとめ
みなさまいかがでしたか。
ダイエットはどうしても食事やトレーニングばかりに目がいってしまいがちですが、睡眠もすごく大切なんですね。
是非ダイエット中の方またこれからダイエットを始められる方に、参考にしていただけたらなと思います。
今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました
以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。
それでは次の記事でお会いしましょう！
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