皆さん！おはようございます！こんにちは！こんばんは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIパーソナルトレーナーの廣村嘉紀です。
私たちの体を焦がす老化の原因「糖化」
みなさまはこの「糖化」というワードを聞いたことはあるでしょうか。
糖化は「体のコゲ」とも呼ばれていて、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象のことを言います。
身近な例ですと、ホットケーキを焼いたときを想像してみて下さい。
ホットケーキのように、タンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼くと、こんがりと褐色に変化して、美味しそうな香りがしますよね。
まさに、これが「糖化」で、この反応が私たちの体内でも起きているのです。
これが進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって見た目に現れます。
またそれだけでなく、糖化によってつくられるAGE（糖化最終生成物）は内臓をはじめとする体内組織に作用して、多くの病気の原因となることが知られています。
さらには動脈効果や白内障、アルツハイマーとの関連も指摘されています。
ではどうすれば糖化を防ぐことができるのでしょうか。
糖化を起こす様々な原因
体にAGEができやすいのは食後1時間と言われています。
これは食後30分〜1時間で血糖値が上昇するため、その時に糖化が起こってしまう為です。
つまり糖化を防ぐには、食後の血糖値が問題なります。
およそ食後30分〜1時間で血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
インスリンの作用で血糖値が下がり、その時の血糖エネルギーは、インスリンによって脂肪に変えられます。
そして血糖エネルギーが皮下脂肪や肝臓にたまる内臓脂肪として蓄積されていくのです。
そのためにも、食後の高血糖、血糖の変動幅を抑えることが重要になってきます。
食後の高血糖を防ぐには糖質の制限が重要です。
糖質の制限ではGI値（ブドウ糖１００ｇ摂取時を１００とする指数）が低い食事が重要になります。
ＧＩ値について知りたい方は下の記事に詳しく紹介しています。
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主食でこのGI値高いものでは、食パン９０、白米８４、うどん８０などがあげられます。
逆に低く目のものですと、そうめん６８、スパゲッティ６５、ソバ５９、玄米５８等になります。
推奨される値としてGI値７０以下とされています。
糖化の予防には食べる順序が重要です。
野菜、海藻に含まれる水溶性の食物繊維は腸からの糖分の吸収を緩やかにするので野菜、蛋白質、糖分（炭水化物）の順に、よく噛んで食べるのが良いとされています。
また果物には注意が必要になってきます。
果物にはブドウ糖以外にも果糖が含まれています。
果糖は血糖をあまり上げないのですが、ＡＧＥｓ産生がブドウ糖の１０倍、さらにはＡＧＥｓの中でも悪玉ＡＧＥｓを産生するので食べ方に注意しないと糖化が進行する原因になります。
果物は適量を食事の最後に取ることと、ヨーグルトと一諸に摂取するのがオススメです。
また朝食を抜くと昼食後の血糖値が高くなるため注意が必要です。
筋トレやウォーキングなどがオススメ
また食後の血糖値の上昇を抑える為に食後30分〜1時間のウォーキングを行うなことで、糖化のリスクを減少させることができるだけでなく、さまざまな生活習慣病に対しても有効です。
そして、有酸素運動と併せて、筋力トレーニングを行うことも、糖の代謝を増やしてくれるのでオススメです。
筋肉量を増やせば、それだけ糖を消費しやすい体になります。
また、できるだけ大きい筋肉や複数の筋肉を同時に鍛えたほうが効率がいいので、大きな筋肉が集中している下半身を中心に筋トレをするといいでしょう。
あとタバコの煙がAGEを増やすことも判明しています。
自分で吸うだけでなく、隣にいる人の副流煙を吸うだけでも、約30分でAGEを増やしてしまうと報告されています。
まとめ
以上のことから、糖化は「老化」と「病気」の大きな要因です。
しかし、自分の努力で糖化を抑制することができますので、ぜひ参考にしてみてください。
今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました
以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。
それでは次の記事でお会いしましょう！
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