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初心者に向けた筋肥大に効果的なレップ数とセット数は?10回3セットが良い理由

皆さん!おはようございます!こんにちは!こんばんは!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHIパーソナルトレーナーの廣村嘉紀です。

初心者に向けた筋肥大に効果的なレップ数とセット数は?10回3セットが良い理由

初心者の方がトレーニングを始められる上で基本の回数とセット数において、この「10回3セット」はよく使われている回数とセット数ですが。

なぜこの「10回3セット」が良いのかみなさんはご存知でしょうか?

実際トレーナーの方でも結構知らないくらいなんとなく言われている数字でもあり、また教科書的な数字でもあります。

今回はなぜ「10回3セット」なのかをご説明していきたいと思います。

なぜ「10回」なのか?

この10回の数字の理由としては、1〜3回くらいのあまりにも低回数でしかできない重量だとまず第一に関節への負担が大きいという理由があります。

また50回60回もできてしまう高回数だと本来、無酸素系の運動である筋トレより有酸素系の要素が多くなり筋肥大において効率が落ちてしまいます。

筋肥大にはだいたい8〜15回ギリギリできるくらいが良いと言われていて、なのでこの中間の10回が使われていることが多いです。

「×3セット」の理由

このセット数はまず初心者における筋肥大に適したセット数として週のトータルセット数を10セットにするのが良いとされています。

なのでこの「3セット」と言うのは、週に3回の頻度でトレーニングを行う事を前提に、各部位を約「10セット」行う事を目標とした数字になります。

なので注意していただきたいのは、初心者の方で1日で全身をトレーニングされる場合、もし週一回の頻度でしたら10回の3セットでは少ないということになります。

また逆に週5回なら多くなりすぎてしまいます

このような場合はご自身のトレーニング頻度によってセット数や回数を調整していただく必要があります。

筋肥大の鍵を握るトータルボリューム

またその他の理由に筋肥大において最も重要になってくるトレーニングボリュームというキーワードがあります。

これは仮にAのプログラムで50キロを10回でギリギリの3セット行うとして。

Aのプログラムのトータルボリュームは、「50×10×3で1500」という数字になります。

次にBのプログラムは80キロを3回のメニューで行います。

そうするとこの2つの数字だけですと240という数字になり、この数字を先程のAのプログラムのトータルボリュームの1500で割ると、1500÷240=6.25」となります。
なのでBのプログラムのような低回数のプログラムでは6〜7セット必要となり時間もかかってしまいます。

まとめ

このように効率的で安全に行えることからも10回3セットを週3回ほど行うことが良いとされる理由になります。

またあくまでも初心者の方に向けたメニューになりますので、経験を積み筋肉が増えていくことで、トレーニングメニューまたセット数などは変わっていきます。

あと自分は初心者の方でもしサプリなどを買われるのでしたら、パーソナルを受けていただくことをオススメします。

値段は少しと高いと思うかも知れませが、トレーニングメニューをくんでもらったりマンツーマンで直接教えてもらえるので間違いなく最短で結果につながるでしょう。

今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました

以上CALORIE TRADE KYOBASHIがお送りいたしました。

それでは次の記事でお会いしましょう!

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この記事を書いた人

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パーソナルトレーナー

廣村 嘉紀
ひろむら よしき

トータルセッション数

4,000回

今まで行ったパーソナル数。普通のトレーナーではありえない依頼、月100セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

350人

今まで担当させていただいたお客様の人数。約350人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

京橋のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/7位

京橋のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得.
※(株)MIRAIS調べ

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