こんにちは、カロリートレードキョウバシ パーソナルトレーナーの廣村です。
トレーニーだけじゃない！身体のコンディションを整えてくれるグルタミン
皆さんの中にも、「今日なんか疲れてるな～、風邪ひきそうだな～、グルタミン飲んでおこう！」こんな言葉、耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。
このグルタミンには、たくさんの働きがあります。
その効果は、アスリートはもちろんのこと、運動習慣のあまりない方でも存分に体感できます。
では！どのようなところがいいのか、グルタミンの効果、摂取方法についてご説明していきます。
体内で最も多いアミノ酸、グルタミン
このグルタミンなんですが実は皆さんの身体に最も存在するアミノ酸なんです。
人間の身体には、非常に多くのグルタミンが必要です。
そのため普段は筋肉や血中大量にストックされていて、体内でも合成されるため非必須アミノ酸に分類されています。
「ん？じゃあ別に取らなくてもいいんじゃない？」と、思われる方もいると思いますが、ただこのグルタミン、風邪を引いた時、疲れがたまっている時、運動後などなど身体にストレスがかかっている時に大量に消費されてしまうのです。
ですので是非、積極的に摂取して欲しいアミノ酸です。
グルタミンの効果
グルタミンには、筋肉の分解抑制、消化器官の機能なサポート、免疫力向上、傷の修復などに効果があると言われています。
筋肉の分解抑制
運動後、風邪を引いた時、ケガをした時など、身体にストレスがかかった時はグルタミンが大量に消費されます。
消費されたグルタミンが補給されないと、身体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになりるんですね。
これが激しいトレーニング時や、体調が悪くて寝たきりの状態の時に筋肉が失われる理由のひとつです。
つまり必要なグルタミンがしっかり補給することで、筋肉の分解を抑制することが出来ます。
筋肉を付けるために筋トレをしているのに、逆に分解させてしまっているとしたら本末転倒ですね。
なので運動後には消費されたグルタミンをしっかり補給することをおすすめします。
消化管機能のサポート
グルタミンは腸管の最も重要なエネルギー源であることが明らかになっています。
腸管には絨毛という突起があり、食事から摂った栄養素はここから吸収され、肝臓を通して全身へと送り込まれます。
また細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きもあります。
絨毛は普段、ふかふかのじゅうたんのような状態ですが、絶食などによって腸への刺激がなくなったり、十分なグルタミンが供給されなくなったりすると、薄くなり、簡単に細菌やウイルスが侵入したり、潰瘍ができやすくなったりします。
グルタミンにはこの絨毛を修復する作用があると共に、薄くなることを防ぐ役割があります。
日頃から意識的に食事に気をつけていたとしても、それが体に吸収されなければ意味がありません。
身体にとって必要なものを吸収し、いらないものを侵入させないために、常に腸を健康な状態にしておくことを心がけましょう。そのサポートをしてくれるのがグルタミンです。
免疫力の向上
グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。
先にも述べたように、細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる腸管絨毛のエネルギーにもなります。
これらのことは、免疫機能が正常に働くにはグルタミンが重要であることを意味しています。
また、適度な運動は免疫力を活性化させますが、長時間の運動では感染症のリスクが高まるという報告もあります。
質のよいトレーニングの維持や、日頃の体調管理のためにもグルタミンは有効です。
傷の修復
傷の修復にも免疫を担当する細胞の働きが必要です。
グルタミンはこれらの細胞のエネルギーとなるので、傷の修復効果も期待できます。
その他
その他の効果として、グリコーゲンの合成促進、成長ホルモン（筋肉の合成や細胞の修復を促す）の分泌促進の効果も報告されています。
グルタミンの摂取方法
グルタミンは肉、魚、卵、大豆などに含まれていますが、しかし！なんと熱によって変性してしまうんですね。
ですので刺身や卵かけごはんなど、生で食べられる方法だと効率よく摂取できます。
しかし生で食べられるメニューは限られます。
トレーニング時に摂取したい場合は衛生的にもおすすめ出来ません。
なのでそんな時はサプリメントを利用すると効率的で簡単に摂取することが出来るのでオススメです。
そんなグルタミンサプリの摂取量は一般的に1回あたり5g程度が目安となっています。
また、基本的にいつ飲んでいただいても大丈夫なんですが、こちらに目的に応じたおすすめのタイミングを２つ挙げて見ました。
運動前後
長時間の運動によって血液中のグルタミン濃度は下がり、そのままにしておくと体は筋肉を分解してグルタミン濃度を保とうとします。
せっかくのトレーニングが逆に筋肉を減らしてしまうことにならないよう、しっかりと摂取することをおすすめします。
また激しいトレーニングを行うアスリートは上気道感染症（かぜ症候群）にかかる頻度が高くなるというデータもあります。
免疫力を上げてしっかりと体調管理を行うためにも運動前後にグルタミンを摂取することをおすすめします。
就寝前
寝ている間は成長ホルモンが分泌されます。
グルタミンは腸管や免疫細胞のエネルギーになるので、疲れが溜まっている、風邪を引いている時などは就寝前に摂取することをおすすめします。
まとめ
筋肉の分解抑制から免疫力の向上など、コンディショニングには欠かせないアミノ酸。
「いつものトレーニングがこなせない」、「なんだか疲れがとれない」といった症状がある場合、もしかしたらグルタミン不足かもしれませんね。
トレーニングを常にベストコンディションで行うため、またストレスを溜めやすいこの現代社会、エネルギッシュな毎日を送るために、ぜひグルタミンを取り入れてはいかがでしょうか。
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