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牛乳だけだとむしろ骨は弱る!骨粗しょう症を予防・改善する栄養&運動6選!

こんにちは!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE KYOBASHI(カロリートレード京橋)代表及びマスタートレーナーの藪圭詞です。

牛乳だけだとむしろ骨は弱る!骨粗しょう症を予防・改善する栄養&運動6選!

ということで今回は、骨を強くする栄養や運動について解説します。

いつまでも自分の足で立って、元気に過ごしたいという願いを持つ方からの、パーソナルトレーニングのご依頼をよく頂きます。
そのためには筋肉もそうですが、骨も重要です。

高齢化社会に伴い、加齢と共に進行する症状に悩む方が問題となってきました。
骨粗しょう症もその内の一つでしょう。

カルシウムと言えば牛乳!
「そうならないように骨のために牛乳を飲んでいる」という方も多くいらっしゃいます。

しかし牛乳は骨を強くするどころか、それだけだとむしろ骨が弱くなってしまいます
骨のためにやっていることが、完全に逆効果になってしまっているのです。

実際に国別で、牛乳・乳製品の消費量と骨折や骨粗しょう症の関係を調べてみると、消費量の多い国の方が、圧倒的に骨折や骨粗しょう症が多くなっています

皆さんのイメージとは違い、牛乳だけをいくら飲んでも、むしろ飲めば飲むほど骨は弱くなっていくんです
確かにカルシウムは骨に含まれていますが、それだけだと弱くなるということを、まずは心に刻んでおいてください。

こちらを最後まで読んでいただければ、本当に骨を強くするためには何が必要なのかを、知ることができますので、是非最後までご覧ください。

骨について知ろう!「骨は何でできている?」「リモデリング」

骨はカルシウムでできていると思われがちで、まぁそれも別に間違いではないのですが、メインはたんぱく質です。
たんぱく質がメインで、それ+カルシウムで構成されているわけです。

また骨に限った話ではありませんが、人間の体の器官は常に、壊してまた新たに作っての繰り返しをしています。
・このバランスがとれている場合は現状維持

・骨が作られる働きの方が強い場合は骨が強くなる
・骨が壊される働きの方が強い場合は骨が弱くなる
ということになります。

そのため骨を強くするには、「骨が作られる働き」を強め、「骨が壊される働き」を弱めるような、栄養と運動が重要になってくるわけです。

1・マグネシウム~カルシウムとのバランスが重要~

まず最初にご紹介するのはマグネシウムです。
体内のマグネシウムは、50%以上が骨に存在しています。

マグネシウムは骨を強くするというよりは、不足すると骨が弱くなる栄養素です。
牛乳(カルシウム)だけだと骨が弱くなる理由もここにあります。

マグネシウムはカルシウムに比べて、非常に不足しやすく、日本に限らず、非常に多くの国で不足が問題となっています。

食べ物で摂るのが中々大変な上に、吸収率が非常に悪く、食べてもあまり吸収されないのに、不足すると骨が弱くなるという、非常に厄介な栄養素なんです。
※吸収の悪さから一気にたくさん摂ると下痢をするので、安全な下剤として処方されることもあります(酸化マグネシウム)。
マグネシウムとカルシウムは、体内では1:2の割合である必要があります(あまりにもマグネシウムが不足しやすいので国によっては1:1を推奨)。

しかし牛乳はこの割合が1:10であり、この結果何がおきるか。
体はバランスが崩れたこの状態を、マグネシウム不足と判断し、骨からマグネシウムを取り出そうとしますが、この時残念なことにカルシウムもある程度一緒に取り出されてしまうんです。

そうなると当然、骨が弱くなりますし、過剰なカルシウムは体内の組織に沈着、石灰化して、動脈硬化や四十肩などを引き起こす原因にもなります。
それを防ぐために、マグネシウムが必要という訳なんですね。

とはいってもマグネシウムは、毎日この食材を100g食べればOKというような、食材はありません。
ナッツ類やゴマ、大豆などに豊富に含まれていますが、必要量を満たそうと思うと、(吸収率が悪いのも合わさって)毎日結構な量を食べる必要があり大変です。

サプリメントで摂ると楽ですが、吸収率の悪さはサプリでも変わりません。
サプリで摂るならばクエン酸マグネシウムでしょうか。

これは通常よりも吸収率が良く、下痢もしにくい上に、クエン酸の健康効果も同時に得られます

問題点がすべて解決する「エプソムソルト浴」

楽であり、吸収率に悩まされることもない、マグネシウムの摂取方法として、エプソムソルト浴というものがあります。

実はマグネシウムは肌から吸収することもできる栄養素なのです。
※マグネシウムが肌から吸収されること、その場合でも特に体に害はないことは確認されています。

エプソムソルトとは見た目が塩っぽいマグネシウムで、これをお風呂に入れて使用します。
お湯200ℓに対して200~300gのエプソムソルトを入れて、20~30分ほど浸かればOK!

エプソムソルトはネットで簡単に買えるので、是非お試しください。
ちなみにマグネシウムは筋肉の緊張をほぐす効果もあるので、筋肉が攣りやすい人や、浮腫みやすい人にもお勧めですよ。

2・ビタミンK~骨にカルシウムを取り込むために必要~

2つ目はビタミンKです。

骨は簡単に言うと、たんぱく質がメインで、そこにカルシウムが結合して作られるわけですが、この結合する際にビタミンKが必要となります。
なので骨粗しょう症の薬として、ビタミンKが処方されるのです。

ビタミンKと一言にいっても、何種類かあるのですが、基本的には
ビタミンK1
ビタミンK2(MK-4)
ビタミンK2(MK-7)
の3つをビタミンKと呼びます。

中でも納豆に豊富に含まれるビタミンK2(MK-7)が最も効果が高いので、こちらをお勧めします。

納豆、野菜、卵などを、毎日多く食べているなら、それで充分である場合が多いですが、そこまでは食べていないという方、足りているか不安だという方は、こちらを毎日1粒(全く食べないなら2粒)程度飲めば良いでしょう。

以前のブログで紹介したように、免疫のためにビタミンDを多めに摂る場合は、ビタミンKの必要量ももっと増えますが、骨のためならこれぐらいでOKです。
次に紹介するビタミンDのところに、過去ブログのリンクを貼ってありますので、詳しくはそちらをどうぞ。

3・ビタミンD~ビタミンKと相乗効果&カルシウムの吸収率アップ~

3つ目はビタミンDです。
ビタミンDはビタミンKと一緒に摂ることで、相乗効果を発揮するので、できれば一緒に摂って欲しいですね。

またビタミンD単体でも骨を強くする作用があり、1日1000IUのビタミンDをサプリメントで摂取するだけで、筋力が強化され、骨折の割合も減ったという研究もあります。
筋力低下からの転倒⇒骨折は、高齢者に多いパターンなので、筋力を強化する上に骨折も減らすビタミンDは非常に有効です。

さらにビタミンDにはカルシウムの吸収を高める作用もあるので、様々な観点から骨に役立つ栄養素と言えるでしょう。
ビタミンDは日光を浴びることで合成されますが、正直なところ現代日本人の生活パターンではまず足りません

骨のためにビタミンDを摂るなら、食べ物だとサーモンが非常に豊富ですが、上記の1000IUを摂るためには、毎日200g必要です。
カツオの塩辛やあん肝などはさらに豊富ですが、毎日食べるようなものではないのですね。
後は特定のキノコ類や、牛乳、卵などにも含まれますが、これはちょっと量が多くてきついので、サプリメントが楽でしょうか。
上記の研究もサプリメントを使用していますし。

ビタミンDは骨以外にも、本当に色々と働いてくれるのですが、その場合もっと量が必要なので、詳しくはこちらを。


4・たんぱく質(コラーゲン)~骨の主原料~

先に述べた通り、骨の主原料はたんぱく質です。
厳密にはたんぱく質の一種であるコラーゲンです。

コラーゲンは体内で合成されるのですが、それには十分なたんぱく質が必要なので、たんぱく質が不足していると、コラーゲンも十分に合成されません
毎日体重×1g以上のたんぱく質を摂ることをお勧めします(体重×1gで十分という訳ではなくあくまでも最低量)。

たんぱく質は全身あらゆる個所に使われる、人体における最も重要な栄養素であり、健康における土台部分となるので、これが不足していると他の様々な健康法も効果を十分に発揮してくれません
YouTube動画で詳しくお話していますので、ブログの最後に貼ってある動画を是非ご覧ください。

コラーゲンそのものも骨を強くするのに効果的

コラーゲンそのものを摂るのも、骨の強化に効果的です。

コラーゲンを摂っても、胃液で分解されてしまい、コラーゲンのままでは吸収されないので、意味がないと以前はよく言われていました。
しかし研究の結果、コラーゲンのまま吸収されなくても、摂ることで体内での合成が活発化することが分かったのです。
実際コラーゲンの摂取により、骨密度が明らかに高まったという報告もあります。

1回10gを1日2回ぐらい摂れば効果的ですが、あくまで合成を活発化するものであるため、材料のたんぱく質が不足気味だと何の意味もないことは、心に留めておいてください。
たんぱく質を十分摂った上で、コラーゲンを摂ってくださいね。

5・ビタミンC~コラーゲンの合成を活性化~

これまでのブログでも、花粉症や、免疫力アップ、老眼対策などで紹介してきたビタミンC。
ビタミンCは実に数十種類もの効果を持つ、非常に重要な栄養素であり、骨の強化にも効果を発揮します。

先ほど説明した通り、骨はコラーゲンが主原料なわけですが、ビタミンCは体内でのコラーゲンの合成を活性化させる効果があります。
よくビタミンCが肌に良いといわれるのは、このためですね。

実際にビタミンCを多めに摂取すると、高齢者の骨量低下を防ぐことが報告されています。
※この効果はコラーゲンと一緒に摂ることで、相乗効果があるので、どちらも摂ることを推奨。

摂取量としては、今回のようにコラーゲンの合成が目的ならば、1回1gずつを1日合計3~6gぐらいでOKです。


6・筋トレ~骨を最も効率的に強くする運動~

骨はどういう運動をしたときに強くなるのか。

骨に限らず、筋肉でも体力でも皮膚でも人間の体が強くなる(変化する)というのは、適応反応です。
つまり骨を強くしなければと、体に思わせるような運動を行えば、それに適応しようとして骨は強くなるのです。

ではどういう状況にさらされたら、体は骨を強くせねばと思うのか。
答えは強い負荷がかかった時、筋トレです。

正しく筋トレを行えば、体に重りの負荷がかかります。
普通に生活しているだけでは、絶対にかからない負荷がかかるわけです。
これが骨を成長させてくれるのです。

さらに筋力も向上するメリットもあります。
骨のための特別なやり方は必要ありません。
筋肉が成長するための運動と、骨が成長するときの運動は似通っているため、同じやり方で大丈夫です。
全身の骨を強くしたいわけですから、全身鍛えるのが大切ですね。

一般向けの筋トレに関しても、YouTube動画で詳しくお話していますので、こちらもブログの最後に貼ってある動画を是非ご覧ください。

骨のためにあまりお勧めしない運動は?

ハードなランニングは、骨の破壊を促進し、骨を弱くすることが明らかになっています。
そのため骨の弱いマラソンランナーは意外に多く、特に閉経後エストロゲン(女性ホルモン)が急低下する関係(エストロゲンが低下すると骨を破壊が促進される)で、女性ランナーは現役中、引退後共に非常に注意が必要です。

競技レベルの方だけではなく、趣味レベルの方も同じです。
着地の衝撃で骨に負担がかかり、逆に強くなりそうなイメージですが、そうではなく、弱くなってしまうんですね。

まとめ

今回は骨のための栄養と運動について解説しました。

弱くなってからでも強くすることはできますが、できれば弱くなる前からこういったところに取り組んでおくことをお勧めします。
弱り切るとやはり改善にも時間がかかりますから。

あまりにも長くなってしまうので、具体的な運動メニューには触れていませんが、このページの下の方にあるリンクからお問い合わせ頂ければ、お答え致しますので、お気軽にどうぞ。

以上、骨を強くする方法についてでした。

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